Crunch karın egzersizi, tüm karın kaslarına kısa sürede etki edebilen bir egzersizdir. Karın kası olarak bilinen abdominal bölgeleri ve yan karın kası olarak bilinen oblik kasları, crunch hareketi sayesinde sıkılaştırılabilir. Yağ yakım sürecine yardımcı olabilmesi ve büyük hacme sahip bir kas kütlesi üzerinde yeterli etki ortaya çıkarabilmesi yönünden Crunch son derece faydalıdır. Genel olarak zayıflama dönemlerinde tercih edilen düşük tempolu bir egzersiz olsa da, profesyonel vücut geliştirmecilerin antrenman programlarında rastlanabilen etkili bir uygulamadır.
Crunch Hareketi Hareketi Nasıl Yapılır?
Crunch, uygulama yönünden mekik hareketine benzer. Hatta mekik hareketinin başlangıç pozisyonu ile Crunch’ın başlangıç pozisyonu tamamen aynıdır. Yani “Crunch hareketi nasıl yapılır?” sorusunun ilk cevabı, forma uygun olarak mekik pozisyonu almaktır. Daha sonra ise şu adımlar takip edilmelidir:
- Yerde uzanırken bel kasılmamalıdır. Belin fazla kasılması durumunda bel çukuru derinleşir, bel bölgesi yer arasındaki boşluk iyice açılır. Bel omurlarının sağlığı için, bel çukurunu düzleştirmek en doğrusudur. Hareket sırasında belin dümdüz olarak yere temas etmesi sağlanmalıdır.
- Vücudun üst kısmı, boyundan itibaren belin başlangıcına kadar yukarı doğru ittirilecektir. Daha az veya daha fazla miktarda yukarı kalkmak hareket formunu bozar. Mekik çekerken olduğu kadar öne eğilmek ya da sadece boynu hareket ettirerek kafayı indirip kaldırmak yanlıştır.
- Mekik pozisyonunda olduğu gibi, Crunch sırasında da eller ensede bulunur. Dirseklerin sağa ve sola dönük olmaları ise çok önemlidir. Eğer dirsekler sağ ve sol tarafı değil de karşıyı gösteriyorsa; hareket için karın kaslarını değil kol ve boyun kaslarını kullanıyorsunuz demektir. Bu durumda formu düzeltmeniz ve hareketi tekrarlamanız önerilir.
- Crunch hareketi hızlı tekrarlara uygun olmayan bir egzersizdir. Mümkün olduğu kadar yavaş tekrarlar yapılması, karın kaslarındaki gerilmeyi artıracaktır.
- Kasılma sırasında yani öne doğru gövdeyi kaldırırken nefes vermek çok önemlidir.
https://www.youtube.com/watch?v=NGRKFMKhF8s
Crunch Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Crunch hareketinin çalıştırdığı kaslar tüm karın bölgesindeki kaslardan meydana gelir. Kasılma ve gerilme evrelerinin oldukça yavaş gerçekleşmesi halinde; karındaki tüm kasların yanmaya başladığını hissetmek mümkün olur.
Crunch Hareketinin Faydaları Nelerdir?
En iyi karın kası egzersizleri arasında sayılabilen Crunch, genel olarak bir güç egzersizidir. Hareket formunun yavaş olması ve kasları çalıştırırken gerilmeyi tamamen hissedebilmenin amaçlanması en önemli ayrıntılar olarak ön plana çıkar. Crunch hareketinin faydaları fitness camiası tarafından iyi bilinir. Bunlardan birkaçı ise şunlardır:
- Karın bölgesindeki yağların yakılmasını hızlandırır.
- Karın kaslarının şekil almasını ve abdominal kaslarının iyice belirgin bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
- Üst gövdenin sağ ve sol alt taraflarını meydana getiren büyük oblik kasları etkili bir şekilde çalışır. Buralar, yağlanmanın en fazla görülebildiği karın bölgeleri arasındadır.
- Erkek sporcular için; adonis kasının gelişimini sağlayarak cinsel performansı yükseltir.
Formuna uygun olarak yapılan Crunch’ın en önemli faydaları bunlardır.
Side Crunch Hareketi Nedir?
Crunch ile aynı mantığa sahip olan Side Crunch ya da Türkçesiyle Yan Crunch hareketi, özellikle oblik kaslarının çalıştırıldığı bir harekettir. Sırt üstü veya yan yatarak bu hareket uygulanabilir. “Side Crunch karın hareketi nasıl yapılır?” sorusunun cevabı, yatış pozisyonuna göre şunlardır:
