Fitness, kas gruplarını çalıştıran, güçlendiren ve vücudu forma sokan bir spor dalıdır. Kişiler beslenme ve spor düzenleriyle sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmayı amaçlamaktadır.
Fitness birbirinden farklı kas gruplarını en etkili şekilde çalıştırır. Fitness yaparken belirli bir kas grubunun çalıştırılabileceği gibi, bütün vücut da çalıştırılabilir.
Fitness Hareketleri
Göğüs Hareketleri
- Barbell Bnech Press
Yapılış Tekniği: ‘Bench’ isimli sehpanın üzerine yatılır. Bacaklar iki yana açılır. Barbell barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutulur. Kişi önce nefes alarak, barbell barını köprücük kemiğinin 5 cm aşağısına kadar indirir. Kontrollü bir şekilde, kollar tamamen açılana kadar yukarıya kaldırılır. Göğüs kasları hissedilmelidir.
Bu hareket ile göğüs ve arka kol kasları çalıştırılır. Setler kişiye göre değişmektedir, uzmana danışılmalıdır. Bu hareketin yardımlı ve yarım indirme olarak iki tekniği daha vardır.
- Dumbbell floor press
Yapılış Tekniği: Yere uzanılır. Ayaklar ve topuklar yere değmeli, omuz hizasında açılmalıdır. Hareketi yaparken kalça sıkı olmalıdır. Dambıllar kavranır, dirsekler gövdeye göre 45 derecelik açı ile tutulur. Dambıllar yukarı kaldırılır ve göğüs sıkılır. Sonra yavaşça yere indirilir.
Bu hareket ile göğüs ve arka kol çalıştırılır.
- Pec deck fly
Yapılış Tekniği: Dirsekler 90 derece olacak şekilde kolların ön kısmı dikey yastıklar üzerinde konulur. Makinenin kolları kavranır ve kollar geriye doğru çekilir. Hareket yapılırken göğüs hissedilmelidr. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu hareket göğüs ve ön kolları çalıştırır.
Sırt Hareketleri
- Wide Grip Pull Up
Yapılış Tekniği: Bar bir kol mesafede olmalı, bar tutulduğunda eller bir omuz genişliğinde olmalıdır. Nefesi kontrol ederek kol ve sırt ile vücut yukarıya çekilmelidir.
Bu hareket ile sırt ve kol çalışır.
- Lat Pull Down
Yapılış Tekniği: Aletin üstüne oturulur. Kollar omuz genişliğinde açılır. Yukarıdaki koldan tutulur. Daha sonra göğüs ve kol kasları hissedilerek, kol kendine doğru çekilir.
Bu hareket barfiks çekemeyen kişilerin gelişmeleri için olan bir harekettir. Kol ve sırt çalışır.
- Deadlift
Yapılış tekniği: Vücut belden kıvrılmış şekilde haltere uzanır. Halter bacak kasları, sırt, kalça, bel ve karın kasları kullanılarak çok az bir şekilde yerden kaldırılır. Hareketi yaparken dikkatli olunmalıdır.
Bu hareket bacak, sırt, kalça, bel ve karın kaslarını çalıştırır.
Bacak Hareketleri
- Leg Press
Yapılış Tekniği: Makine kullanılarak yapılır. Sırt kısmı uygun bir açıya getirilerek makineye oturulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve makine üzerinde konumlanmalıdır. Nefes alarak diz bükülmeye başlanır, ağırlık kontrollü bir şekilde aşağı indirilir. Dizler kendine doğru çekilir. Nefes vererek ağırlık yukarı doğru itilir. Yukarıda 1 saniye kadar beklenir sonra tekrar aşağı indirilir.
Bu hareket ön bacak kaslarını, arka bacak kaslarını, kalf kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.
- Leg Extension
Yapılış Tekniği: Makineye oturulur. Ağırlık pedi bileğe göre ayarlanmalıdır. Yandaki kollardan kavranır, ayaklar yukarı doğru kaldırılır. Tepe noktada yavaş bir şekilde indirilir.
Bu hareket ön bacak kaslarını çalıştırır.
- Leg Curl
Yapılış Tekniği: Makineye yüzüstü uanılır. Makinenin pedleri aşil tendonun üzerine gelmelidir. Makinenin kolları tutulur. Nefes alıp verildiği bacaklar pedler kalçaya gelene kadar bükülür. Daha sonra yavaşça geri bırakın.
Bu hareket arka bacakları ve kafları çalıştırır.
Karın Hareketleri
- Abdominal Crunch
Yapılış Tekniği: Dizler kırılarak sırt üstü uzanılır, ayaklar omuz hizası genişliğinde açılır. Eller başın arkasında tutulur. Yavaş yavaş kalkmaya çalışılır. Bu hareketi yaparken karın kaslarından güç alınmalıdır.
Bu hareket karın kaslarını çalıştırır.
- Leg Up Crunch Hareketi
Sırt üstü uzanılır. Bel boşluğu kapatılmalı, karın kasları sıkılmalıdır. Bacaklar yukarıya kaldırılır, dizler kırık olmalıdır. Nefes alınmalı nefes verirken kolları ayak parmak uçlarına değdirmeye çalışılmalıdır.
Bu hareket karın ve bacak kaslarını çalıştırmaktadır.
- Plank
Yapılış Tekniği: Yüzüstü uzanılır. Dirsekler omuz hizası genişliğinde yere 90 derecelik açı ile konur. Dirseklerden ve ayak parmak uçlarından destek alınarak kalkılır. Vücut baştan aşağı dümdüz bir pozisyon almalıdır.
Bu hareket bütün vücudu çalıştırır.
Fitness, kas gruplarını çalıştıran, güçlendiren ve vücudu forma sokan bir spor dalıdır. Kişiler beslenme ve spor düzenleriyle sağlıklı ve fit bir görünüme kavuşmayı amaçlamaktadır.
Fitness birbirinden farklı kas gruplarını en etkili şekilde çalıştırır. Fitness yaparken belirli bir kas grubunun çalıştırılabileceği gibi, bütün vücut da çalıştırılabilir.
Fitness Hareketleri
Göğüs Hareketleri
- Barbell Bnech Press
Yapılış Tekniği: ‘Bench’ isimli sehpanın üzerine yatılır. Bacaklar iki yana açılır. Barbell barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde tutulur. Kişi önce nefes alarak, barbell barını köprücük kemiğinin 5 cm aşağısına kadar indirir. Kontrollü bir şekilde, kollar tamamen açılana kadar yukarıya kaldırılır. Göğüs kasları hissedilmelidir.
Bu hareket ile göğüs ve arka kol kasları çalıştırılır. Setler kişiye göre değişmektedir, uzmana danışılmalıdır. Bu hareketin yardımlı ve yarım indirme olarak iki tekniği daha vardır.
- Dumbbell floor press
Yapılış Tekniği: Yere uzanılır. Ayaklar ve topuklar yere değmeli, omuz hizasında açılmalıdır. Hareketi yaparken kalça sıkı olmalıdır. Dambıllar kavranır, dirsekler gövdeye göre 45 derecelik açı ile tutulur. Dambıllar yukarı kaldırılır ve göğüs sıkılır. Sonra yavaşça yere indirilir.
Bu hareket ile göğüs ve arka kol çalıştırılır.
- Pec deck fly
Yapılış Tekniği: Dirsekler 90 derece olacak şekilde kolların ön kısmı dikey yastıklar üzerinde konulur. Makinenin kolları kavranır ve kollar geriye doğru çekilir. Hareket yapılırken göğüs hissedilmelidr. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu hareket göğüs ve ön kolları çalıştırır.
Sırt Hareketleri
- Wide Grip Pull Up
Yapılış Tekniği: Bar bir kol mesafede olmalı, bar tutulduğunda eller bir omuz genişliğinde olmalıdır. Nefesi kontrol ederek kol ve sırt ile vücut yukarıya çekilmelidir.
Bu hareket ile sırt ve kol çalışır.
- Lat Pull Down
Yapılış Tekniği: Aletin üstüne oturulur. Kollar omuz genişliğinde açılır. Yukarıdaki koldan tutulur. Daha sonra göğüs ve kol kasları hissedilerek, kol kendine doğru çekilir.
Bu hareket barfiks çekemeyen kişilerin gelişmeleri için olan bir harekettir. Kol ve sırt çalışır.
- Deadlift
Yapılış tekniği: Vücut belden kıvrılmış şekilde haltere uzanır. Halter bacak kasları, sırt, kalça, bel ve karın kasları kullanılarak çok az bir şekilde yerden kaldırılır. Hareketi yaparken dikkatli olunmalıdır.
Bu hareket bacak, sırt, kalça, bel ve karın kaslarını çalıştırır.
Bacak Hareketleri
- Leg Press
Yapılış Tekniği: Makine kullanılarak yapılır. Sırt kısmı uygun bir açıya getirilerek makineye oturulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve makine üzerinde konumlanmalıdır. Nefes alarak diz bükülmeye başlanır, ağırlık kontrollü bir şekilde aşağı indirilir. Dizler kendine doğru çekilir. Nefes vererek ağırlık yukarı doğru itilir. Yukarıda 1 saniye kadar beklenir sonra tekrar aşağı indirilir.
Bu hareket ön bacak kaslarını, arka bacak kaslarını, kalf kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.
- Leg Extension
Yapılış Tekniği: Makineye oturulur. Ağırlık pedi bileğe göre ayarlanmalıdır. Yandaki kollardan kavranır, ayaklar yukarı doğru kaldırılır. Tepe noktada yavaş bir şekilde indirilir.
Bu hareket ön bacak kaslarını çalıştırır.
- Leg Curl
Yapılış Tekniği: Makineye yüzüstü uanılır. Makinenin pedleri aşil tendonun üzerine gelmelidir. Makinenin kolları tutulur. Nefes alıp verildiği bacaklar pedler kalçaya gelene kadar bükülür. Daha sonra yavaşça geri bırakın.
Bu hareket arka bacakları ve kafları çalıştırır.
Karın Hareketleri
- Abdominal Crunch
Yapılış Tekniği: Dizler kırılarak sırt üstü uzanılır, ayaklar omuz hizası genişliğinde açılır. Eller başın arkasında tutulur. Yavaş yavaş kalkmaya çalışılır. Bu hareketi yaparken karın kaslarından güç alınmalıdır.
Bu hareket karın kaslarını çalıştırır.
- Leg Up Crunch Hareketi
Sırt üstü uzanılır. Bel boşluğu kapatılmalı, karın kasları sıkılmalıdır. Bacaklar yukarıya kaldırılır, dizler kırık olmalıdır. Nefes alınmalı nefes verirken kolları ayak parmak uçlarına değdirmeye çalışılmalıdır.
Bu hareket karın ve bacak kaslarını çalıştırmaktadır.
- Plank
Yapılış Tekniği: Yüzüstü uzanılır. Dirsekler omuz hizası genişliğinde yere 90 derecelik açı ile konur. Dirseklerden ve ayak parmak uçlarından destek alınarak kalkılır. Vücut baştan aşağı dümdüz bir pozisyon almalıdır.
Bu hareket bütün vücudu çalıştırır.
