Upright row hareketi, barbell kullanımı ile gerçekleştirilmektedir. Ayakta yapılan upright row hareketi, orta omuz ve trapezius kaslarının geliştirilmesi için tercih edilmektedir. Trapez kaslarının geliştirilmesi için tercih edilen en etkili egzersizdir. Özellikle omuz gelişimini tercih eden kişilerin sıklıkla tercih etmiş olduğu bir egzersiz seçeneğidir. Upright row hareketinin bilinen diğer isimleri ise; upright rowing, barbell upright row ve z-bar upright row şeklindedir. Ez-bar kullanımı ile de gerçekleştirilebilen bu egzersizde, elde edilen gelişim aynı seviyededir.
Upright Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Özellikle egzersizleri ilk kez deneyecek kişilerin, bu egzersizlerin nasıl yapıldığını, hangi makine ya da ekipmanların kullanıldığını iyice kavraması gerekmektedir. Bu nedenle, antrenmanların yapılacağı spor salonlarında görev alan uzman kişilere danışılması, egzersizlerin saha sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilmesini sağlayacaktır. Upright row hareketi yapmak için öncelikle, ayakların omuz genişliğinde açılması gerekmektedir. Üst vücut yere dik olacak şekilde sabitlenmelidir. Kullanımı tercih edilen ağılıktaki bar, iki elin yine omuz genişliğinde olacağı mesafe ile kavranmalıdır. Başlangıç için kollar tamamen aşağıya sarkıtılır, nefes alınır ve nefes verirken bar, köprücük kemiğine kadar çekilmelidir. Bu noktada bir saniye kadar bekledikten sonra bar, başlangıç noktasına geri indirilir. Belirlenen set sayısı kadar tekrar yapıldıktan sonra egzersiz sonlandırılır.
Upright Row Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Kas gruplarının ayrı vücut bölgelerinde bulunması, bu kas gruplarının farklı egzersizlerin tercih edilmesi ile çalıştırılmasını gerektirmektedir. Her kas yapısı için tercih edilecek egzersiz farklı olmalıdır. Tüm kas sisteminin düzenli ve eşit bir şekilde geliştirebilmek için belirli bir antrenman programı dahilinde ilerlemek gerekmektedir. Upright row hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Trapezius superior part
- Trapezius middle part
- Trapezius inferior part
- Brachialis
- Teres majör
- Teres minor
- Rhomboideus
- Deltoideus
- Triceps brachii medial head
- Triceps brachii lateral head
- Triceps brachii long head
- Latissmus dorsi
Upright Row Hareketi Ne İşe Yarar?
Upright row hareketinin gerçekleştirilmesi, diğer egzersiz seçeneklerinde de olduğu gibi ilk olarak etki bölgesinde yer alan kas gruplarının güçlendirilmesini sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, egzersizlerin etki bölgelerinde yer alan bir kas sorunu bulunuyor ise, tedavi amacı ile kullanımı tercih edilebilir. Geliştirilen ve güçlendirilen kaslar, kişilerin günlük hayatlarında da daha güçlü ve geç yorulmalarını sağlamaktadır. Kasların güçlü yapısı aynı zamanda, vücut yapısının da daha sağlıklı olmasını gerçekleştirmektedir. Upright row hareketinin yararları şu şekilde sıralanabilir;
- Upright row hareketi, omuz bölgesinin kuvvet kazanmasını sağlamaktadır.
- Kuvvet kazanan omuz bölgesi sayesinde, kişilerin ağırlık kaldırma kapasitelerini arttırmaktadır.
- Upright row hareketi gerçekleştirilirken sırt bölgesinde yer alan bazı kas grupları da gelişme göstermektedir.
- Trapez kasının da çalışması ile kişilerin daha doğru bir duruş pozisyonuna sahip olması sağlanmaktadır.
Upright Row Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Yapılacak egzersizlerin sahip olduğu hareketler, kişiler tarafından doğru bir şekilde öğrenilmelidir. Egzersize ait hareketlerin ya da duruşların yanlış yapılması farklı bir kas grubunun çalışmasına neden olabileceği gibi istenilmeyen sakatlıkların meydana gelmesine de sebebiyet verebilmektedir. Upright row hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir;
- Upright row hareketine başlamadan önce doğru ağırlık seçiminin yapılması gerekmektedir.
- Upright row hareketi sırasında, ayak ve ellerin açıklık mesafesi doğru şekilde ayarlanmalı ve egzersiz boyunca da korunmalıdır.
