T bar row hareketi, bir ucu sabit olan barın uygun pozisyon alınarak karın bölgesine çekilmesi ile gerçekleştirilmektedir. T bar row hareketinin uygulanması, vücutta bulunan ve geniş bir alana sahip olan sırt kaslarının çalışmasını sağlamaktadır. Profesyonel sporcular tarafından yapılan diğer sırt egzersizlerinde en son yapılması tercih edilen bir harekettir. Bunun nedeni ise, pump etkisi yapmasıdır. T bar row hareketi, özel makinelerde yapılabildiği gibi tercih edilen ağırlıktaki barın bir ucunun köşe bir noktaya sabitlenmesi yöntemi ile de yapılmaktadır.
T Bar Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Profesyonel sporcuların ya da antrenmanlara yeni başlayan kişilerin tercih edeceği tüm egzersizler belirli hareketlerin doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi ile yapılmaktadır. Bu hareketlerin yanlış yapılması, harekete ait duruş pozisyonlarının korunamaması egzersizi gerçekleştiren kişilerin istenmeyen sakatlıklar yaşamasına neden olabilmektedir. T bar row hareketi yapmak için öncelikle ağırlık seçiminin yapılması gerekmektedir. Ardından bu ağırlığın rahat bir şekilde kaldırılması için bacakların omuz genişliğinden biraz daha fazla mesafede açılması gerekmektedir. Dizler kırık, kalça hafif dışarı olacak şekilde kırk beş derecelik bir açı ile başlangıç pozisyonu alınır. Nefes alınır ve nefes verilirken ağırlığa sahip olan bar, vücuda değene kadar çekilir. Bu aşamada kanat kaslarına ve kürek kemiklerinin aktif olması oldukça önemlidir. Çekme işleminden sonra aynı hızda ve bekleme yapmadan başlangıç noktasına geri dönülmelidir. Bu hareketlerin tekrarı, belirlenen set sayısına göre değişiklik göstermektedir.
T Bar Row Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Yapılan tüm egzersizler gibi bu egzersizde belirli bir kas grubunun çalışmasını sağlamaktadır. Her kas grubunun vücutta farklı konumlarda yer alması, faklı egzersizler ile çalıştırılmasını sağlamaktadır. Tüm egzersizlerin düzenli olarak yapılması sayesinde, tüm kas sisteminin çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir. T bar row hareketinin çalıştırdığı kaslar ise şunlardır;
- Infraspinatus
- Posterior deltoid
- Pectoralis major
- Brachialis
- Trapezius
- Teres minor
- Teres majör
- Latissimus dorsi
- Deltoids
- Scapula
- Splenius capitis
- Rhomboid majör
- Lumbar triangle
T Bar Row Hareketi Ne İşe Yarar?
T bar row hareketi, diğer egzersiz hareketleri gibi öncelikle etkili olduğu bölgedeki kasların çalışmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, kasların gelişmesi ve güçlenmesi ile bu kas grubunun vücutta gerçekleştirmiş olduğu görevlerin daha etkili bir şekilde yerine getirilmesini sağlamaktadır. Kişilerin gelişen ve güçlenen kas sistemleri ile daha sağlıklı bir vücut yapısına sahip olması sağlanmaktadır. T bar row hareketinin yararları şunlardır;
- T bar row hareketi, sırt bölgesinde bulunan ve oldukça geniş bir yapıya sahip olan kas grubunun güçlenmesini sağlamaktadır.
- T bar row hareketi ile çalıştırılan kaslar, görsel olarak daha belirgin bir forma kavuşmaktadır.
- T bar row hareketi sayesinde, kişilerin yüksek oranda kalori yakması da gerçekleştirilmektedir.
T Bar Row Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersiz hareketlerini yaparken kişilerin bazı bilgilere sahip olması gerekmektedir. Yapılması tercih edilen egzersizlerin hareketlerinin nasıl olduğu, duruş pozisyonlarının nasıl gerçekleştirildiği ve makine ya da ekipman kullanımlarının nasıl olduğuna dair bilgilere sahip olunması gerekmektedir. Yapılacak egzersiz ile ilgili bilgilere sahip olan kişilerin, antrenmanları sırasında fiziksel olarak zarar görmelerinin önüne geçebilmektedir. T bar row hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- T bar row hareketini ilk defa deneyecek kişilerin, duruş pozisyonunu oturtana kadar ayna karşısında ve ağırlıksız olarak başlaması gerekmektedir.
- T bar row hareketinin duruş pozisyonu doğru bir şekilde yapılamaması ya da ağırlık kaldırılıp indirilirken bu pozisyonun korunamaması bel bölgesi için büyük bir risk oluşturmaktadır.
- T bar row hareketini gerçekleştirmeden önce mutlaka ağırlık kemerinin kullanılması tavsiye edilmektedir.
- Ağırlığın indirilip kaldırılması sırasında denge sorununun yaşanması, daha düşük bir ağırlık seviyesine geçilmesi için bir uyarı olarak kabul edilmelidir.
