Sporcuların spor yapmalarından dolayı tüketmeleri gereken besinlere dikkat etmeleri gereklidir. Bu nedenle de sporcu yemekleri, ağırlıklı olarak protein ve sağlıklı karbonhidratlardan oluşur. Kırmızı et, derisiz ve doğal tavuk ve hindi etleri, sebze ve meyveler, baklagiller ve yoğurt sporcular tarafından ağırlıklı olarak tüketilmesi gereken besinlerdir. Sporcuların her öğünlerinde mutlaka dengeli olarak protein, karbonhidrat ve vitamine ihtiyaçları vardır.
Örnek Sporcu Yemeği Önerileri Nelerdir?
Spor yapanların tüketmeleri gereken örnek besin tabloları, genellikle diyetisyenler tarafından kişilere özel olarak hazırlanır. Bu beslenme tablolarının hazırlanmasında kilo ve boyları kadar yapmakta oldukları sporların türleri de etkilidir. Tüm bu etmenlere bakılarak değerlendirilen ve verilen yemek önerileri, ağırlıklı olarak protein ile karbonhidrat içeriğinden oluşur. Yemek önerileri, kişilere göre değişiklik gösterebilir.
Sporcu Yemekleri Listesi Nasıldır?
1 günlük sporcular tarafından tüketilebilecek olan besinler, şöyle sıralanmıştır.
Kahvaltı
2 yumurta haşlanmış
Peynir
Siyah tuzsuz zeytin
Bolca yeşillik, maydanoz, salatalık mevsiminde sebzeler (limon ve soğuk sıkım zeytinyağı ekleyerek)
Çay veya yeşil çay (şekersiz)
Az miktarda üzüm pekmezi ve tahin
Ara Öğün
2 Kuru kayısı ve 7 Badem
Öğle Yemeği
Izgara tavuk veya hindi eti veya mevsiminde balık
Her türlü salata ve çiğ sebze
Haşlama, buharda pişmiş tüm sebzeler
Tüm çorbalar
4 yemek kaşığı kahverengi kabuklu pirinç yada bulgur pilavı
Ara Öğün
4 tam ceviz veya 15 badem
1 su bardağı ayran
1 adet muz
Akşam Yemeği
Hindi eti, tavuk göğsü eti, dana ve kuzu eti
Etin dört katı kadar çiğ sebze yada çiğ sebze suyu
Haşlama yada buharda pişmiş tüm sebze yemekleri
Sporcu yemekleri olarak bilinen bu yemekler, genellikle diğer beslenme türlerinde olan yemeklere göre daha sağlıklı olan besinlerden oluşurlar. Hem sağlıklı hem de diğer besinlere göre daha orantılı kalori içeriklerinden dolayı tercih edilmeye daha uygun ürünlerdir.
Proteinli Sporcu Yemekleri Nelerdir?
Yüksek protein içermelerinden dolayı genellikle sporcular tarafından tüketilmeleri tercih edilen besinler şöyle sıralanmıştır:
- Yumurta
- Ton Balığı
- Balık
- Karides
- Tavuk Göğsü
- Hindi Göğsü
- Yağsız Kırmızı Et
- Lor Peyniri
- Yoğurt
- Süt
- Çiğ Badem
- Yer Fıstığı
- Kabak Çekirdeği
- Brokoli
- Brüksel Lahanası
- Yeşil Mercimek
- Bulgur
- Yulaf
- Kinoa
Sebze, et ya da diğer türde ürünlerde oluşan bu liste, genellikle sporu kas kazanmak amacı ile yapan kişiler tarafından tercih edilirler. Bu nedenden dolayı da çoğunluklu olarak sporcu yemekleri listelerinde yer edinirler. Ancak sağlıklı olarak beslenmek isteyen kişiler tarafından da tercih edilen besinlerden oluşurlar.
Sporcu Sebze Yemekleri Nelerdir?
Sporcuların tüketmekte oldukları sebzeler ile yapılan her yemek, kendileri için sağlıklı ve protein değeri yüksek birer öğün oluşturacaktır. Bu nedenle de sürekli olarak et ve tavuktan protein almak yerine, bazı durumlarda da sebze yemekleri sporcular tarafından tercih edilirler. Kabak, patlıcan, patates, havuç, lahana gibi sebzeler ile yapılan pek çok yemek sporcu yemekleri olarak anılabilir. Sağlıklı beslenmek amacı ile yapılan yemeklerin çoğu da günümüzde sporcular tarafından tüketilir. Özellikle karnıyarık gibi kıyma, et ya da tavuk ile beraber yapılan tarifler, genellikle sporcular tarafından tercih edilen, hem doyurucu hem de fazla yağ oranı içermemelerinden dolayı yenen besinlerdir. Karnıyarık, kağıt kebabı ya da diğer sulu yemekler de tüketilebilir.
