Sırt hareketleri fitness sporunda en önemli yere sahip olan egzersizlerden meydana gelir. Sırtın oldukça büyük bir kas kütlesine sahip olması, bu bölge için yapılacak antrenmanlara önem katar. Daha başka kas grupları gibi sırt kaslarında da farklı bölümler mevcuttur. Bunların her biri için çeşitli egzersizler yapılmalıdır. Sadece tek bir sırt hareketi ile gelişim sağlamak mümkün değildir. Antrenman programlarınıza dahil edebileceğiniz en önemli sırt geliştirme hareketleri şunlardır:
Barfiks
Fitness literatürüne Chin Up adıyla geçmiş olan barfiks için, boy ölçünüzden yüksek ve tutunulabilir bir yerin bulunması yeterlidir. Evde, okulda, işyerinde, hatta sokakta bile barfiks çekmek için uygun yerlere rastlanabilir. Kolay uygulanması ve çok verimli olmasından dolayı bu egzersiz herkes için uygundur. Barfiks çubuğuna tutunup vücudu yukarı doğru çekerek sırt kasları güçlendirmek mümkündür. Bununla beraber karın ve biceps kaslarının da barfiks sayesinde geliştiği gözlenebilir.
Dumbbell Row
En iyi sırt hareketleri arasında bulunan Dumbbell Row, iki adet dumbbel ile yapılabilen pratik bir egzersizdir. Belden itibaren vücudu yaklaşık 45 derece açıyla öne eğmek, dizleri hafif kırmak ve dumbbell’ları yukarı doğru çekerken sırt kaslarını iyice sıkıştırmak gerekir. Boynun fazla öne eğilmemesi ve belin kamburlaştırılmaması durumunda bu hareketten çok fazla verim alabilirsiniz. Ayrıca bu hareketin bar ile yapılan versiyonu Bent Over Row olarak adlandırılır.
Lat Pulldown
Lat Pulldown, öncelikli olarak sırtın kanat bölümlerine etki eder. Latissimus dorsi olarak adlandırılan kanat bölgeleri, üst vücudun estetik duruşuna büyük katkı sağlayan kaslardır. Kanat kası hareketleri arasında önemli bir yere sahip olan Lat Pulldown, makine ile yapılabilen egzersizlerdendir. Makinedeki ağırlıklara bağlı olan barı göğse doğru çekerek, kanatlar da dahil olmak üzere tüm sırt kasları çalıştırılabilir. Makine sandalyesindeki düzgün oturma pozisyonunu korumak ve barı yavaşça kaldırıp indirmek temel kurallardır.
Squat
Squat egzersizi, vücudun sırt kasları açısından en faydalı olan hareketlerdendir. Fakat sırt ile beraber bacak kaslarını da çalıştırdığı unutulmamalıdır. Diğer sırt hareketleri fitness yapanlara özellikle sırt kaslarını çalıştırabilme fırsatı sunarken; Squat hem sırt hem de bacağı ilgilendirir. Kalçayı dışa verip sırt kaslarını iyice kasarak yapılan Squat maksimum verim sağlar. Alt ve üst vücudu bu kadar etkin çalıştırabilen hareketlerin sayısı pek fazla değildir.
Close Grip Pull Down
Kapalı tutuşlu çekiş olarak tercüme edilebilen Close Grip Pull Down, başta trapezus kası olmak üzere tüm sırt kasları ve kanat bölgeleri için etkilidir. Çekiş sırasında olabildiği kadar yavaşlamak ve sırttaki gerginliği hissetmek büyük önem taşır. Makine hareketleri arasında bulunmakla beraber, düzenli şekilde uygulanan Close Grip Pull Down egzersizleri sırtı en kısa sürede geliştirir.
Sırt Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Ekipmansız sırt hareketleri olarak bilinen Squat, Barfiks, Hyper Extension gibi hareketler dışında; bar, dumbbell ya da makine kullanılan Lat Pulldown, Reverse Cable Croosover, Close Grip Pull Down gibi hareketler de mevcuttur. Uygulanış biçimlerine göre çeşitli faydaları bulunan sırt hareketleri fitness için çok önemlidir. Ön plana çıkan faydaları ise şunlardır:
- Yeterli ve doğru şekilde yapılan sırt antrenmanları vücudun duruşunu düzeltir.
- Sırt kaslarının güçlenmesi, hareket kabiliyetini artıran bir faktördür.
- Sırtın büyük kas gruplarına dahil olmasından dolayı gelişimi çabuk olmaz. Fakat iyi bir sırt antrenman programı uygulanırsa vücudun güç kapasitesi maksimum düzeye çıkar.
