Yan Plank fitness egzersizleri arasında, karın bölgesi için en etkili olan hareketlerden sayılır. Statik bir hareket olmakla beraber karın bölgesindeki yağların eritilmesinde büyük faydalar gösterir. Side Plank hareketi, pratik açısından normal Plank hareketi ile aynı şartlara sahip durumdadır. Ayrıca yan karın kasları pek çok insanda daha zayıf olduğu için; yan Plank’ın düz Plank’tan zor olduğunu söylemek mümkündür. Fakat formuna uygun şekilde yapılan tüm Plank egzersizleri, karın kaslarının gelişimi konusunda büyük yararlılıklar sağlayabilir.
Side Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Side Plank, ekipmansız vücut geliştirme hareketleri arasında bulunur. İhtiyacınız olan tek şey bir adet minderdir. Ayrıca kolunuzu yaslamanız için uygun sertlikte sayılabilecek herhangi bir zemin üzerinde de Side Plank yapmanız mümkündür. Bununla koltuk, yatak gibi çok yumuşak yerlerde yan plank yapılması tavsiye edilmez. Side Plank yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Side Plank, sağ ve sol oblik kaslarını ayrı ayrı çalıştırabilen bir egzersizdir. İlk olarak hangi tarafı çalıştırmak istiyorsanız, o taraftaki kolunuzu yere yaslamanız gerekir.
- Kolunuzu yere yaslarken, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada bulunmasına dikkat etmeniz büyük önem taşır. Örneğin sağ kolunuzu yere yaslayacaksanız, sağ dirsek ile sağ omuz aynı hizada bulunmalıdır. Kolu dirsek bölümünden kırıp 90 derecelik bir açı oluşturmak da aynı ölçüde önemlidir.
- Yerdeki elinizin parmak uçları, yüzünüzün dönecek olduğu yan tarafa dönük olmalıdır.
- Side Plank yaparken ayakların duruşuna dikkat edilmelidir. İki ayağı üst üste koymak, alt bölümde kalan ayağın konforu yönünden doğru olmayacaktır. Bu sebeple bir ayağı öne atarken diğerini arkada bırakmak en iyisidir. Örneğin sağ kol yere yaslanmışsa, sağ ayak geride kalmalı ve sol ayak onun biraz önüne yerleştirilmelidir.
- Doğru şekilde yan Plank pozisyonu aldıktan sonra, kalçayı fazla aşağıda tutmamak ya da fazla yukarı ittirmemek lazımdır.
- Zorlanma sebebiyle kalçanız yere yaklaşırsa mümkün olduğu kadar direnmeniz tavsiye edilir. Çünkü Plank’ta esas amaç karın kaslarını zorlamaktır.
https://www.youtube.com/watch?v=XeN4pEZZJNI
Plank Duruşu Nasıl Yapılır?
En uygun Plank pozisyonu açısından, düz ve yan Plank birbirine yakın detaylara sahiptir. Plank’ınızın doğru olup olmadığını merak ediyorsanız, egzersiz sırasında belinizin ne kadar hareket ettiğini gözlemlemelisiniz. Beli düz tutmak ve öncelikle karın bölgesinde kasılma hissetmek en önemli ayrıntılardır.
Side Plank Hangi Kasları Çalıştırır?
Plank hareketinin yan ve düz formları tamamen karın kaslarına etki eder. Fakat bu ikisi arasında, etkiledikleri karın kasları yönünden bazı farklar mevcuttur. Normal Plank daha çok abdominalleri yani göğüs kafesinin altında kalan kasları etkiler. Side Plank ise egzersiz pozisyonundan dolayı oblik kasları üzerinde etkilidir. Oblik kasları, karnın sağ ve sol yanlarındaki uzun kaslardır. Bu bölgenin yeteri kadar çalıştırılmaması durumunda hızlı kilo vermek, karın kaslarını ortaya çıkarmak veya genel itibariyle fit bir vücut elde edebilmek zordur.
