Seated Cable Row hareketi, sırt kaslarını en hızlı geliştirebilen egzersizler arasında bulunur. “Oturarak kablo çekiş” Türkçeye tercüme edilmesi mümkün olan bu egzersiz bir makine düzeneği le yapılır. Cable Row makinesi olarak bilinen bu cihaz, iki elle kavranabilecek bir tutmaca sahiptir. Tutmacın bağlı olduğu ip “cable” yani “kablo” olarak adlandırılmıştır. Hareketin ismi de buradan gelir. Çekilen kablo, ölçüsü değiştirilebilen ağırlıklara bağlı haldedir. Forma uygun olarak yapılan çekiş hareketi aracılığıyla arka bölgeyi tamamen çalıştırmak mümkün olur.
Seated Cable Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Cable Row yaparken en doğru formu yakalayabilmek için doğru bir başlangıç yapılması şarttır. Kablo tutmacı kavrandığı an itibariyle vücudun genel pozisyonuna çok dikkat etmek gerekir. Çünkü bu aşamadan sonra sırt kasları iyice kasılacağından, duruşun düzeltilebilmesi de zor olur. “Seated Cable Row hareketi nasıl yapılır?” diyorsanız, öncelikle şu detaylara dikkat etmeniz gerekir:
- Makine sehpasına oturduktan sonra beliniz ve boynunuz dik olmalıdır.
- Kablo tutmacını kavrayıp başlangıç pozisyonu almak için öne eğilirken kamburunuz çıkmamalıdır.
- Kabloyu kendinize doğru çekip, tutmaç bölümünü diz ile kaval kemiğinizin arasındaki tarafta hizalamanız gerekir. Fazla önden ya da geriden çekiş yaparsanız ya çok zorlanır ya da hedef bölgeye binen yükü azaltmış olursunuz.
- Kabloyu çekerken vücut hareket etmemelidir. Kürek çekiyormuş gibi öne ve arkaya hareket etmek en yaygın hatadır. Cable Row yaparken üst vücudu sabit tutmamak, antrenman verimini önemli ölçüde düşürür.
- Kablo, göğüs ile karın arasındaki bölgeye kadar çekilmelidir. Çekiş sırasında sırt kaslarının iyice zorlandığı hissedilmelidir.
- Sırt bölgesi ile beraber ense kaslarının da zorlandığı hissedilmiyorsa, ya duruşunuz yanlıştır ya da ağırlığı yeteri kadar kendinize çekemiyorsunuzdur. Bu hataları düzeltmeden verim almanız mümkün olmaz.
- Seated Cable Row hareketi mümkün olduğu kadar yüksek kilolar ile yapılmalıdır. Çünkü hareketin hedef aldığı kas grubu büyük bir hacme sahiptir ve zorlanmak için müsaittir.
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Seated Cable Row Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Seated Cable Row yaparak birbirinden farklı sırt kasları üzerinde olumlu etki meydana getirmeniz mümkündür. Seated Cable Row hareketi çalıştırdığı kaslar bakımından son derece verimlidir; söz konusu kaslar ise şöyledir:
- Latissimus dorsi kasları: Sırtın sağında ve solunda yer alan büyük kaslardır.
- Teres major kasları: Kanat kaslarının en üst bölgesinde bulunur. Arka kolun sırt kasları ile birleştiği bölümdür.
- Posterior deltoid kasları: Omuz bölgesinin sırt kasları ile kesişmesini sağlayan kaslar.
- Spenius cevicis kasları: Enseyi çevreleyen kaslar.
- Trapezus kasları: Ense bölgesinin altında kalan bölüm.
- Rhomboideus major kasları: Trapezus kasının bitiştiği büyük kaslar.
- Brechioradialis kasları: Koldaki bilek kasları.
Çoğunluğu sırt kaslarından meydana gelen bu kaslar, Seated Cablo Row hareketinin çalıştırdığı bölgeler olarak bilinir.
Seated Cable Row Faydaları Nelerdir?
Seated Cable Row sırt bölgesini en kısa sürede geliştirebilir. Bu büyük kas grubunun en etkin şekilde çalıştırılabilmesi, hareketin yararlılığını ispatlar. Kanat kaslarından ense kaslarına kadar, arka bölgedeki pek çok bölgeye etki eden Cable Row, dik durmayı kolaylaştırır ve kondisyonu yükseltir.
