Sağlıklı beslenme programlarının hazırlanırken dikkat edilmesi gereken noktalar, genellikle kişilerin vücut tipleri, sağlık durumları ve vücutlarının ihtiyacı olan besinlerin tespit edilmesidir. Sağlıklı beslenme programları, genellikle doktorlar ve diyetisyenler tarafından hazırlanır. Özellikle fazla kiloları olan kişiler için hazırlana programlarda mutlaka bir uzmandan yardım alınması gereklidir.
Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?
Erkeklere hazırlanan beslenme programlarının hazırlanması, genellikle şu besin maddelerini içerir halde yapılmalıdır:
- Domates
- Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
- Patates
- Muz
- Kabak
- Tam Tahıllı Ekmekler
- Keten Tohumu
- Ceviz
- Haşlama, Fırın, Izgara, Buğulama, Suda Pişirme
- Balık
- Lif İçeren Besinker
- Doymamış Yağlar
- Meyve Grubu (Özellikle Ahududu, Böğürtlen, Dut, Elma)
- Sebze Grubu (Lahana, Brokoli, Karnabahar, Brüksel Lahanası)
- D Vitamini İçeren Besinler
Kadınlar İçin Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Hazırlanır?
Kadınlara verilecek diyet ve beslenme programlarında dikkat edilmesi gereken noktalardan bazıları şunlardır:
- Gün içinde yeterli sıvının alınmış olması kadınların metabolizma sağlıkları açısından önemlidir. Her gün kadınların kiloları ile orantılı olarak en az 3 litre su içmeleri gereklidir.
- Gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesini engelleyebilmek için mutlaka ara öğünler yapılmalıdır. Yemeklerden en az 1.5 saat sonra yapılan bu ara öğünlerde porsiyon kontrollü olarak meyve, çiğ kuruyemişler ya da yoğurt gibi süt ürünleri tercih edilebilir.
- Kilo verilmek istenmiyorsa, mutlaka verilmiş olan sağlıklı beslenme programı takip edilmeli, uygun görülen besinler mutlaka tüketilmeye çalışılmalıdır.
- Beslenme programı içinde protein ürünleri kadar sebze ve yeşilliğe de yer verilmesi gereklidir. Özellikle program içinde lifli gıdaların dahil edilmesi gereklidir.
- Tüketilen meyve miktarının mutlaka kontrollü şekilde yenmesi gereklidir. Meyvelerin kendilerinde olan doğal şeker oranlarından dolayı fazla tüketilmesi kan şekerini dengelemek yerine daha hızlı inip çıkmasına neden olabilir.
- Ayarlanmış olan beslenme programı ile beraber mutlaka hareket edilmesi gereklidir. Her gün, en az yarım saat hareket edilmesi ve bu hareketin en basit olarak yürümek, bisiklete binmek ya da yüzmek gibi aktivitelerden oluşması gereklidir.
Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme Listesi Nasıl Yapılmalıdır?
Yaşlara göre değişen beslenme programları yapılırken bazı noktalara dikkat edilmesi gereklidir. Her yaş grubunun alması gereken besin değerleri ve günlük kalori miktarı farklıdır. Bu nedenden dolayı da kişilerin mutlaka yaşlarına uygun bir beslenme programına uymaları gereklidir. Birçok uzman tarafından önerilen yaş ve günlük kalori alım listesi şöyle sıralanmıştır:
- 2 ila 8 yaş arası çocuklar: 1.000 – 1.400 kalori
- 9 ila 13 yaş arası kızlar : 1.400 – 1.600 kalori
- 9 ila 13 yaş arası erkek çocuklar: 1.600 – 2.000 kalori
- 14 ila 30 yaş arası aktif kadınlar: 2.400 kalori
- 14 ila 30 yaş arası yerleşik kadınlar: 1.800 – 2.000 kalori
- 14 ila 30 yaş arası aktif erkekler: 2.800 – 3200 kalori
- 14 ila 30 yaş arası yerleşik erkekler: 2.000 – 2.600 kalori
- 30 yaş üstü aktif erkek ve kadınlar: 2.000 – 3.000 kalori
- 30 yaş üstü sedanter erkekler ve kadınlar: 1.600 – 2.400 kalori
Günlük Beslenme Programı Nasıl Yapılmalıdır?
Günlük olarak planlanan beslenme programları, genellikle 3 ana ve 3 ara öğünden oluşur. Ancak bu ana ve ara öğün sayıları, kişilerin durumlarına göre değişiklik de gösterebilir. Sağlıklı beslenme programı yapmak isteyen kişilerin genellikle gün içinde protein, sağlıklı karbonhidrat ve vitaminlere yer verilmiş bir program yapmaları önerilir.
