Pump etkisi oluşumu, antrenmanda çalışan kaslara daha fazla kan pompalanmasıyla gerçekleşmektedir. Kan ile dolan kaslar olması gerektiğinden daha büyük görünür ve buna pump olmak denir.
Fitness’da Pump Etkisi Ne Kadar Sürer?
Vücut geliştirmede pump etkisinin ne kadar sürdüğü hakkında tam bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Ancak ağır antrenmanlarda çalışan sporcularda gözlemlendiği kadarıyla bu etki 30 ile 60 dakika arasında sürmektedir.
Pump Etkisi Ne İşe Yarar?
Pump etkisinin faydaları kaslarını büyültmek isteyen kişiler tarafından pump olmak için sıkça başvurdukları bir yöntemdir. Ağır antrenmanlardan sonra ortaya çıkan pump etkisi, antrenman sonrasında yüksek kas ağrıları hissetmektedirler. Pump etkisi oluşturacak kimselerin ağrılara dayanıklı olması gerekmektedir. Pump etkisinin vücuttaki etkisi ve sağladığı yarar şunlardır:
- Pump, kaldıraç etkisi oluşturur ve eklemi sabitler. Eklemi çevreleyen kasların kanla dolması ile eklem içindeki hidrostatik basıncı yükseltir ve eklem dayanaklılığını artırır.
- Egzersiz sırasında yapılan esneme hareketlerinde görülen hareket menzilinin artması görülmektedir. Fakat pump etkisinden sonra kaslarda daha büyük bir sıkılık ve kuvvet oluşur.
- Pump etkisi büyüme hormonunu arttırır.
- Pump etkisi vücudun büyümesini ve toparlanmasını hızlandırır.
Pump Etkisi Nasıl Sağlanır?
Pump etkisi her ağırlık antrenmanından sonra mutlaka oluşur. Fakat bu etkiyi artıracak bazı teknikler bulunmaktadır. Bu teknikler şunlardır:
- Yüksek tekrar sayılarının yapılması (ortalama 15-20 tekrar)
- Yeterli düzeyde karbonhidrat tüketimi
- Yeterli düzeyde tuz tüketimi
- Bol su tüketimi
- Antrenman yoğunluğunu artıran teknikler (drop set, süperset gibi)
- Hareketin negatif yarısındaki gerilimin artması (negatifin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması)
- Kreatin takviyesinin kullanılması
Pump Etkisinde Kas Nasıl Oluşur?
Pump etkisinde kas oluşumu şu şekillerde sağlanmaktadır:
- Pump etkisinde kas gelişimi aşırı yük ve aşırı gerilim ile sağlanmaktadır. Kasların olması gerektiğinden fazla gerginlik düzeyine maruz kalması istenilen yapıyı ortaya çıkarmaktadır.
- Gerçekleştirilen ağır antrenmanlar kas hücrelerinin uzamasına neden olmaktadır. Bu uzama neticesinde ortaya çıkan kas hasarı, kasların yırtılmasına neden olabilmektedir. Hücreler, oluşan bu hasarı onarırken aslında daha güçlü ve daha büyük kas yapısının oluşmasına neden olur.
- Pump etkisinde ortaya çıkan kas yoğunluğu kontrol mekanizmasının da değişmesine sebep olacaktır. Bu yöntem ile vücut geliştirme sporuyla ilgilenen kişiler, kasları üzerinde artık mutlak hakimiyet sağlamaktadır.
Pump Etkisinin Kas Gelişimine Katkısı Olur Mu?
Pump etksinin kas geliştirmede katkısı bulunmaktadır. Pump etkisi genellikle geçici kas büyümesi demektir. Bu büyüme ise kaslara daha fazla kan pompalanmasıyla gerçekleşmektedir. Bu da kaslara daha fazla besin ve oksijen gitmesini sağlar. Her ne kadar geçici bir süre gibi görünse de bu süre içerisinde kaslar daha fazla beslendiği için pump etkisinin kas gelişimi üzerinde etkisi bulunmaktadır. Büyüyen kasların verdiği motivasyon ise psikolojik olarak kişiyi daha fazla antrenman ve egzersize sevk eder.
Pump Etkisi Oluşturacak Besinler Nelerdir?
Pump etkisi oluşturacak gıdalar ve besinler tüketildiğinde pump olmak mümkündür. Çünkü vücut geliştirme için yalnızca antrenmanlar ve egzersizler yeterli gelmemektedir. Bunun için doğru besinlerin antrenmandan önce ve sonra mutlaka tüketilmesi gerekmektedir. Böylelikle kas gelişimi hızlanır ve vücut direnci artar. Pump etkisi oluşturacak besinler ise şunlardır:
- Yumurta
- Balık Yağı
- Tavuk
- Yulaf
- Ananas
- Muz
- Brokoli
- Ispanak
- Süzme Peynir
- Süzme Yoğurt
- Mercimek Ve Nohut
- Somon Balığı
- Tatlı Patates
- Kahverengi Pirinç
- Çiğ Badem
- Çiğ Fındık
- Çikolatalı Süt
- Yeşil Çay
- Sirke
- Kırmızı Et
- Midye
- Avokado
- Elma
- Kırmızı Meyveler
- Yulaf Ezmesi
- Soya Fasulyesi
- Brokoli
- Havuç
