Pliometrik antrenman uygulaması içerisinde pek çok egzersiz hareketine yer verilebilir. Ayrıca herhangi bir ekipman kullanmadan da bu antrenmanı uygulayabilirsiniz. Antrenman kullanmadan yapılabilecek hareketler şunlardır:
- Şınav,
- Fırlatma,
- Koşma,
- Zıplama,
- Tekmedir.
Pliometrik antrenman, daha öncesinde spor yapmayan kişiler için önerilmez. Vücudun tüm kuvveti kullanılarak yapılan bir antrenman olduğu için vücudunuzun kaldırılabilir olması istenir. Spora adapte olarak zaman içerisinde pliometrik antrenman uygulaması yapılabilir. Pliometrik antreman uygulaması aşamaları ise şu şekilde olmalıdır:
- Tek set 7 – 8 dakika içerisinde tamamlanmalıdır.
- 60 cm’den yüksek olan sıçramalar sakatlık riski taşıdığı için önerilmez.
- Tek bir hareketin uygulanışı, 10 saniye altında olsa da dinlenmeyi minimum 60 – 90 saniye yapmanız önerilir.
- Hareketlerin en az 3 ve en fazla 12 tekrar yapılması gerekir.
- Setler 3 – 6 arasında yapılmalıdır.
Pliometrik Antrenman Örnek Çalışmalar Nedir?
Pliometrik antrenman için örnek çalışmalar aşağıdaki gibidir:
Squat Sıçramaları:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere çömelin.
- Çömeldikten sonra ise karın kaslarınızı sıkarak yukarı doğru kollarınızı da kaldırarak zıplayın.
- Tekrar çömelme pozisyonuna gelerek hareketi 3 set 10 tekrar şeklinde yapın.
Burpees
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat pozisyonuna gelebilmek için dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi vücudunuzun önüne alarak ve avuç içiniz yere bakacak şekilde yere koyun.
- Ayaklarınızı arkaya doğru sıçrar şekilde uzatarak şınav pozisyonu alın.
- Göğsünüzü hemen yere değdirerek kalkarak zıplayın.
- Kollarınızın yukarıda olmasına dikkat etmelisiniz.
- 8 – 12 tekrar ise 3 set yapabilirsiniz.
Kutu Atlama
- 25 – 50 cm yüksekliğindeki bir kutu üzerine atlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Gereken hızı sağlayabilmek amacıyla yere çömelerek ve ivme kazanarak kollarınızı yukarı doğru uzatıp kutunun üzerine zıplayın.
- Ardından kutunun üzerinden zıplayarak inin.
- Yoğunluğu arttırmak için egzersizi tek bacağınızı kullanarak da yapabilirsiniz.
- 8 – 12 tekrar ile 3 set yapabilirsiniz.
Pliometrik Antrenman Program Örnekleri Nelerdir?
Pliometrik antrenman program uygulaması aşağıdaki gibi yapılabilir:
- Her egzersiz hareketinde maksimum güç uygulanmalıdır.
- Zıplama sonrası inişlerde yumuşak olmalısınız. Diz ve kalçalarınızla yeri absorbe edin.
- Ger pliometrik hareketinin tekniği temiz ve hassas olmalıdır. Hareketin hızı önemli olduğu kadar aynı zamanda hareketin doğru bir şekilde yapılması da oldukça önemlidir.
- Sıçradığınız yüksekliği not ederek, zamanla gelişiminizi görebilirsiniz.
- Egzersiz hareketlerini en az 3 ve en fazla 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
- Setler 3 – 6 arasında yapılmalıdır.
- Hareketi uygulama oldukça kısa sürse de dinlenmeler minimum 60 – 90 saniye aralığında olmalıdır.
Verilen hareketler bu yönergeye göre uygulanırsa, pliometrik antrenmandan tam verim almanız söz konusudur.
Pliometrik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Pliometrik antrenmanın yararları aşağıdaki gibidir:
- Pliometrik antrenman ile vücudunuzu maksimum oranda esnetir. Kas liflerinizi ve bağ dokularınızı elastik özelliklerini ortaya çıkarır.
- Esnekliği arttırdığından antrenman esnasında sakatlanma riskini en aza indirir.
- Kaslarınızın, antrenman esnasında gerilme ve gevşeme esnasında oluşan enerjiyi bir süre depolamayı sağlar.
- Günlük hayatta yaptığınız tüm aktiviteleri daha kolay bir şekilde yapmanızı sağlar.
- Vücudunuzu hızlı bir şekilde çalıştırmak ve güç patlamaları için gerekli olan enerjiyi sağlamaktadır. Bu sayede ani enerji birikimlerindeki dayanıklılığı arttırır.
- Hareketlerin tekrarları arttırıldığı zaman kas gücüyle birlikte dayanıklılık da gelişir.
- Pliometrik antrenmanı, yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan hareketler içerdiği için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Her yerde, istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
- Kan akışını arttırarak vücut hücrelerine besin ve oksijen gitmesini kolaylaştırır.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Daha çok kalori yakılmasını sağlar.
Pliometrik Egzersizler Nelerdir?
Pliometrik antrenman egzersizleri şunlardır:
- Box Jump
- Jump Lunge
- Mountain Climbers
- Bench Sprint with Medicine Ball
- Bench Squat Jump
