Pilates hareketleri fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttıran egzersiz çeşitleridir. Stresi azaltma ve iyilik hali hissini arttırma gibi olumlu etkileri vardır. Ayrıca pilates egzersizleri odaklanmayı geliştirir, fiziksel ve zihinsel bir eğitim sağlar. Pilates ilk olarak Joseph Pilates tarafından, raşitizm, astım ve romatizmal ateş gibi birçok hastalık ve sağlık problemi olan biri tarafından, bulunur. Bu kişi sağlığını daha iyi hale getirmek için pilates egzersizleri yapmaya başlar ve bunu tüm dünyaya öğretir.
Pilates Çeşitleri ve İsimleri
Pilates çeşitleri, temel prensipleri açısından ikiye ayrılır:
- Fitness Pilates: Bu spor çeşidi sağlıklı kişilerin genel sağlığını ve esnekliğini artırmak için uyguladığı hareketlerdir. Sınıfta daha çok kişi bulunur ve kullanılan stüdyo malzemeleri daha az maliyetlidir. Bireysel ve takım sporlarının yapıldığı yerlerde ve spor salonlarında sağlığın korunması amacıyla yapılan fitness pilates, bel ağrısı, kardiyovasküler hastalıklar, obezite, osteoporoz ve artrit rahatsızlıkların iyileştirilmesinde etkilidir.
- Klinik Pilates: Öncelikle yaralanma rehabilitasyonu ile ilgilenir. Bu tarz pilatesin yaratıcısı Avustralyalı fizyoterapist ve eski balet Craig Philips’tir. Klinik pilates egzersizleri kassal kuvvet, esneklik, koordinasyon, dayanıklılık, stabilite kazanılması ve sürdürülmesi için tasarlanmıştır.
Evde Yapılabilecek Pilates Egzersizleri
Evde yapılan pilates hareketlerinin düzenliliği ve devamı sağlandığında etkileri çok kısa sürede görülebilir. Evde yapılan pilates çoğu zaman ekipman gerektirmeyen hareketlerdir. Başlıca evde yapılabilecek pilates egzersizleri şu şekildedir:
- Hundred: Bu hareketi yaparken öncelikle sırt üstü yere uzanılmalı ve bacaklar masa pozisyonunda, dizler kırılıp alt bacaklar yere paralel olacak şekilde uzatılmalıdır. Ve omuzlar yerden kaldırılmalı kollar ise yere paralel olacak şekilde yerden kaldırıp indirilmelidir. Ellerin bu kısa mesafede yere vurur gibi tekrarı üst karın ve alt karın bölgesini çalıştırmaktadır.
- Double Hip Extension: Bu harekette yere sırtüstü uzandıktan sonra ayak tabanı yere basılı şekilde diziler kırılır ve kalçalar yukarı doğru kaldırılıp indirilir. Ayaklarda kalça hizasında açık olmalıdır. Eller yanda ve düz bir şekilde kalmalıdır.
- Yan Bacak Kaldırma: Bu hareket yapılırken başlangıç pozisyonu için sağ yada sol tarafa doğru yere uzanılmalıdır. Uzanılan taraftaki kol ile baş desteklenir ve diğer kolun avcu yere bastırılır. Bacaklar dümdüz şekilde uzatıldıktan sonra vücut düz bir çizgi halini almalıdır. Duruş bozulmadan yerde olmayan bacak yukarı doğru kaldırılıp indirilir. Böylece bacak kasları çalışıp güçlenir ve kalça bölgesi şekillenir.
Sıkılaştırıcı Pilates Hareketleri
Sıkılaştırıcı pilates egzersizleri, tüm vücuda etki edecek olan hareketlerdir. Bu hareketler yapıldığı zaman vücuttaki bütün kaslar çalışır ve ev ortamında bile çok etkili bir spor yapılmış olunur. Bazı sıkılaştırıcı pilates hareketleri şöyledir:
- Criss Cros: Bu hareket özellikle alt karın için çok etkilidir. Yüzüstü uzandıktan sonra üst karın, bacak, bel, ense ve kol bölgelerini de çalışmaktadır. Ve omuzları minderden kaldırarak dirsekler açık olacak şekilde eller ensede birleştirilmeli daha sonra ise bacaklar yerden 15 20 santimetre kadar yüksek olacak biçimde düz uzatılmalıdır. Nefes vererek sol diz kırılmalı ve kişi kendisine doğru çekmelidir. Sol diz çekilirken sağ dirsekte dize yaklaştırılmalı ve böylece karın sıkıştırılmalıdır. Daha sonra aynısı diğer taraf için yapılarak tekrarlar bitirilmeli, en az 3 ya da 4 set yapılmalıdır.
- Pilates Topuyla Squat: Squat kalça sıkılaştırma açısından çok önemli bir harekettir. Pilates topu ile yaparken ise topa arka dönüldükten sonra bir ayak topun üstüne atılır. Diğer bacağın üstünde pilates squat hareketi yapılır ve böylece sağ ayak üzerinde yapılıyorsa sağ kalça sol ayak üzerinde yapılıyorsa sol kalça oldukça etkili bir şekilde çalışmış olunur.
- Bridge: Köprü hareketi bacakları ve kalçayı inceltip sıkılaştıran bir harekettir. Pilates topu ullanarak ya da kullanmadan yapılabilir. Klasik köprü hareketi yapılırken sırtüstü uzanılır ve ayaklar matın üzerinde olacak şekilde diziler kırılır. Eller iki yanında düz bir şekilde uzatılır ve ayaklar üzerinde sabitken kalça yukarı doğru indirip kaldırılır. Kaldırma esnasında kalça sıkılır aşağı indirirken ise serbest bırakılır.
- Plank: Plank tüm vücudu çalıştıran harika bir harekettir. Şınav pozisyonu alındıktan sonra dirsekler yere koyularak en az 30 saniye kadar beklenir. Burada önemli olan bir husus ise vücudun tamamen düz olmasıdır. Kalçalar çok yukarıda ya da aşağıda olmamalıdır.
