Bench kullanılarak yapılan ve yardımcı ekipmanlardan destek alınabilen bir harekettir. One arm dumbell triceps extension hareketini yapmadan önce vücudun ısındığından emin olmak gerekir. Özellikle ağırlık kaldırılarak yapılacak olan hareketlerden önce vücudun ısınması ve egzersize hazırlanması önem taşır. Bu noktada harekete başlamadan önce hızlı yürüyüş ya da esneme hareketlerinin yapılması tercih edilebilir. Doğrudan harekete geçmeden önce vücudu hazırlamak olası sakatlık risklerini ortadan kaldırır.
One arm dumbell triceps extension hareketine geçmeden önce vücut ısındırılmalı ve ardından harekete geçilmelidir. Hareketi yaparken bir el ile dumbell tutulmalı ve ardından geriye doğru kol kaldırılmalı ve indirilmelidir. Arka kol kası üzerinde etkili olan bu hareket eğer doğru yapılır ise ortalama 6 ay içerisinde kollardaki değişim gözle görülebilen bir hale gelir.
Arka Kol Kası Nerede Bulunur?
Arka kol kısının bulunduğu yer triceps olarak da bilinmektedir. Bu bölgenin geliştirilmesi için kullanılan hareketler vardır. Kolun arka yüzeyinde yer alan bu kas grupları farklı isimlere göre gruplandırılmıştır. Triceps brachii lateral head, triceps brachii long head ve triceps brachii medial head olmak üzere 3 grupta inceleme yapılır. One arm dummbell triceps extensions hareketi bu üç grubun aktif olarak çalışmasını sağlar.
Her kol kasının bulunduğu alan farklıdır. Triceps brachii lateral head olarak bilinen ilk grup humerus bölgesinden başlar ve tendona kadar uzanır. Triceps brachii long head arka kol kasının iç kısmını oluşturur. Scapula’dan başlar ve lateral head gibi tendona bağlanır. Son bölge olan triceps brachii medial head ise arka kolun alt bölgesinde yer alır. Her iki kas grubunun altında bulunur ve o da tendona bağlanır.
Arka Kol Kasının Özellikleri Nelerdir?
Arka kol kaslarının farklı özellikleri vardır. Bu özelliklere göre her biri farklı 1 isim alır ve özelliklerini daha iyi yansıtabilmek için gruplara ayrılır. Arka kol kasının özellikleri şu şekilde sıralanabilir:
- 3 bölgeye ayrılır.
- Triceps brachii olarak bilinir.
- Long head kas gruplarından biridir.
- Medial head kas gruplarından biridir.
- Son kas grubu ise lateral head olarak isimlendirilmiştir.
- Yüzeysel koruma sağlayan kas gruplarıdır.
- Denge üzerinde etkisi vardır.
- Güçlendikçe ellerin ve kolların daha iyi çalışması sağlanır.
Arka kol kasının özellikleri, beden için önem taşır. Her bir kas grubu, bedeni daha işlevsel kılmak için vardır.
Arka Kol Kasının Görevleri Nelerdir?
Arka kol kasının görevleri üç kas grubuna göre ayrılır. Arka kol kasının görevlerini incelerken hepsinin ortak yanının kolun daha iyi çalışmasını sağlamak olduğu görülmüştür. Arka kol kasının görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Kolların daha güçlü olması sağlanır.
- Yüksek kuvvete karşı dayanıklı olmayı sağlar.
- Kolların daha hızlı hareket etmesi sağlanır.
- Kas dayanıklılığı arttırıldığında kuvvet de artar.
- Yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas gruplarını içerisinde bulundurur. Bu yüzden gerilmeleri azaltır.
Bu görevler sebebi ile kol kaslarının güçlendirilmesi herkese tavsiye edilir. Biceps kasları ve triceps kasları eğer istenir ise birlikte çalıştırılabilir.
Arka Kol Kası Nasıl Çalıştırılır?
Arka kol kasını çalıştırmak için yapılan hareketler vardır. Bu hareketler şu şekildedir:
- One Arm Dumbbell Triceps Extension
- Dumbell kickback
- Şınav
- Cable kickback
- Bench dips
- Rope push down
- Triceps dips
- Floor triceps dips
Arka kol kasını çalıştıran önemli hareketlerdir. Bu hareketlerden yüksek verim alabilmek için ağırlık oranlarına ve set sayısına özen gösterilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
