Mountain climber hareketi dağ tırmanışı ismi ile de bilinen bir harekettir. Şınav pozisyonu korunarak yapılan bu harekette kişinin şınav pozisyonunu korumaya devam etmesi gerekir. Karın bölgesinin gelişimini destekleyen mountain climber hareket ön kol, arka kol, ön bacak ve arka bacak kaslarının da dolaylı yoldan gelişmesini sağlar. Hareketi yaparken şınav pozisyonu baz alınarak yere uzanılması gerekir.
Ardından kolların üzerinde yükselmek ve sırası ile bacakları tek tek karna çekip tekrar şınav pozisyonuna dönülerek bu hareket yapılır. Hareketi yaparken pozisyonu koruyarak birkaç saniye daha fazla beklemek, hareketten alınan verimi arttırır. Yan karın kası üzerinde etkili olan bu hareket ile üç kas grubu çalıştırılır. Ön bacak kasları olan quadriceps, ön kol kasları ve omuz kasları da etki görür.
Yan Karın Kası Nerede Bulunur?
Yan karın kasının bulunduğu yer vücudun merkez noktasıdır. Ön karın kaslarının sağ ve sol köşelerinde yer alan bu karın kaslarını çalıştırmak için yapılan özel egzersizler vardır. Yan karın kasları üç alt başlığa ayrılır. İnternal oblique, external oblique ve serratus anterior bu kas gruplarının isimleridir. Her bir kas grupları göğüs kafesinin orta kısmından başlar. External oblique göğüs kafesinden başlayarak kalça kemiklerine kadar uzanır. İnternal oblique kas grubu da aynı noktalar üzerinde bulunmaktadır. Serratus anterior ise kürek kemiği ve kaburga arasında uzanır. Alt göğüs kaslarının olduğu yerde serratus anterior grubu yer alır.
Yan Karın Kasının Özellikleri Nelerdir?
Yan karın kasının özellikleri ile ön karın kaslarının özellikleri hemen hemen aynıdır. Yan karın kasları vücudun kasılması, korunması ve dayanıklılığı üzerinde etkilidir. Kemiklerin ve iç organların korunması yan karın kaslarının güçlenmesi ile sağlanır. Yan karın kasının özellikleri şu şekilde sıralanabilir:
- Vücudun en derin kas tabakasını oluşturur.
- İnternal obliques, transverse abdominis, rectus abdominis ve external obliques olmak üzere 4 gruptan oluşur.
- Üst beden ile alt bedenin birleşmesini sağlayan noktadır.
- Sırtı destekler.
- Omurgayı destekler.
- Core bölgesi olarak bilinir.
- Pelvik kasları üzerinde etkilidir.
- Kasık kemiğine kadar uzanan bir alanı kapsar.
Yan Karın Kasının Görevleri Nelerdir?
Yan karın kası vücudun daha dayanıklı olmasını sağlayan bölgelerden biridir. Yan karın kasının görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Postürü düzenler ve daha dik durmayı sağlar.
- Karın duvarlarının güçlenmesini ve daha dayanıklı olmasını sağlar.
- Organları korur.
- Nefes almayı ve vermeyi düzenler, kolaylaştırır.
- Yağ yakımı konusunda görevlidir ancak beslenme ile desteklenmez ise yağ miktarı artan ilk bölge olur.
- Vücut dengesi sağlanır.
- Vücudun merkezini oluşturur ve dengenin korunmasını sağlar.
- Bağırsak üzerinde etkilidir.
Yan karın kası, ana kas grupları üzerinde etkilidir. Bu sebep ile de yan karın kasları ve ön karın kasları birlikte aynı görevleri gerçekleştirirler. Görevler ve özellikler olarak yan karın kasları ve ön karın kasları birbirinden ayrılmaz.
Yan Karın Kası Nasıl Çalıştırılır?
Yan karın kaslarını çalıştırmak için yapılan bazı hareketler vardır. Bu hareketler dolaylı yoldan hem ön ve orta karın kası gruplarını hem de quadriceps kasları üzerinde etkilidir. Ön bacak kaslarını güçlendirmek için de yapılan bu hareketler vücuda sadece bölgesel olarak etki etmez. Dolaylı yoldan tüm vücudun gelişimi için de bu hareketler önemlidir. Yan karın kasını çalıştırmak için önerilen hareketler şunlardır:
- Side crunch
- Mountain climber
- Side plank
- Plank
- Standing side crunch
- Mekik
- Yan mekik
- Dumbell destekli yan mekik
- Side crunch one leg
- Side crunch with knees
