Merdiven çıkma hareketinin faydası vücut için oldukça fazladır. Sağlık açısında da oldukça faydalı olan merdiven çıkma, fitness açısından da oldukça faydası bulunmaktadır. Merdiven çıkmanın sağlık ve fitness açısından faydaları şunlardır:
- Merdiven çıkmak kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.
- Orta yaşların getirdiği kilolarla başa çıkılmasını sağlar ve dengeler.
- Damar tıkanıklığı problemlerinin önüne geçer.
- Yüksek tansiyon ve kalp çarpıntılarını kontrol altında tutar.
- Metabolizma hızını önemli boyutlarda artırır.
- Kemik ve eklemlerin güçlenmesi ve esnemesini sağlar.
- Çıkılan her basamak belirli bir kalori yakar.
- Bacak, kalça ve kalf kaslarını çalıştırarak güçlenmesini sağlar.
- Bel ve kalça bölgesinde oluşan yağları eritir.
- Kilo vermek için oldukça basit ve etkili egzersiz hareketidir.
- Merdiven çıkmak vücudun ağırlık merkezini dengeler.
- Dayanıklılığı artırır ve yapılan diğer egzersizlerde zorlanılmaz.
Merdiven Çıkma Hangi Kasları Çalıştırır?
Merdiven çıkmak kasları çalıştırdığı için kas oluşumunu destekler. Çıkılan merdivenin çalıştırdığı ve geliştirdiği kaslar şunlardır:
- Merdiven çıkmak bacak, basen, ayak bileği ve alt karın kaslarını çalıştırır.
- Kalp ve akciğer güçlenmesi üzerinde olumlu etkisi olur.
- Merdiven çıkarken yapılacak olan pliometrik hareketler, lunge ve squat hareketlerinde olduğu gibi bacak kaslarını çalıştırır.
- Merdiven çıkmak yokuş yukarı çıkmaya benzemektedir. Nasıl kişi yokuş yukarı çıkarken vücut ağırlığını yukarı çekiyorsa basamak çıkarken de aynı işlevi gerçekleştirmektedir. Kalp ve akciğer güçlenmesinin yanı sıra hamstring, quadriceps, kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.
Merdiven Çıkma Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Merdiven çıkma çalışması farklı hareketler yapılarak gerçekleştirilmektedir. Yapılan merdiven çıkma hareketleri kasların daha yoğun çalışmasını destekleyerek güçlendirmektedir. Merdiven çıkma antrenmanları şu şekildedir:
- Merdiveni büyük adımlar ile çıkarak bacaklara esneklik kazandırılabilmektedir. Ayrıca iç bacak kaslarının güçlenmesi sağlanabilmektedir.
- Merdiveni sıçrayarak çıkma hareketinde ise bacakların düz bir şekilde değil squat pozisyonunda olduğu gibi harekete başlamak önemlidir. Bu çalışma kalça ve arka bacak kaslarının çalışmasını ve güçlenmesini sağlamaktadır.
- Merdivenlerin yan adımlar ile çıkma hareketi, merdivene yan dönerek yakın olan ayağı basamağa atarak gerçekleşmektedir. Bu hareket diğer ayak ile de tekrarlanmalıdır. Bu hareketin sıklıkla yapılması durumunda bacağın etki noktası değişecek ve dış bacak fazlasıyla güçlenecektir.
Merdiven Çıkma Antrenmanında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Merdiven çıkma çalışmasında dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Bu antrenmanın kendi evinizin merdivenlerini inip, çıkılarak gerçekleştirilebileceği unutulmamalıdır.
- Basamak çıkma antrenmanında kişi kendine bir limit belirlemeli, ardından antrenmana başlamalıdır.
- İlk başlanıldığında kişi kendi fazla zorlamamalıdır.
- Bu antrenman yeni başlayanlar için en fazla 10 dakika boyunca yapılmalıdır.
- Merdiven inilir ve çıkılırken mutlaka mola verilmelidir.
- Merdiven çıkmaya başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması olası sakatlanma ve yaralanmaların önüne geçebilmektedir.
- Egzersiz sonlandırırken vücut soğutularak sonlandırılmalıdır.
