Machine shoulder press, omuzların gelişimini destekler. Machine shoulder press ile kişiler omuzlarını geliştirebilecekleri gibi üst gövdelerini dolaylı olarak da geliştirmiş olurlar. Machine shoulder press, spor salonlarında bulunan bir alettir. Machine shoulder press hareketinin ekipmansız yapılması çoğunlukla mümkün değildir. Anca makine ve ekipman olmadan da benzer etkiyi yaratacak hareketler yapılabilir. Omuz egzersizleri arasında etkili olan machine shoulder press hareketinde önemli olan aleti yüksek verim alarak kullanmaktır.
Omuz kası üzerinde etkili olan bu harekette tekrarlar ve set sayısı önemlidir. Set sayısı az, tekrar sayısı yüksek olabilir ya da tekrar sayısı az ve set sayısı yüksek olabilir. Ağırlık miktarına da önem verilmesi ve düzenli periyotlar ile ağırlık miktarının ve set – tekrar sayılarının arttırılması önerilir. Omuz kasının yanı sıra göğüs kasları grubunu oluşturan chest kasları üzerinde de etkiidir. Etkili olunan birincil kas grubu omuz kaslarıdır. İkincil kas grupları ise triceps, üçüncül kas grupları ise chest kaslarıdır.
Omuz Kası Nerede Bulunur?
Omuz kasını geliştirmek için yapılan hareketlere önem vermek gerekir. Hareketleri yapmadan önce mutlaka vücudun ısıtılması gerekir. Omuz kasının bulunduğu yer kolun arka yüzeyidir. Omuz grubunda yer alan kaslar anterior delteoid, side deltoid ve pasterior deltoid (ön, yan, arka) olmak üzere isimlendirilmiştir. Omuz kasları ayrıca göğüs ve kol kas gruplarına da oldukça yakındır. Pectoralis major, pectoralis minor ve serratus magnus kas grupları omuz kas grupları ile de bağlantılıdır.
Bu kas grupları göğüs grubunu oluşturur. Kol kas grubu ise biceps, triceps, brachioradialis ile başlar ve 8 gruba ayrılır. Omuz kasları ve üst kol kasları birbiri ile yakından bağlantılıdır. Bu sebep ile omuz kasları geliştirilirken en çok triceps kasları da etki görür. Ardındna ise göğüs üst kasları ve üst sırt kasları da omuz kası gelişiminden olumlu etki gören bölgelerdir.
Omuz Kasının Özellikleri Nelerdir?
Omuz kasının özellikleri şu şekilde sıralanabilir:
- 3 kas kütlesine ayrılır.
- Anterior deltoid (ön omuz) kas grubuna sahiptir.
- Side deltoid (yan omuz) kas grubuna sahiptir.
- Son grup ise pasterior deltoid (arka omuz) kas grubudur.
- Major ve minor olarak alt kas gruplarına ayrılır.
- Supras panatus ve infras pinatus kas grupları da burada yer alır.
Omuz kasının özellikleri, kolların doğru kullanılmasına göre de ayrılır. Omuz kasının güçlü olması, kolların daha kuvvetli kullanılmasını sağlar. Omuz kaslarının özellikleri hem sağ hem de sol omuz için geçerlidir.
Omuz Kasının Görevleri Nelerdir?
Omuz kasının özellikleri olduğu gibi görevleri de bulunur. Omuz kasının görevleri şu şekilde sıralanabilir:
- Omuz genişliğini dengelemek
- Yağ ve kas dengesini korumak
- Omuz formunu korumak
- Boyun üzerindeki baskıyı azaltmak
- Omuz eklemini desteklemek
- Stabilizasyon sağlamak
- Omuzların daha rahat hareket etmesini sağlamak
- İç ve dış dönüş hareketlerinin ve rotasyonun yapılmasını sağlamak
Omuz kasının görevleri arasındadır. Omuz kası ile göğüs kasları üzerindeki baskının da dengelenmesi mümkün hale gelir.
Omuz Kası Nasıl Çalıştırılır?
Omuz kasını çalıştırmak için yapılan hareketlerin kişiye özel programlanması gerekir. Omuz kaslarını geliştirmek için kullanılan hareketlerden önce vücudun ısınmasına önem verilmelidir. Omuz hareketleri yapılırken arka omuz kasının çalışmasına da zaman ayrılmalıdır. Omuz kasını çalıştırmak için yapılan hareketler şunlardır:
- Standing dumbell shoulder press
- Push up
- Bent over side cable lateral raise
- Seated dumbell shoulder press
- Bent over side dumbell lateral raise
