Lying Triceps Extensions antrenmanı ya da diğer adıyla Skullcrusher, triceps kaslarını çalıştırmada en iyi hareketlerin başında yer almaktadır. Lying Tricep Extension hareketinin yapılması için aşağıda gösterilen adımlar izlenmelidir.
Lying Triceps Extensions Nasıl Yapılır?
- Harekete başlamak için düz sehpaya sırtüstü bir şekilde uzanılır.
- Ağırlıkların takılı olduğu barı, avuç içleri tavana doğru bakacak şekilde tutulur.
- Barın tutuş açıklığı omuz hizasında olmalıdır.
- Bar, göğsün üst hizasına gelecek şekilde kaldırılır.
- Bu esnada kollar göğsün üst hizasına doğru iyice açılır.
- Tam bu pozisyonda iken dirseklerin hareket etmemesine ve sabit bir pozisyonda olmasına dikkat edilmelidir.
- Bar yavaşça alına sadece birkaç santim uzaklık kalana kadar indirilir.
- Birkaç saniye beklendikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna gelene kadar bar kaldırılır.
- Lying Tricep Extension hareketi 3×12 tekrar olarak yapılabilir.
https://www.youtube.com/watch?v=4re6CJ0XNF8
Lying Triceps Extensions Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Lying Triceps Extension hareketinin çalıştırdığı kaslar triceps brachii kaslarına bağlı üç başlı kaslardır. Bu kaslar şunlardır:
- Triceps brachii leteral head: Bu kas, Humerus üst kol kemiğinin üst dış bölgesinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır. Lying Triceps Extensions hareketi ile arka kol kasının dış kısmında kalan leteral head kası çalışmaktadır.
- Triceps brachii long head: Bu kas, Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır. Lying Triceps Extensions hareketi ile arka kol kasının iç kısmında yer alan long head kası çalışmaktadır.
- Triceps brachii medial head: Bu kas, Leteral head ile Long head arka kol kaslarının altında yer alır. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır. Lying Triceps Extensions hareketi ile arka kol kasının altında yer alan medial head kası çalışmaktadır.
Lying Triceps Extensions Hareketi Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Lying Triceps Extensions antrenmanı yapılırken dikkat edilmesi gerekenlere uyulduğu takdirde Lying Triceps Extensions hareketi daha sağlıklı ve güvenli bir şekilde yerine getirilmektedir. Bu hareket yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:
- Set boyunca tekrarlar yapılırken dirseklerin sabit durması çok önemlidir.
- Tekrarlar yavaş bir şekilde bar ve ağırlık üzerindeki hakimiyet kaybedilmeden yapılmalıdır.
- Bar tam olarak kaldırıldığında dirsekler kitlenmemelidir. Bu nedenle tricepslere binen yük bir miktar azaltılarak muhtemel sakatlıkların önüne geçilmektedir.
Arka Kol Geliştirmede Yapılması Gerekenler Nelerdir?
Arka kol antrenmanlarında yapılması gerekenler şunlardır:
- Bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra çalıştırılan grubun toparlanması için gereken süre 24-36 saat aralığındadır. Bundan dolayı antrenman sıklığının ayarlanması gerekmektedir.
- Sürekli aynı tekrarlarla çalışmak uzun vadede doğru değildir. Bunun yerine sıklıkla tekrar sayılarında değişiklikler yapılmalıdır.
- Sadece büyümeye odaklanmamalıdır. Kuvvet ve direnç gibi çalışmalarda yapılmalıdır.
- Arka kol geliştirmek için yapılan hareketlerin kesinlikle doğru formda yapılması gerekir.
- Doğru ağırlığın seçilmesi ve bu doğrultunun dışına çıkılmamalıdır.
- Gereğinden fazla set ve hareket yapılmamalıdır.
- Antrenmanlar basitten zora doğru yapılmalıdır. Üst kademe zorlukta olan hareketler ve ağırlıklar seçilmemelidir.
Kendimizin Arka Kol Antrenmanı Nasıl Oluşturulur?
Kendiniz için arka kol antrenmanı oluşturularak yapılan Lying Triceps Extensions hareketi daha sağlıklı ve verimli olarak gerçekleştirilebilir. Bunun için şu adımlar izlenmektedir:
- Kol kasında bulunan temel 3 bölgeyi ayrı şekillerde hedefleyen hareketlere yer verilir.
- En az iki hareket seçilir ve bu hareketler arka kol kasının farklı bölgesine hitap etmelidir.
- Arka kol kaslarının haftada en az 3 defa çalıştırılması gerekir.
- İki yüklenme arasına minimum 24 maksimum 36 saat toparlanma süresi bırakılmalıdır.
- Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapılmalıdır.
