Leg Curl hareketi, üst bacak bölgesindeki kasları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Hareketin doğrudan doğruya bacakları etkilemesi ve daha başka kas gruplarında kasılma ortaya çıkarmaması; verimlilik ve güç kazanımı yönünden başlıca detaylardır. Bacakların çok büyük bir kas grubu olmasından dolayı zor geliştikleri söylenebilir. Leg Curl egzersizlerinin düzenli olarak uygulanması ile bu kas grubu için maksimum verim elde etmek mümkündür.
Leg Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
“Leg Curl nasıl yapılır?” sorusuna verilebilecek olan iki farklı cevap mevcuttur. Cevapların ikiye ayrılması, bu egzersizin genel olarak iki farklı yöntem ile uygulanabilmesinden kaynaklanır. Leg Curl çeşitleri ise şunlardır:
Seated Leg Curl
İngilizcede “Oturarak (yapılan) Leg Curl” anlamına gelen Seated Leg Curl, üst bacağın ön kısmındaki quadriceps kaslarına etki eder. Vestus medialis, vestus lateralis ve rectus femoris kaslarının yeteri kanlanmasını ve gelişmesini sağlayan Leg Curl makine donanımı ile yapılan bir egzersizdir. Söz konusu makinenin sandalyesine oturduktan sonra ağırlık barını ayaklar ile yukarı ittirmek gerekir. Ayrıca Leg Curl, ağırlığın karşıya değil tam olarak yukarıya ittirildiği bir hareket olmasından dolayı, Leg Press ile karıştırılmamalıdır.
https://www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg
Hamstring Leg Curl
Hamstring kasları, üst bacağın arkasında bulunur. Diz eklemi ile kalçanın arasında kalan bölgeyi en etkin şekilde çalıştırmak için Hamstring Leg Curl hareketi yapılabilir. Bu hareketi yapmak için makinenin sehpasına yüzüstü uzanmak gerekir. Daha sonra topuklar tavana bakacak şekilde bar yukarıya doğru kaldırılmalıdır. Tekrarların eksiksiz olarak yapılması ve kasların iyice gerilmesi için yavaş davranılması çok önemlidir.
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
Evde Leg Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
Leg Curl egzersizi esas olarak makine aracılığıyla yapılır. Fakat bu ekipmana sahip olmayanlar veya herhangi bir sebeple spor salonuna gidemeyenler rahatlıkla evde Leg Curl yapabilir. Bunun için bir adet ağır dumbbell’a sahip olmak yeterlidir. Dumbbell’ların ağırlık durumu kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Fakat genel olarak herkes kendi seviyesi için ağır sayılabilecek bir dumbbell tercih etmelidir.
Çünkü hedefte bulunan bacak kasları büyük bir hacme sahiptir ve düşük kilolar ile yeterince çalıştırılabilmeleri mümkün olmaz. Sadece bir adet dumbbell ile yapılacak olan Leg Curl hareketi için şu detaylar dikkate alınmalıdır:
- Antrenmana başlamadan önce, ev içerisinde kullanılabilecek bir spor ayakkabısı giyilmelidir. Dumbbell ayaklar ile tutulacağı için yalınayak şekilde antrenmana başlanması doğru sayılmaz. Aksi halde ayak yüzeyi baskıya maruz kalarak acıyabilir.
- Yüzüstü uzandıktan sonra, dumbbell ayaklar arasında sıkıştırılır.
- Tekrarlara başlamadan önce bacakların yeteri kadar düz olmasına dikkat edilmelidir.
- Topuklar mümkün olduğu kadar tavana dönük olmalı ve dumbbell ayaklar arasından düşürülmemelidir.
- Ağırlığı kaldırırken nefes vermek unutulmamalıdır.
- Set sırasında dumbbell yere çarpmamalı ya da yere koyulmamalıdır. Örneğin 1 sette 10 tekrar yapılacaksa, çalışma sırasında bekleme yapmadan veya ağırlığı yere bırakıp dinlenmeden tekrarlar tamamlanmalıdır.
Evde yapılan Hamstring Curl hareketinin başlıca kuralları böyledir. Seated Curl hareketinde ise dumbbell ayakların üst tarafına yüklenerek o bölgedeki damarları ezebilir. Ayrıca evdeki koltuklar ya da sandalyeler Seated Curl egzersizi için uygun sayılmaz. Yani ev ortamında yapılabilecek egzersiz türü harmstring kaslarını hedef alan ve yüzüstü yapılan egzersizdir.
