Kettlebell swing hareketi kettlebell veya bir adet dumbbell kullanılarak yapılan ve vücutta farklı bölgelerdeki kaslara etki eden bir egzersiz türüdür. Farklı bölgelerdeki birçok kası etkilediği için vücut dayanıklılığını artırdığı bilinmektedir. Ağırlık kullanılarak ve hatta savrularak yapılan bir hareket olduğu için talimatlar dikkatlice uygulanmalıdır. Six packs görünümünün oluşmasında etkili olduğu bilinmektedir.
Kettlebell Swing Hareketi Nasıl Yapılır?
Kettlebell swing hareketi yapmak kişinin vücudundaki farklı bölgelerde bulunan birçok kası çalıştırmaktadır. Hareket kettlebell adı verilen bir tür ağırlık kullanılarak yapılmaktadır ancak dumbbel kullanılarak da yapılması mümkündür. Vücut şekillendirmek ve kas hacmini artırmak isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilmektedir. Kettlebell swing hareketinin doğru yapılması için şu adımlar sırasıyla takip edilmelidir:
- Kettlebelli veya bir dumbbellı yanınıza alarak ayakta durun.
- Ayaklarınızı omuz hizasında olacak biçimde açın.
- Kettlebell veya dumbbellı avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak biçimde tutun.
- Kettlebell veya dumbbellı kolunuz yere paralel olacak biçimde kolunuzu dik tutarak göğüs seviyenize kaldırın, bu başlangıç pozisyonunuzdur.
- Ardından dizlerinizi kırıp bacaklarınızı iki yana doğru açarak ağırlığı bacaklarınızın arasından geriye doğru geçirin, bu sırada kollarınızı dirseklerinizden kırmayın.
- Vücudunuz neredeyse yere paralel olana kadar ağırlığı arkaya doğru götürmeye çalışın.
- Ağırlığı arkaya götürme hareketiniz bir tür savurma biçiminde hızlıca gerçekleşmelidir.
- Ardından hızlıca ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak devam edin. Hareket sırasında savurma nedeniyle vücudun bir momentum kazanması önemlidir.
- Tekrar sayısı spor rutininize göre değişiklik gösterebilmekle birlikte 3x20 tekrar olarak uygulanması tavsiye edilmektedir.
Kettlebell Swing Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Kettlebell swing hareketinin çalıştırdığı kaslar kişinin vücudunda çok farklı bölgelerde bulunmaktadır. Kalça, bacak, omuz, sırt, karın bölgesindeki kasların çalışmasını sağlayan kettlebell swing hareketi uygulaması kolay olduğu için oldukça tercih edilmektedir. Kişilerin six pack adı verilen karın görünümüne sahip olmasına çok etkili olduğu bilinmektedir. Kettle swing hareketi ile çalıştırılan kaslar şu şekilde sayılabilmektedir:
- Anterior deitoid
- Upper pectoralis majör
- Middle and lower trapezius
- Lateral deltoid
- Serratus anterior
- Gluteus maximus
- Rectus femoris
- Vastus lateralis
- Hamstrings
- Vatus medialis
- Soleus
Kettlebell Swing Hareketi Ne İşe Yarar?
Kettlebell swing hareketinin yararları özellikle kişinin karın bölgesinde ortaya çıkmaktadır. Ayrıca vücuttaki birçok bölgedeki kası çalıştırdığı için kişinin dayanıklılığını artırmaktadır. Kettlebell swing hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilmektedir:
- Kişinin vücut dayanıklılığını artırmakta ve birçok bölgesindeki kası geliştirmektedir.
- Zamanla vücudun aerobik solunum kapasitesini artırmkatadır.
- Vücuttaki kasların gelişmesini ve vücudun şekillenmesini sağlamaktadır.
- Six pack adı verilen kas grubunun belirginleşmesini ve böylece üçgen vücut görünümünün tamamlanmasını sağlamaktadır.
- Vücutta bölgesel yağların yakılmasında ve kalori kaybedilmesinde etkili olmaktadır.
Kettlebell Swing Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kettlebell swing hareketinde dikkat edilmesi gerekenler momentum kazanılarak yapılan bir hareket olmasından kaynaklı olarak ortaya çıkmaktadır. Aynı zamanda ağırlık kullanılarak yapıldığı için egzersiz öncesinde ve egzersiz sırasında önem verilmesi gereken bazı ayrıntılar bulunmaktadır. Kettlebell swing hareketi yaparken mutlaka dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekildedir:
- Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğu için harekete başlamadan önce ısınma egzersizi yapılmasında fayda vardır çünkü ısınma egzersizi yapılmadığında kas zedelenmesi veya aşırı yorgunluk durumu yaşanması mümkündür.
- Hareket elde tutulan ağırlığın zamanla momentum kazanmasını sağlayacak bir tur savurma hareketi tekrarlanarak yapıldığından savurma hareketinin kontrollü yapılmasında fayda bulunmaktadır. Aksi takdirde kas zedelenmesi görülebilir.
- Diğer karın ve omuz hareketleri ile birleştirilerek yapıldığında kısa sürede vücuda şekil kazandırmaktadır.
