Kalori açığı, kişinin bir gün veya bir hafta boyunca vücut ağırlığını korumak için ihtiyacı olan kalori miktarından daha azını alarak zaman içerisinde kilo kaybına neden olmasıdır. Günlük harcanan kalori, besinlerden daha fazla olursa, ihtiyaç olan enerji vücudun yağ depolarından kullanılmaktadır. Sonuç olarak kalori açığı oluşturma bunun temel hedefini sağlamaktır.
Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Kalori açığının oluşturulması şu şekillerde oluşturulabilir:
- Diyet ve egzersize bağlı olarak oluşturulabilir. Bir kişi günde veya haftada kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmesi durumunda kalori açığı oluşturmak için çalışılabilir.
- Kalori açığı oluşturulmak için haftada normal olarak alınan kalori miktarından 7.000 kaloriyi geçmesi tavsiye edilmemektedir. Çünkü birçok araştırma haftada 7.000 kalori açığı oluşturmanın sağlıksız olduğunu söylemektedir.
- Vücudun her gün bütün işlevlerini yerine getirebilmesi için belirli oranda kalori yakması gerekmektedir.
- Bir kişinin ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğu; cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite seviyesi, boy, kilo ve vücut kompozisyonu.
Kalori Açığı Hesaplaması Nasıl Yapılır?
Kalori açığı hesaplanmadan önce çoğu kişi için günde 500 kalori kaybı açıklığı kilo kaybı için yeterli gelmektedir. Bu durumun açlığı ve enerji seviyesini önemli derecede etkilemesi mümkün değildir.
Kalori açığı oluşturmak için bakım kalorilerinin ne olduğu bilinmesi gerekmektedir. Bakım kalorileri tam bir şekilde vücudun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyacı olduğu kalorilerdir. Bu kalorilerin hesaplanması için Ulusal Sağlık Enstitüsü’nden Vücut Ağırlığı Planlayıcı gibi kalori hesaplayıcıları kullanılabilmektedir. Kalori hesaplayıcıları bakım kalori gereksinimleri hakkında güzel bir fikir verse de, kalori alımının ve kilonun 10 gün boyunca izleyerek daha kesin bir sayı elde edilebilir.
Kilolar günden güne değişebilmektedir. Ancak kilo 10 gün boyunca sabit kalıyorsa, günlük tüketilen ortalama kalori numarası bakım kalorisini daha iyi göstermektedir. Ortalama günlük kalori alımının bulunması için 10 gün boyunca tüketilen toplam kalori miktarı 10’a bölünür. Sonrasında, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefini belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarılır. Örneğin, bakım kalorileriniz günde 2.000 olarak bulunursa, yeni günlük kalori hedefiniz 1500 olur.
Kilo verdikçe bakım kalorileri zamanla azalacak ve kalori alımını kilo verme hedeflerine göre ayarlanmalıdır. Böylelikle kalori açığı oluşturma işlemi gerçekleşmektedir.
Nasıl Daha Az Kalori Alınır?
Daha az kalori almak için yapılması gerekenler şunlardır:
- Kalorili içecekler içilmemelidir.
- İşlenmiş gıdalar sınırlanmalıdır. (Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltı gevrekleri, yüksek oranda işlenmiş besinlerdeki şeker, yağ ve tuz.)
- Öncelikli olarak ev yapımı yemekler yenmelidir. Yemekler evde hazırlanarak yemek, malzeme ve porsiyon ölçülerini kontrol edilmesini sağlar.
Makro Besinler Nelerdir?
Makro besinler insanların kısmen büyük miktarlarda ihtiyaç duydukları besin maddelidir ve mikro besinlere karşı daha önemli ve temel besinlerdir. Bu besinler şunlardır:
Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif türlerinden oluşmaktadır. Karbonhidratlar, diyetlerde vücudun enerji oranını büyük ölçüde karşılamaktadır.
Proteinler, doğal olarak oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşmaktadır. Diyet ve kas oluşturmada oldukça temel besinlerdir.
Yağlar
Yağlar, mikro besinlere kıyasla temel makro besinler arasında yer almaktadır.
Su
Su kalori içermez ve enerji sağlamaz. Fakat vücudun büyük bir oranı sudan oluştuğu için birçok işlemde suya ihtiyaç bulunmaktadır.
Mikro besinler, makro besinlere kıyasla vücudun temel ihtiyacını karşılamamaktadır. Ancak kalori açığı oluşturma işlemi için oldukça önemli besinlerdir. Mikro besinler ise şunlardır:
- Potasyum
- Sodyum
- Kalsiyum
- Fosfor
- Magnezyum
- Çinko
- Demir
- Manganez
- Bakır
- Selenyum
- Vitaminler
