Kalistenik hareketler vücut ağırlığı kullanarak yapılan egzersizler arasında bulunmaktadır. Spor salonuna ya da ekipmana gerek kalmadan gerçekleştirilen bu egzersizler, kişinin vücut ağırlığını direnç olarak kullandığı antrenmanlar arasında yer almaktadır. Bu tarz egzersizler açık havada, parkta veya evde de yapılabilmektedir. Statik ve dinamik hareketleri içinde barındıran kalistenik egzersizler kişiyi daha güçlü ve sıkı bir vücuda sahip hale getirirken esneklik, çeviklik, denge, koordinasyon açısından da gelişmesini sağlar.
Kalistenik hareketlerin faydaları nelerdir?
Kalistenik egzersizlerinin faydaları spor salonuna gitmeye ihtiyaç duyulmadan yapıldığı için oldukça pratik ve verimli çalışmalar arasında bulunmaktadır. Ayrıca kalistenik egzersizler sporcuların spor salonuna gidemedikleri zaman formlarını koruma için başvurduğu antrenmanlar arasında yer almaktadır. Kalistenik hareketlerin diğer faydaları ise şunlardır:
- Açık ya da kapalı alanlarda yapılabilmesinden dolayı her zaman her yerde yapılabilmektedir.
- Koordinasyon gelişimini sağlar.
- Kasları çalıştırır ve güçlendirir.
- Kalistenik hareketler, sakatlanma riski en az olan antrenmanlar arasında yer almaktadır.
- Kişiyi diğer spor alanlarında daha verimli hale getirir.
- Birçok sağlık probleminin önüne geçerek hastalık riskini düşürür.
Kalistenik hareketlerin basit ve en etkili egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Bench Dips
- Squat
- Barfiks
- Şınav
- Mekik
Kalistenik hareket olan bench dips nasıl yapılır?
Bench dips hareketi arka kol geliştirmek için yapılan bir kalistenik harekettir. Bu egzersiz şu şekilde yapılmaktadır:
- Sabit bir sandalye ya da masa seçilir.
- Eller kalça yanına yerleştirilir.
- Avuçlarla oturulan yerden destek alınır.
- Kalçadan aşağı doğru inerken arka kol kaslarının esnemesi sağlanır.
- Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareket tamamlanır.
Kalistenik hareket olan squat nasıl napılır?
Squat hareketi kişiyi oldukça zorlayan bacak egzersizleri arasında yer almaktadır. Squat hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Ayaklar omuz hizasında açılır.
- Kafa dik bir şekilde ileriye doğru bakılır.
- Göğüs yukarıda tutularak uygun nefes alım verimi yapılmalıdır.
- Sırt diz bir çizgide tutularak yere çömelinir.
- Çömelirken kalça hafif dışarı çıkartılır.
- Kalça topuklara değmeden tekrardan ayağa kalkılarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Bu hareket yapılırken karın kasları sıkılmalıdır.
Kalistenik hareket olan barfiks nasıl nekilir?
Barfiks hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Bar iki elle yaklaşık omuz genişliğinde tutulur.
- Barfikse asılın ama omuz ve dirseklere zarar vermemek için kendinizi tamamen serbest bırakmayın.
- Karın kasları kasılır ve hareket boyunca kasılı tutulur.
- Vücut yukarı çekilirken kollarla değil sırt ile çekilir.
- Hareket boyunca gövde dik durmalıdır.
- Kafa doğal pozisyonda durmalıdır. Çene yukarı kaldırılmamalıdır.
- Kendinizi yukarı çektikten sonra yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Kalistenik hareket olan şınav nasıl çekilir?
Şınav çekme göğüs ve arka kol başta olmak üzere karın, omuz, ön kol ve ön bacak gibi bölgelerin çalışmasını sağlayan kalistenik egzersizler arasında yer almaktadır. Şınav çekmek için aşağıda gösterilen yollar izlenmelidir.
- Yüzüstü yere uzanılır.
- Avuç içleri yere bakacak şekilde kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılır.
- Vücut düz bir çizgi haline getirilir.
- Nefes alarak dirsekler kırılır ve vücut yere değmeye az bir mesafe kala kaldırılır.
Kalistenik hareket olan mekik nasıl çekilir?
Mekik çekmek karın kası çalıştırılmasında önemli bir rol oynamaktadır. Mekik şu şekilde çekilmektedir:
- Ayak tabanları yerde olacak şekilde dizler bükülür ve sırtüstü yatılır.
- Dizle kalça hizasında açılır.
- Eller başın arkasına yerleştirilir fakat parmaklar kenetlenmez.
- Dirsekler dışa doğru açık tutularak hafif bir şekilde içe döndürülür.
- Çene hafif yukarı kaldırılarak göğüs ve çene arasında boşluk bırakılır.
- Karın içe çekilir.
- Baş, boyun ve kürek kemikler aynı anda yerden kalkmalıdır.
- Üst noktadayken 1-2 saniye beklenir ve yavaşça aşağı inilir.
