Kalf kasları, kas geliştirmede veya büyütme söz konusu olduğunda vücudun hedef alınması en zor bölgelerinden birisidir. Baldır kası olarak da adlandırılan kalf kası, bir dizi küçük kas ile birlikte, kalflar iki büyük kastan oluşmaktadır. Gastroknemius ve soleus olarak adlandırılan bu kaslar, bizleri gitmemiz gereken her yere taşırlar. Bundan dolayı onları daha büyük hale getirmek için daha fazla çaba ve antrenman gerekmektedir. Sağlıklı bir beslenme programının yanı sıra doğru egzersiz stratejilerinin kullanılması kalfların gelişimi üzerinde oldukça etkili olmaktadır.
Kalf Kasını Belirginleştiren Egzersiz ve Hareketler Nelerdir?
Kalf kasını belirginleştirmek için egzersiz ve hareketler yapılırken antrenman sırasında tam hareket aralığının kullanılması gerekmektedir. Vücut geliştirme uzmanları, baldır kaslarının gelişmesi söz konusu olduğu zaman, sporcuların yarı tekrar yapmalarının yararsız olduğunu söylemektedirler. Bütün kasları harekete geçirmek için her bir tekrar ile tam hareket serisinin tamamlanması gerekmektedir. Kalf kasları, merdiven çıkarken ya da dağ tırmanışlarında aktif olarak kullanılmaktadır. Bundan dolayı kalf kaslarını geliştirmek için günlük olarak gerçekleştirilen antrenmanlardan farklı bir antrenman içeri oluşturulması gerekmektedir. Bunların yanı sıra evde ya da spor salonlarında ağırlık ile uygulanabilecek kalf kasının gelişmesini sağlayan egzersiz ve hareketler şunlardır:
- Goblet Squats
- Jump Squats
- Walking Lunges
- Calf Raises
Bu egzersizlerin düzenli olarak tekrarı sonucunda alt ve üst bacak kaslarının gelişimleri sağlanmaktadır.
Goblet Squats Hareketi Nasıl Yapılır?
Goblet squats egzersizi, bütün vücut kaslarına etkisi olduğu gibi kalf kası gelişiminde de oldukça etkili antrenmanlar arasında yer almaktadır. Goblet squats hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde açılır.
- Ağırlık ya da ağır bir eşya göğüs hizasında iki elle tutulur.
- Dizler ve kalçalar, uylukların yere paralel duruma gelene kadar geriye yaslanılır.
- Bir tekrarın tamamlanması için yukarı kalkılır ve başlangıç pozisyonuna gelinir.
- 3 set yapılacak olan bu harekete 10 tekrardan 20 tekrara kadar hedef belirlenebilir.
- Her set aralığında en az 30 saniye mola verilmesi gerekmektedir.
Jump Squats Hareketi Nasıl Yapılır?
Jump Squat egzersizi, squat egzersizleri arasında en hızlı yapılanıdır. Jump squat hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Kalça mesafesi ayrı ve kollar kalçanın yanında olacak şekilde ayakta durulur.
- Çömelme pozisyonu alınarak hemen ayağa sıçranır.
- Sıçrama esnasında hız ve yükseklik elde etmek için kollar sallanır.
- Yerde oluşturulan squat pozisyonuna tekrar gelinir ve sonraki tekrar gerçekleştirilir.
- Zıplama ilk aşamada 30 saniye boyunca yapılır ve sonrasında bu zaman 45 ile 60 saniye aralığına çıkartılır.
- Bu hareket 1’er dakikalık molalar ile 3 set boyunca yapılmalıdır.
Walking Lunges Hareketi Nasıl Yapılır?
Walking lunges egzersizi şu şekilde yapılmaktadır:
- Ayaklar kalça mesafesi kadar ayrılır.
- Kollar yanlarda salık olarak durulur.
- Sağ bacak, 3 ya da 4 adım ileriye ve sağ diz bükülerek sağ ayak bileğine hizalanır.
- Eş zamanlı olarak sol diz bükülür ve böylelikle neredeyse yere temas edece konuma getirilir.
- Yukarı kalkılır ve başka bir lunge yapmak için sol bacak ile hemen ileriye doğru adım atılır.
- Bu hareket yaklaşık 20 tekrar olacak şekilde 3 sete kadar yapılır.
Calf Raises Hareketi Nasıl Yapılır?
Calf raises egzersizi ile alt bacak bölgesi yani kalf kası daha sıkı bir hale getirilmektedir. Calf raises hareketi şu şekilde yapılmaktadır:
- Vücudun doğru duruş pozisyonuna getirildiğinden emin olunması gerekir.
- Ardından zemin üzerinde düz ve dik bir şekilde durarak bacaklardan tek ya da çifti hafif şekilde topuk üstünde yukarı doğru esneyecek şekilde yukarı kaldırılır.
- Bu hareketin 45 ya da 60 saniye boyunca 3 set halinde yapılması gerekmektedir.
