Inverted row hareketi ile kas gelişimi sağlanarak hem duruş bozuklukları giderilir hem de kişi kendi ağırlığını kullanır. Doğal kas geliştirme yöntemlerinden biri olarak kabul edilen inverted row hareketinde ağırlık kişinin kendi bedenidir. Özellikle barfiks çekemeyen kişilere önerilen inverted row hareketi sırt ve kol kaslarının gelişmesini sağlıyor. Vücudun dengede durmasını da kolaylaştıran inverted row hareketi ile kişiler doğal kas gelişimlerini destekleyebiliyorlar. Daha az ekipman kullanarak kas kütlenizi geliştirmek ve dayanıklılık seviyesini arttırmak istiyorsanız inverted row hareketini deneyebilirsiniz.
Inverted Row Hareketi Nasıl Yapılır?
Inverted row hareketinin yapılışı için kişinin kendi ağırlığını kullanabileceği ekipmanlarının olması gerekir. Spor salonlarında inverted row hareketi için farklı ekipmanlar bulunur ve bu ekipmanlar ile hareket daha kolay yapılır. Inverted row hareketinin yapılışı şu şekildedir:
- Inverted row barının altına girin.
- Ayaklarınızı barın yanında bulunan sandalyeye ya da yükseltiye dayayın.
- Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde barı tutun.
- Arka kollarınız ile kendinizi yavaşça yukarı çekin.
- Hareketi yaparken karşıya bakın.
- Vücudunuzu kasmayın.
- Yukarı çekerken ön kol kaslarınız yerine aka kol kaslarınızı kullanmaya özen gösterin.
Inverted Row Hangi Kasları Çalıştırır?
Inverted row hareketi ile çalıştırılan kaslar arka kol kasları ve sırttır. Göğüs kaslarına da etkisi olan hareketin en önemli özelliği arka kol kaslarını ve sırtı çalıştırmasıdır. Doğal yoldan kas gelişimini destekleyen inverted row hareketi farklı açılarda da yapılabilir. Pozisyon ve açı değiştirildiğinde bacak kasları ve karın asları üzerinde de etkisi olan bir harekettir. Ancak en çok etkili olduğu bölge arka kol kasları ve sırttır.
Last (Kanat): Lattisimus dorsi Latincesi ile de bilinen bu bölge özellikle inverted row hareketi ile gelişim gösterir. Kuyruk sokumu başta olmak üzere savrum ,dors, surface ve liac crest bölgelerinin çalışmasını sağlar. Türkçeye kalça kemiği ve kürek kemiği olarak çevrilen bölgelerin güçlenmesi ve kuvvet kazanması inverted row hareketi ile olur.
Teres Major: Sırt bölgesinde yer alan teres majör kasları scapula ile kürek kemiğinin altında bulunur. Üst kol kemiklerinin bir arada kalmasını sağlayan teres major kası, inverted row hareketinden en çok etkilenen bölgeler arasındadır. Kanat bölgesine göre daha dar ve küçük bir alandır.
Inverted Row Hareketinin Çalıştırdığı Diğer Kas Grupları Nedir?
Inverted row hareketi her ne kadar sırt üzerinde etkili olsa da göğüs kasının gelişmesinde de etkilidir. Ancak ilk hedef sırt kaslarını geliştirmektir.
Pectoralis Major (Göğüs Kası): Özellikle aşağıya inme esnasında doğru nefes alınır ve yavaş hareket edilir ise göğüs kaslarının gelişimi daha kolay olur.
Brachialis: Ön kol kas grubu arasında yer alan brachialis bölgesi de inverted row hareketi ile güçlenir ve gelişim gösterir.
Triceps: Arka kol kaslarına, üçlü bir grup oldukları için triceps adı verilir. Bu bölgenin gelişimi ve güçlenmesi yine inverted row hareketi ile sağlanır.
Inverted Row Faydaları Nelerdir?
Inverted row hareketinin faydaları arasında kas kütlesinin gelişmesini doğal yol ile sağlaması yer alır. Inverted row hareketinin faydalarında biri de üst vücut gelişimini desteklemesidir. Geniş bir alanı etkileyen inverted row hareketi doğru yapıldığında güçlü sırt kasları elde edilir. Inverted row hareketinin faydaları şunlardır:
- Vücut gelişimini destekler.
- Kendi ağırlığınızı kullanarak yaparsınız bu yüzden ek ekipmana ihtiyacınız olmaz.
- Üst vücut gelişimini sağlar.
- Göğüs kaslarını geliştirir.
- Arka kol kaslarını güçlendirir.
- Sırt kaslarını ve kanat bölgesini güçlendirir ve dayanıklılık seviyesini arttırır.
- Güçlü kollara ve bileklere sahip olunmasını sağlayar.
