İnsan sırt anatomisi şu şekildedir:
- Sırt bölgesi 12 tane omur ve bunlar arasındaki disklerden meydana gelmektedir. Aynı zamanda her bir sır omuruna 2 tane kaburga kemiği eklem yapar. Böylece göğüs kafesi oluşmuş olur.
- Sırt bölgesi, boyun ve bel bölgelerine göre daha az hareketli bir kısımdır. Bundan dolayı da fıtık ve kireçlenme gibi çeşitli yıpranmaya bağlı hastalıklardan daha az etkilenmektedir. Ancak kanlanması daha iyi olduğu için çeşitli tümörlere bağlı olarak kemik yayılımları sırt bölgesinde daha fazla gözlenmektedir.
İnsan Sırt Kasları Hakkında Bilinmesi Gerekenler Nelerdir?
Sırt kaslarıyla ilgili bilinmesi gereken durumlar şunlardır:
- Trapezius kasları omuzlar arasında, sırtın üst bölümünde yer alan üçgen şeklindeki büyük kaslardır.
- Bu kaslar yukarı, orta ve aşağı trapezius olarak ayrılabilir.
- Trapezius kaslarının işlevi, omurga sabit olduğu için kürek kemiğini hareket ettirmek ya da kürek kemiği sabit iken omurgayı hareket ettirmek şeklindedir.
- Örneğin omuz silkme hareketi yapılırken üst trapez kullanılırken kürek çekme hareketi orta ve alt trapezler tarafından gerçekleştirilmektedir.
- Spor yapan kişiler için trapezlerin sırt günlerinde çalıştırılması daha doğru olacaktır. Ancak büyük bir kitle, omuz günlerinde çalıştırmaktadırlar. Böylece omuz ve sırt gününde temel egzersiz hareketleri ile aktive olan trapezleri hem sır gününde orta trapez ile hem de omuz gününde üst trapez ile çalıştırılmış olunur.
Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?
Sırt kaslarının işlevleri aşağıdaki gibidir:
- Sırt kasları genel anlamda yüzeysel kas grupları ve derin kas grupları olmak üzere iki kısma ayrılmış ve vücudun arka bölümüne yerleşmiştir. Temel görevleri arasında ise vücudun daha bir konumda kalmasını sağlamaktır.
- Yürürken ya da koşarken ve otururken vücudun daha dik durumda olmasını sağlar.
- Baş ve omurga bölgelerinin senkronize bir şekilde beraber çalışmalarını sağlar.
- Omurgayı ve vücudun bütün bölümlerini doğru orantılı bir şekilde koruyan en önemli kas grupları arasında yer almaktadır.
Sırt Kasları Nelerdir?
Sırt kaslarının isimleri 2 kısma ayrılarak incelenmektedir. Ayrıca bu kas grupları, belli bir bölgede yer alarak yerleşik şekilde konumlanmışlardır. Bu kapsamda başlangıç yeri, çıkış olarak adlandırılır. Ayrıca kasların bitiş yeri ise tutunma olarak ifade edilir. İnnervasyon ise sinir dağılımı olarak bilinir. Sırt kaslarının isimlendirilmesi aşağıdaki gibidir:
- Yüzeysel sırt kasları,
- Derin sırt kasları.
İki kısma ayrılarak incelenen kaslar, kendi içerisinde oldukça geniş bir kas grubu üzerinden ele alınırlar. Ayrıca hepsi birbirine tutunmuş şekilde vücudun hareketi için önemli bir rol oynarlar.
Sırt Ağrıları Neden Kaynaklanır?
Sırt ağrılarının nedenleri genel olarak gerilen kasların bazı sinirleri zorlamasından meydana gelmektedir. Kasların gerilmesine neden olan durumlar ise şunlardır:
- Kambur pozisyonda oturma, yürüme, durma,
- Yanlış oturma ve yürüme,
- Rahat olmayan bir zeminde uyumak,
- Uzun süre eğilmek,
- Düzenli bir şekilde egzersiz yapmamak,
- Uzun süreli hareketsizlik durumu,
- Uyku bozuklukları,
- Ayakta durmak şeklindedir.
Sırt Kasları Ne Kadar Çalıştırılmalıdır?
Sırt kaslarının çalıştırılması kişiden kişiye göre değişiklik gösterse de genel anlamda doğru planlama ile haftada 2 gün şeklindedir. Haftada 2 gün çalıştırılabilir ancak kasın tekrar kendini toparlaması için gereken 24 – 36 saat dinlenme süresini atlamamalısınız.
Sırt Antrenmanlarında Set Aralıkları ve Tekrarlar Nasıl Olmalıdır?
Sırt antrenmanlarında tekrar ve set sayıları oldukça önemlidir ve planlanmalıdır. Önemli olan nokta ise bu sayılar, kişiden kişiye değişmektedir. Kişinin, kasları her antrenmanda bir öncekine göre zorlaması gerektiğini unutmaması gerekir.
Sırt Antrenmanı Planlaması Nasıl Yapılır?
Sırt antrenmanında yapılması önerilen hareketler şunlardır:
- Pull up/chin up varyasyonlarını
- Pull down varyasyonlarını
- Row varyasyonlarını
- Back extension varyasyonlarını
