Incline leg raises hareketi mekik sehpası veya incline bench kullanılarak yapılan, kişinin kendi ağırlığından faydalandığı bir tür karın kası geliştirme egzersizidir. Vücut geliştirmek isteyen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilen ve karın kaslarını sıkılaştıran bir harekettir. Hareketin maksimum verim ile yapılabilmesi için egzersizin adımları doğru bir şekilde uygulanmalıdır.
Incline Leg Raises Hareketi Nasıl Yapılır?
Incline leg raises hareketi yapmak kişinin karın kaslarını çalıştırır ve karın kaslarının sıkılaşmasını sağlar. Yalnızca incline bench veya mekik sehpası kullanılarak yapılan bir harekettir, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanmasını sağlamaktadır. İncline leg raises hareketini doğru olarak yaparak en yüksek verimi elde etmek isteyen kişiler şu adımları sırasıyla takip etmelidir:
- İncline bench veya mekik sehpasının üzerine uzanın. Mekik sehpası açılı biçimde olmalıdır.
- İncline bench veya mekik sehpasının üzerine kafanız üstte, ayaklarını altta kalacak biçimde eğimli olarak uzanmalısınız.
- Ardından aletin üst kısmından kafanızın yanlarına denk gelecek biçimde iki elinizle kavrayın.
- Nefes alın ve nefes vererek bacaklarınızı havaya doğru dizlerini kırmadan kaldırın.
- Bacaklar sehpaya dik hale geldiği anda dizleri kırmaya başlayarak bacaklarınızı kendinize doğru iyice çekin.
- Dizlerini tamamen çektiğiniz durumda kalçanız bench üzerinden kalkmış olmalıdır.
- Ardından bacaklarınızı kaldırdığınızdan çok daha yavaş bir şekilde indirmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün ancak bacaklarınızı tamamen indirmeyin.
- Bacaklarınız tam olarak benche değmeden yeniden aynı şekilde bacaklarınızı kaldırmaya başlayın.
- Hareketi bu şekilde tekrarlamaya devam edin.
- Egzersizi yaparken bir tekrar sayısı yoktur, karın kaslarında pump oluşana kadar devam edilmelidir. 3 set biçiminde yapılması tavsiye edilmektedir.
Incline Leg Raises Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Incline leg raises hareketinin çalıştırdığı kaslar karın kasları olarak karşımıza çıkmaktadır. Karın kaslarının şekillenmesi ve sıkılaşması için incline leg raises hareketi yapılmaktadır. Bu hareket yan karın kaslarını da etkileyerek belin ince bir görünüm kazanmasında etkili olmaktadır. İncline leg raises egzersizinin çalıştırdığı karın kasları şu şekilde sayılabilmektedir:
- Rectus Abdominis
- Psoas majör
- External oblique
- İnternal Oblique
Incline Leg Raises Hareketi Ne İşe Yarar?
Incline leg raises hareketinin yararları kişinin karın kaslarının şekillenmesi ve sıkılaşması bakımından ortaya çıkmaktadır. Vücut geliştirmek isteyen kişiler tarafından belin ince ve sıkı bir görünüm kazanması için bu egzersiz tercih edilmektedir. İncline leg raises hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilir:
- İncline leg raises hareketine başlamadan ısınma egzersizi yapmakta fayda vardır.
- Kişinin ince bir bel görünümü elde etmesini sağlamaktadır.
- Karın kaslarının gelişmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Özellikle yan karın kaslarının sıkılaşmasında etkili olmaktadır.
- Kişinin bel bölgesindeki yağlanmanın giderilmesini sağlar ve vücutta kalori kaybına neden olmaktadır.
- Üçgen vücut görünümü elde etmek isteyen kişilerin ince bel görünümünde etkili olmaktadır.
Incline Leg Raises Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline leg raises hareketinde dikkat edilmesi gerekenler kişinin mekik sehpasında veya incline benchteki duruş pozisyonu bakımından ortaya çıkmaktadır. İncline leg raises hareketinin yapılması sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- İncline leg rasis hareketine başlamadan önce ısınma egzersizi yapılmasında fayda bulunmaktadır.
- İncline leg raises hareketinin doğru yapılabilmesi için kişinin mekik sehpasındaki duruşu doğru olarak ayarlanmalı ve sırtı tamamen benche yapışık olmalıdır.
- Bacakların kaldırılışı ve indirilişi sırasında yavaş hareket edilerek karın kaslarına odaklanılması gerekmektedir. Karın kasları sıkılarak harekete devam edilmelidir.
- Diğer karın kaslarını geliştiren hareketler ile birlikte spor rutinine dahil edilerek yapıldığında kısa zamanda oldukça etkili olmaktadır.
