Incline barbell bench hareketi incline bench ve barbell kullanılarak yapılan ve göğüs kaslarının şekillendirilmesini hedefleyen bir egzersiz türüdür. Vücut şekillendirmek ve sıkılaştırmak için yapılmaktadır. Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğundan egzersiz sırasında püf noktalara dikkat edilmelidir.
Incline Barbell Bench Hareketi Nasıl Yapılır?
Incline barbell bench hareketi yapmak kişinin göğüs ve kol kaslarının gelişmesinde etkili olmaktadır ve vücut geliştirmek isteyen kişiler tarafından sıkça tercih edilmektedir. Hareketin temel mantığı aynı olmak üzere farklı versiyonları da bulunmaktadır. İncline sehpa ve barbell kullanılarak yapılan bir egzersiz türüdür. İncline barbell bench hareketi yapan kişiler şu adımları sırasıyla takip etmelidirler:
- Öncelikle 45 ila 60 derecelik bir incline bench sehpaya kişinin sırtı tamamen sehpada olacak biçimde uzanması gerekmektedir.
- Ayaklarınız açık şekilde sehpanın iki yanında yere tam olarak basmalı ve parmak ucunuz karşıya bakmalıdır.
- Barbelle size uygun olan ağırlıkları takın. Ağırlık konusunda titiz davranın ve kol kaslarınızın zedelenmemesine dikkat edin.
- Kişi kollarını tam sehpaya dik gelecek biçimde barbelli tutmalıdır. Vücut biçimine göre birkaç santim dışarıdan veya içeriden tutulması mümkündür.
- Barbell tutularak göğüse tamamen yaklaşmış ve kollar kırılmış bir biçimde durulmalıdır, bu başlangıç pozisyonudur.
- Ardından ağırlık yavaşça havaya kaldırılarak kollar dik bir pozisyona getirilmelidir.
- Ağırlık tepe noktaya ulaştıktan sonra yeniden dirsekten kollar kırılarak yavaşça göğüsün üst bölümüne indirilmelidir.
- Barbellin göğüse değmesine birkaç santim kala aynı şekilde ağırlık yeniden yukarı kaldırılmalıdır.
- Hareket bu şekilde tekrarlanarak devam etmelidir.
- Tekrar sayısı spor rutininize göre değişiklik gösterebilmekle birlikte ortalama 4x10 tekrar tavsiye edilmektedir.
Incline Barbell Bench Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Incline barbell bench hareketinin çalıştırdığı kaslar göğüs, omuz ve kol kasları olarak karşımıza çıkmaktadır. Vücut şekillendirmek için kol ve omuz çalışan kişilerin spor rutinlerinde yer alan bir egzersizdir. Göğüs bölgesine sıkı bir görünüm verir ve kol kaslarının hacimli görünmesini sağlar. İncline narnell benc press hareketinin çalıştırdığı kasları şu şekilde sayabiliriz:
- Göğüs kasları: Pectoralis major (Upper)
- Omuz kasları: Deltoid antreior part
- Arka kol kasları: Triceps brachii lateral head, Triceps brachii long head, Triceps brachii medial head
Incline Barbell Bench Hareketi Ne İşe Yarar?
Incline barbell bench hareketinin yararları özellikle göğüs kaslarının şekillenmesi noktasında ortaya çıkmaktadır. Göğüsün sıkı ve fit bir görünüm kazanmasını ve kol kaslarının gelişmesini sağlamaktadır. İncline barbell bench hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Göğüs kaslarının gelişerek sıkılaşmasını sağlamaktadır.
- Üçgen vücut görünümünü tamamlayan bir göğüs görüntüsü ortaya çıkmasına yardımcı olmaktadır.
- Omuz ve kol kaslarının da gelişmesini ve hacim kazanmasını sağlamaktadır.
- Göğüs ve kol bölgesindeki yağların yakılmasını ve vücudun kalori kaybetmesini sağlar.
Incline Barbell Bench Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Incline barbell bench hareketinde dikkat edilmesi gerekenler ağırlık ile yapılan bir egzersiz olmasından kaynaklıdır. Ağırlık ile yapılan bu tür egzersizlerde uygun ağırlık seçilmesi ve vücutta herhangi bir kas zedelenmesi yaşanmaması açısından titiz davranılması gerekmektedir. İncline barbell bench hareketinin yapılması sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Ağırlık ile yapılan bir hareket olduğu için harekete başlamadan önce ısınma egzersizi yapılmasına fayda bulunmaktadır. Aksi takdirde kas zedelenmesi ile karşılaşılabilmektedir.
- Göğüs kaslarını geliştirmek için yapılan hareketler öncelikle bu hareket ile başlatılır çünkü aksi takdirde erken yorulma belirtisi ortaya çıkmaktadır.
- Ağırlığın en tepede olduğu anda kolun dirsekten dimdik olmaması hafif kırılmış pozisyonda olması gerekmektedir. Aksi takdirde dirsekte bir sakatlık oluşabilmektedir.
