Hanging upside down sit-ups hareketi barifks demiri kullanılarak yapılan ve kişinin karın kaslarının geliştirilmesini hedefleyen bir egzersiz türüdür. Vücudun farklı bölgesindeki birçok kası aynı anda çalıştırma özelliği ile dikkat çekmektedir. Bu egzersizi yaparken güvenlik bakımından hareketin uygulama adımlarını doğru biçimde takip etmek gerekmektedir.
Hanging Upside Down Sit-Ups Hareketi Nasıl Yapılır?
Hanging upside down sit-ups hareketi yapmak kişinin karın, kalça ve bacak kaslarının sıkılaşacak gelişmesini sağlamaktadır. Hareket ayaklar bile barifks demirine tutunarak baş aşağı sallanmak suretiyle yapılmaktadır ancak başlangıç seviyesinde olan kişiler bu pozisyonda zorlandıklarından dizlerinin arka kısmı ile barifks demirine tutunarak hareketi yapabilirler. Hanging upside down sit-ups hareketini yapmak isteyen kişiler şu adımları takip etmelidir:
- Bir barfiks demirinden ayak uçlarınızı kanca gibi kullanarak baş aşağı bir biçimde sarkın.
- Tedbirli olmak bakımından başlangıçta ellerini ile yere değecek biçimde ayar yapabilir veya minden koyarak tedbir alabilirsiniz.
- Ardından kollarınızı göğüsünüzün üzerinde çapraz yapın ve vücudunuzu mekik çeker gibi belden bükerek yukarı doğru çekin. Vücudunuzu çekerken nefes vermeniz gerekmektedir.
- Vücudunuzun belden yukarı olan bölümü yere paralel konuma gelene kadar yukarı çekmeye devam etmelisiniz.
- Hareketi yaparken özellikle karın kasınıza odaklanmalısınız, bacak kaslarınızı kullanmamanız gerekmektedir.
- Üst vücudunuz yere paralel olduktan sonra daha yavaş bir biçimde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak devam edin.
- Hanging upside down sit-ups hareketinde belirli bir tekrar sayısı yoktur, karın kaslarında pump oluşana kadar yapılmaya devam edilmelidir. Ortalama olarak 3 set halinde yapılması tavsiye edilmektedir.
Hanging Upside Down Sit-Ups Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Hanging upside down sit-ups hareketinin çalıştırdığı kaslar özellikle kişinin karın kaslarıdır ancak bacak ve kalça kaslarında da etkili olmaktadır. Karın kasını şekillendirmek ve sıkılaşmak, bel görünümünü inceltmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Hanging upside down sit-ups hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Karın kasları: Rectus Abdominis, External oblique, İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis)
- Kalça ve bacak kasları: Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus, Quadriceps, Hamstrings, Spinalis thoracis, Iliocostalis, Serratus posterior inferior, Quadratus lumborum, Rohomboid majör, Splenius capitis, Serratus posterior superior, Levator scapulae
Hanging Upside Down Sit-Ups Hareketi Ne İşe Yarar?
Hanging upside down sit-ups hareketinin yararları kişinin karın kaslarının sıkılaşması ve güçlenmesi bakımından ortaya çıkmaktadır. Birçok kas grubunu çalıştırması ile ön plana çıkan hanging upside down sit-ups hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Kişinin karın kaslarını sıkılaştırır, güçlendirir.
- Üçgen vücut görünümünde ince bir bel görüntüsünün kazanılmasında etkili olmaktadır.
- Karın ve bel bölgesindeki yağların yakılmasını sağlamakta ve vücutta kalori kaybı oluşmasına neden olmaktadır.
- Kişinin vücudun farklı bölgelerinden fazla sayıda kasının çalışmasını ve gelişmesini sağlamaktadır.
Hanging Upside Down Sit-Ups Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hanging upside down sit-ups hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle kişinin egzersizi yapmaya başlamadan önceki durumu ve güvenlik açısından ortaya çıkmaktadır. Hanging upside down sit-ups hareketi yapmak isteyen kişiler şu noktalara dikkat etmelidir:
- Karın kası dahil birçok kası yoğun olarak çalıştırdığından harekete başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmasında fayda bulunmaktadır. Aksi takdirde aşırı yorgunluk oluşumuna neden olabilmektedir.
- Barfiks demirinden baş aşağı sallanılarak yapılan bir hareket olduğu için özellikle acemi kişilerin elleri yere değecek biçimde durmasında yarar vardır. İlk defa yapacak olan kişilerin ayak ile değil dizin arka tarafıyla barfiks demirine tutunması tavsiye edilmektedir.
