Goblet squat hareketi bir adet dumbbell kullanılarak yapılan ve kalça ile üst bacak kaslarını geliştirmeyi hedefleyen bir egzersiz türüdür. Goblet squat hareketi özellikle kalça ve bacağı yoğun olarak şekillendirdiği için spor yapan çoğu kişinin spor rutinlerinde yer almaktadır. Squat hareketleri vücudun genel dayanıklılığını artırdığı için sporcular tarafından da sıklıkla tercih edilmektedir. Goblet squat hareketi yaparken dengeli kalmak ve maksimum verim elde etmek önemli olduğu için hareketin adımları özenle takip edilmelidir.
Goblet Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Goblet squat hareketi yapmak kişinin bacak ve kalça kaslarını geliştirerek sıkılaşmasını sağlamaktadır. Bacak kaslarını geliştirmek için yapıldığından uygulaması zor bir harekettir ve tam verim elde etmek için doğru şekilde yapılması gerekmektedir. Goblet squat hareketini en doğru biçimde yapmak için şu adımlar takip edilmelidir:
- Kendinize uygun ağırlıkta bir dumbbell seçmelisiniz. Dumbbell ağırlığı fazla olduğundan çabuk yorulma olacağından hareket yeterince verimli yapılamamaktadır.
- Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla olacak biçimde iki yana doğru açın.
- Elinize seçtiğiniz dumbbellı alın ve dumbbellın tepe kısmından kavrayın ve çenenize yaklaştırın.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek çömelmeye başlayın.
- Üst bacağınız yani kalça ve dizinizin arasındaki bölge yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin.
- Üst bacağınızın yere paralel olduğu konumdan sonra yeniden doğrularak ayağa kalkın ve dik pozisyona gelin.
- Hareket sırasında kalça kaslarına ve üst bacak kaslarınıza odaklanın.
- Dengenizi kurarak ve odaklı biçimde hareketi yapın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde beklemeden yine çömelin, hareketi aynı şekilde tekrarlamaya devam edin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapabilirsiniz, kalça kaslarınızda pump oluşana kadar tekrar yapmanız tavsiye edilmektedir. Aynı zamanda en az 4x10 tekrar uygulanması tavsiye edilmektedir.
Goblet Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Goblet squat hareketinin çalıştırdığı kaslar kalça ve bacak kasları şeklinde karşımıza çıkmaktadır. Kişinin kalça ve bacağındaki kasların sıkılaşmasını ve vücudun şekillenmesini sağlamaktadır. Goblet squat hareketinin çalıştırdığı ve geliştirdiği kaslar şu şekildedir:
- Ön bacak kasları (quadriceps): Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius
- Arka bacak kasları (hamstrings): Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranossus
- Kalça kasları (glutes): Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus, Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris
Goblet Squat Hareketi Ne İşe Yarar?
Goblet squat hareketinin yararları kişinin kalça ve üst bacak bölgesinde ön plana çıkmaktadır. Squat hareketleri aynı zamanda kişinin dayanıklılığını artırdığı için sporcuların antreman rutinlerinde mutlaka yer almaktadır. Goblet squat hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Kişinin kalça bölgesini ve üst bacağını sıkılaştırır ve şekillendirir.
- Genel vücut görünümünün şekillenmesinde oldukça etkili olmaktadır.
- Kalça ve bacak bölgesindeki yağların yakılmasını sağlamaktadır, vücutta kalori yakılmasına neden olmaktadır.
- Kişinin vücut dayanıklılığını oldukça artırmaktadır.
Goblet Squat Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Goblet squat hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle hareketin doğru biçimde yapılması noktasında karşımıza çıkmaktadır. Goblet squat hareketi dengeyi korumakta zorlanılan bir harekettir ve bu nedenle çoğu zaman erken yorgunluk yaratarak hareketten maksimum verim alınmasını engellemektedir. Goblet squat hareketi yapılırken şunlara dikkat edilmelidir:
- Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğundan öncesinde ısınma egzersizleri yapılmasında fayda vardır. Isınma egzersizleri yapılmadan goblet squat hareketi kişide kas zedelenmesine veya ağır yorgunluk olmasına neden olabilmektedir.
- Goblet squat hareketinin doğru yapılabilmesi için hareket acele etmeden ve kalça kaslarına yoğunlaşarak yapılmalıdır. Ayakları daha fazla açmadan üst bacağın yere paralel olacağı konuma kadar eğilmek çok önemlidir. Aksi takdirde hareket verimi oldukça düşmektedir.
