Fonksiyonel antrenman uygulaması için genel olarak kullanılan hareketler aşağıdaki gibidir:
- Zıplamalı Squat: Squat hareketinin, zıplama hareketi ile birleştirilmesi sonucu yapılmaktadır. Squat yapılırken bacak, kalça, bel ve karın kasları çalıştırılmaktadır.
- Zıplamalı Şınav: Şınav hareketi, başta göğüs bölgesi olmak üzere arka kol, karın, omuz ve sırt kaslarını çalıştırmaktadır. Şınav hareketine zıplama eklenince bacaklar ve kalça kasları da çalışan kaslara dahil olmaktadır.
- Yükseltiye Zıplama: Bu hareket, hep çok kas grubunu çalıştırmaktadır. Özellikle de bedenin alt kısmını çalıştıran hareket karın ve bel kasları için oldukça faydalıdır.
- Örümcek Şınav: Bu hareket, normal şınavın zorlaştırılması ile uygulanmaktadır. Zorlaştıran kısım ise bacakları ve karın bölgesindeki kasları ekstra çalıştırmasıdır.
- Ağırlıklı Yukarı İtme: Bu hareket bacakları, omuz ve karın kaslarını çalıştırır.
Aynı zamanda kum torbası, halat, tekerlek, dumbble, kettlebell, direnç ve elastik bantlar gibi çeşitli ekipmanlar da fonksiyonel antrenmanlarda kullanılan egzersizlerdir.
Fonksiyonel Antrenman Örnek Çalışmalar Nelerdir?
Fonksiyonel antrenman hareketleri aşağıdaki gibidir:
- Squat,
- Hip hinge,
- Lunge,
- Push,
- Pull,
- Carry,
- Rotation şeklindedir.
3 gün boyunca uygulanan bu egzersiz hareketleri, antrenmanlardan maksimum yararın alınmasını sağlar. Egzersiz hareketleri arasında 1 gün dinlenilmesi gerekmektedir. Her egzersiz 3 set halinde uygulanmalıdır. Ayrıca her hareketi 10 kere tekrarlamaya çalışmalısınız ve sizi çok zorlamayan ağırlıklar eklemelisiniz. Dinlenmeyi setler arasında 1 dakika ve her egzersiz arasında 2 dakika olacak şekilde düzenlemelisiniz.
Fonksiyonel Antrenman Programları Nelerdir?
Fonksiyonel antrenman program örnekleri şu şekildedir:
- 1. Gün
Dumbbell chop 3 set – 10 tekrar
Front squat to press 3 set – 10 tekrar
Pull up to knee raise 3 set – 10 tekrar
Renegade row 3 set – 10 tekrar
T-push up 3 set – 10 tekrar
- 2. Gün
Inverted row 3 set – 10 tekrar
Kettlebell swing 3 set – 10 tekrar
Up-down plank push up 3 set – 10 tekrar
Cross-body clean and press 3 set – 10 tekrar
Step-up to overhead press 3 set – 10 tekrar
- 3. Gün
Lunge with overhead press 3 set – 10 tekrar
Feet-elevated push up 3 set – 10 tekrar
Close-grıp chınup 3 set – 10 tekrar
Burpee to broad jump 3 set – 10 tekrar
Barbell rollout 3 set – 10 tekrar
Fonksiyonel Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Fonksiyonel antrenman yararları şu şekildedir:
- Koordinasyon, denge ve çeviklik sağlar.
- Sırt ağrılarına iyi gelir.
- Fonksiyonel antrenmanın düzenli bir şekilde yapılması halinde kişi hızlı ve güçlü olması mümkündür. Bu antrenmanda vücudun geneli çalışmaktadır.
- Günlük hayatta yapılan tüm aktivitelerin daha rahat ve kolay bir şekilde yapılmasına yardımcı olur.
- Vücudu işlevsel olarak iyileştirmeye yarar.
- Düşme ve düşme sonucunda yaralanma oranını azaltmaktadır.
- Diyabet olma riskini azaltır.
- Kişinin dengeli olmasını sağlar. Bu sayede de antrenmanlar haricinde günlük yaşamda da yaşanabilecek sakatlık riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Esneklik kazandırır.
- Stabilizasyon kaslarının güçlü olmasını sağlar.
- Kişinin motor becerilerini geliştirir.
- Metabolizmayı hızlandırır ve kişinin daha fit bir görünüme kavuşmasını sağlar.
- Vücudun duruşunu düzelterek daha estetik bir duruşa sahip olunmasını sağlar.
- Obeziteyi önler.
- Sırt ve boyun ağrılarının azalmasına yardım eder.
Fonksiyonel Antrenman Kaç Kalori Yaktırmaktadır?
Fonksiyonel antrenmanın yaktığı kalori miktarı oldukça değişkenlik göstermektedir. Fonksiyonel antrenman ile yakılan kalori miktarı kişinin kas oranına, yaptığı antrenman programının yoğunluğuna ve beden kitle indeksine göre değişmektedir. Fakat genel olarak antrenman sayesinde yakılan kalori miktarı 400 – 600 kalori arasındadır.
