Flat bench cable fly hareketi cablecross aleti ve bench kullanılarak yapılan ve göğüs kaslarının gelişmesini sağlayan bir egzersiz türüdür. Çoğunlukla göğüs kaslarını geliştirerek sıkılaştırmak ve vücut görünümünü şekillendirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Diğer omuz ve göğüs hareketleriyle birlikte spor rutininin içine yedirilerek yapıldığında oldukça fark yaratmaktadır. Flat bench cable fly hareketi yaparken dikkatle adımları takip etmek herhangi bir kas zedelenmesi ortaya çıkmaması bakımından önem arz etmektedir.
Flat Bench Cable Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Flat bench cable fly hareketi yapmak için cablecross aletini kullanmak gerekmektedir. Flat bench cable fly hareketi omuz ve göğüs kaslarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Flat bench cable fly hareketini yapmak için şu adımlar takip edilmelidir:
- Cablecross makinesinin ortasında bir bench bulunmalıdır, bu bench kişinin kol uzunluğuna göre ayarlanmaktadır. Kişi benchin üzerine uzandığında kollarını iki yana açtığında cablecross aletine bağlı kablolara yetişebilmelidir.
- Benchi kendi kol uzunluğuna göre ayarladıktan sonra cablecross makinesinden çıkan kabloları benche doğru gelecek biçimde uzatın.
- Benchin üzerine uzanın ve kabloları tutun.
- Kabloları tuttuğunuzda kollarınız dirsekten hafif kırık ve göğüs kaslarınız gerilmiş bir biçimde olmalıdır.
- Ardından nefes vermeye başlayın ve kabloları yukarı doğru kaldırarak ellerinizi göğüsünüzün üzerinde birleştirin.
- Hareket sırasında göğüs kaslarını kullanmak ve göğüs kaslarına odaklanmak gerekmektedir.
- Yukarıda tuttuğunuz ellerinizi aynı gergin şekilde yavaşça aşağı doğru indirerek başlangıç pozisyonuna gelin.
- Hareketi aynı şekilde tekrarlayarak devam edin.
- Falet bench cable fly hareketini size uygun sayıda tekrar ile yapabilirsiniz ancak başlangıçta 3x15, bir süre sonra da 4x10 olarak uygulanmalıdır.
Flat Bench Cable Fly Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Flat bench cable fly hareketinin çalıştırdığı kaslar göğüs ve omuz kaslarıdır. Bu hareketin esas özelliği kablo çekilerek yapılmasına rağmen kol kası kullanmadan göğüs kaslarına odaklanmasıdır. Omzunu genişletmek ve göğüs bölgesini sıkılaştırmak isteyen kişiler tarafından tercih edilmektedir. Göğüs kaslarının sıkılaşmasını sağlamaktadır. Flat bench cable fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Göğüs kasları: Pectoralis majör
- Omuz kasları: Deltoid anterior part
Flat Bench Cable Fly Hareketi Ne İşe Yarar?
Flat bench cable fly hareketinin yararları özellikle egzersizi yapan kişinin göğüs bölgesinde görülmektedir. Flat bench cable fly hareketinin faydalarını şu şekilde sayabiliriz:
- Kişinin göğüs kaslarını sıkılaştırır ve geliştirir.
- Göğüs bölgesindeki etkisi nedeniyle kişinin dayanıklılığını artırır ve sakatlık durumlarına karşı kişiyi korumaktadır.
- Göğüs bölgesini şekillendirerek sıkı bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
- Diğer göğüs ve omuz hareketleriyle birleştirilerek yapıldığında ideal vücut görünümünü veya üçgen vücut görünümünü tamamlamaya yardımcı olur.
- Kişinin göğüs bölgesindeki yağların yakılmasını sağlar, vücutta kalori yakılmasına neden olur.
Flat Bench Cable Fly Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Flat bench cable fly hareketinde dikkat edilmesi gerekenler kişinin duruş pozisyonu ve devamında göğüs kaslarına odaklı çalışmasıdır. Flat bench cable fly hareketinden yüksek verim sağlamak için dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Ağırlık çekilerek yapılan bir hareket olduğu için ısınma egzersizi yapılmadan harekete başlanmamalıdır. Aksi takdirde kas zedelenmesi veya aşırı yorgunluk yaşanabilmektedir.
- Flat bench cable fly hareketini yapmadan önce benchin konumunun doğru ayarlanması önemlidir.
- Ağırlıkların kişinin kaslarında bir sorun yaratmayacak miktarda olmasına dikkat edilmelidir.
- Hareket mutlaka göğüs kaslarına odaklanarak yapılmalı ve kaslar sıkılarak maksimum verim elde edilmelidir.
- Kollar tam göğüsün üzerinde kablo çekilmiş vaziyetteyken beklenebiliyorsa 2 – 3 saniye beklemekte fayda vardır.
