Esneme hareketleri günlük yaşamda kas ağrılarını, basit incinme risklerini ve stres seviyesini kolayca azaltabilen egzersiz çeşitlerindendir. Esneme egzersizlerini gün içinde herhangi bir zamanda 20 dakika ayırarak dahi yapabilirsiniz. Esneme egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken husus kendinize çok yüklenmeden yavaş hareketler ile pratik yapmanız olacaktır. İlk zamanlarda esneklik sorgulanabilir ve biraz acı çekilebilir fakat günler ilerledikçe vücuttaki değişim hızlıca fark edilecektir.
Esneme Egzersizi Çeşitleri
Başlıca esneme egzersizi çeşitleri kol egzersizleri, bacak egzersizleri ve boyun egzersizleri gibi sporda en çok kasılan yerleri esneten hareketlerdir. Bu tarz esnetme hareketleri yapıldığında sporda ulaşılan kalp ritmi de yavaşlatılarak normale döndürülür. Esneme hareketleri yapmak hem kas ağrısını engellemek hem de daha esnek bir vücuda sahip olmak için önemlidir.
Başlıca Esneme Hareketleri Nasıl Yapılır?
Esneme egzersizleri yapılırken önemli olan esnetilen bölgenin iyice gerdirilmesidir. Başlıca esneme hareketleri şu şekilde yapılır:
- Kol Egzersizleri: Bu hareketi yaparken destek alabileceğiniz bir yere ayakta durarak kolunuz açık olacak şekilde tutunarak ağırlığınızı karşı yöne vermelisiniz. Vücudunuzu tutunduğunuz kol ile taşımalısınız. Ayakta olarak devam edeceğiniz bu hareket hem kol hem de göğüs kaslarını gevşetmektedir. 15 ile 20 saniye arasında bekleyerek diğer kola geçilebilir. Bu hareketin en büyük avantajı özellikle üst bölge çalıştığınız günlerde sakatlanma riskini en aza indirmesidir. Ayrıca eller birleştirilerek yukarı doğru kaldırılabilir ve parmak uçlarınız uçlarının üzerine kalkarak esneme egzersizi yapılabilir.
- Bacak Egzersizleri: Ayakta sabit şekilde durularak kollar yukarı kaldırılır ve derin nefes alınır. Daha sonra aşağıya doğru eğilip nefes geri verilmelidir. Çok fazla efor sarf edilen sporlardan sonra bacak egzersizi yapmak nabzı ve nefesi normale döndürür. Ayrıca spordan sonra yapılacak olan diğer egzersizler arasında bacaklar açılıp ayak bileklerine doğru eğilmek de yer almaktadır. Ayakta rahatlıkla uygulanabilen bu hareket sayesinde arka bacak kasları gevşetilir.
- Boyun egzersizleri: Sporda en çok kasılan bölümlerden biri de boyundur. Bu bölümü esnetmek için boyun; sağa, sola, geriye ve öne olacak şekilde nazik hareketlerle çevrilmelidir. Aynı anda nefesi de normal ritme döndürmek mümkündür.
Spor Öncesinde ve Sonrasında İyi Hissettirecek Esneme Hareketleri
Spor öncesinde ve sonrasında iyi gelecek esneme hareketleri en başta yere uzanarak geriye doğru kalkmak ve karın kaslarını gevşetmektir. Bu hareketi doğru bir şekilde yaptığınızda hem üst hem de alt karın kaslarını sıkı bir şekilde hissedilir. Özellikle mekik ve plaktan sonra çok etkili bir harekettir.
- Kalça esnetmek bütün gün oturanlar için etkili bir harekettir.
- Bel ağrıları için ve özellikle squat ve halter gibi ağır spor seansları sonrasında bel esnetme önemlidir.
- Sırt ağrıları için dizlerinizin ve ellerinizin üstüne yere çökerek sırtınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirmelisiniz.
- Birceps gerginlikleri için el arkada birleştirilip yukarı doğru gerdirilebilir.
- Kasık ve bacaklar için yere oturulup bacak iki yana doğru açılabilir. Daha sonra öne doğru eğilmek ve iyice esnemek gereklidir.
- Bacaklarını arka kısmı için yere yatırılarak bacak kendinize doğru çekilebilir.
Esneme Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Esneme egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Bu hususlara dikkat edildiğinde esneme egzersizleri çok daha iyi bir şekilde etki edebilir. Bu hususlar;
- Esnemeye başlamadan önce hafif tempolu bir yürüyüş yapmak,
- Kasların gevşediğini hissedene kadar esnetmek,
- Hareketleri uygularken ani ve hızlı dönüşler yapmamak,
- Düzenli olarak nefes almak,
- Herhangi bir hareketten sonra ciddi ağrı hissedilirse dinlenmek,
- Hiçbir esneme hareketini unutmamak için ayaklardan başlayarak yukarı doğru tüm vücudu gerdirmektir.
