En İyi Trapez Hareketleri ve Egzersizleri: Trapez Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Trapez çalışmaları, omuz ve boyun arasında yer alan trapez kaslarının çalışmasını sağlamaktadır. Omuz kaslarıyla beraber değerlendirilen trapez kasları, sırt kaslarıyla da bağlantılıdır. Kişilerin daha cüsseli ve kaslı görünmesini sağlayan trapez kasları, çeşitli sırt kası egzersizleri kullanılarak geliştirilmektedir. Çeşitli vücut geliştirme hareketlerinin içerisinde, oldukça az şekilde çalıştırılan trapez kasları, belli başlı egzersizler sayesinde, aktif bir görünüm elde edecektir. Vücut geliştirme egzersizlerine dahil edilecek belli başlı çalışmalar, trapez kaslarının istenen forma erişmesini sağlayacaktır.
Trapez Kasının Fonksiyonu Nedir, Ne İşe Yarar?
Trapez kas yapısı, sırt bölgesindeki en yüzeysel kas yapısı olarak tanımlanmaktadır. Üst, orta ve alt bölüm olarak üçe ayrılan trapez kası, kürek kemiği ve baş hareketlerinden sorumlu dokudur. Omuzların aşağı ve yukarı yönlü hareket etmesi, ileri ve geri yönlü ilerlemesini sağlayan trapez kasları, normal vücut geliştirme hareketlerinde düşük oranda çalıştırılmaktadır. Trapez kaslarının etkili şekilde hareket etmesi için omuz ve sırt bölgesindeki kaslara yönelik çalışmalar planlanmalıdır.
Trapez Hareketlerinin Özellikleri Nelerdir, Trapez Hareketleri Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Trapez kası geliştirme sürecinde, kasın aktif olmasını sağlayacak uygulamalara ağırlık verilmesi gerekmektedir. Vücut ağırlığı ya da aletlerin kullanımıyla yapılabilen trapez kası çalışması için yapılacak planlamada, pazu gelişimi için 2 hareket, ara kol gelişimi için 3 hareket ve trapez kası gelişimi için 1 hareket seçilmektedir. Trapez kasları ve diğer kaslar için belirlenen hareketler, haftada 1-2 kez tekrar edilmelidir. vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen trapez kası hareketlerinde, kademenin zamanla artırılacağı şekilde tasarlanan ağırlık çalışmalarının yapılması gerekmektedir. Ağırlık kullanılarak yapılacak trapez kası hareketleri esnasında, dirsekleri bükmekten kaçınılması gerekmektedir. trapez kası çalışmalarında, hareketlerin mesafesi çok fazla değildir ve uygulamada, verimli sonuç alınmadığı düşüncesi oluşabilir. Ancak yapılan egzersizler, zaman içerisinde trapez kaslarının aktifleşmesine olanak tanımaktadır. Ağırlık kullanılarak gerçekleştirilen trapez kası çalışmalarında, trapez kasıyla birlikte çeşitli omuz kasları ve kol kasları da çalışmaktadır.
En Etkili Trapez Kası Hareketleri Nelerdir?
Etkili trapez kası egzersizleri, kasların daha aktif ve güçlü olmasını sağlamaktadır. Evde ya da spor salonunda uygulanması gereken, en iyi trapez kası hareketleri, aşağıda sıralanmıştır:
- Omuz Silkme Hareketi: Dumbell ya da bar kullanılarak gerçekleştirilen omuz silkme hareketinde, trapez kasının gelişmesi için ideal ortam hazırlanmaktadır. En etkili trapez kası hareketleri arasında yer alan omuz silkme, kişilerin vücut ağırlığına uygun boyutlardaki dumbellar kullanılarak gerçekleştirilmektedir. Ayakta durarak uygulanan omuz silkme hareketinde, bilekler minimum şekilde hareket ettirilmelidir. Dumbel ya da barların omuzlara binmesinin ardından, sadece omuzların hareketiyle silkme yapılmaya çalışılması gerekir. Bilek hareketlerinin en aza indirilmesi, trapez kasının gelişimini o kadar etkileyecektir.
- Dikey Geçiş Hareketi: Trapez kası çalışmalarının en etkili uygulamalarından biri olan dikey geçiş hareketi, omuz silkme çalışmasında olduğu gibi dik şekilde ayakta durulurken gerçekleştirilmelidir. Barın göğüs hizasına gelmesi için çekme işlemi uygulanmaktadır. Bilek hareketinin en aza indirildiği dikey geçiş hareketinde, trapez kasları aktifleşmektedir. Isınma yapılmadan, dikey geçiş hareketinin uygulanmaması gerekmektedir.
- Yüze Çekiş Hareketi: Orta bölümde yer alan trapezlerin hareket etmesini sağlamaktadır. Kablolu vücut geliştirme aletleri kullanılarak uygulanan harekette, kişiler dik şekilde ayakta durmalıdır. Halat ellerle kavrandıktan sonra, kol ve göğsün aynı hizada olması sağlanmaktadır. Kolların göğüs hizasından inmemesine özen gösterilerek, tutulan ağırlıklar yüze doğru çekilmeye başlanmalıdır. Vücudun dik durması, trapez kasında baskı olmasına ve kasın gelişmesine yol açacaktır.
- Deadlift Hareketi: Trapez kası deadlift hareketi, bacak kaslarının, sırt kaslarının ve trapez kaslarının aynı anda çalışmasını sağlamaktadır. Vücut için zorlayıcı bir hareket sayılan deadlift çalışması, dikkatli şekilde uygulanmalıdır.
