Squat hareketi, temel spor hareketlerinden biridir. Bu hareketin en iyi yanı, tamamen aletsiz ve ekipmansız şekilde, vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilmesidir. Ekipman kullanılarak yapılan squat türleri de vardır. Squat yapmak, vücutta bulunan pek çok kas grubunu birlikte çalıştırdığı için, kolay gibi görünse de oldukça yorucu bir harekettir.
Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Squat hareketini yapmak için, bazı temel adımların izlenmesi gerekmektedir. Squat yapmak için, şu adımlar takip edilebilir:
- Squat yapmadan önce, herkes kendisine en uygun ayak açıklığını belirlemelidir. Bunun için, eller ve dizler yerde olacak şekilde emekleme pozisyonuna geçilir. Dizler yerde sabit şekilde kalırken, eller üst vücudu kalçaya yani geriye doğru itmelidir. Bunu yaparken omurga şekli bozulmamalıdır. Bu hareket farklı ayak açıklıklarıyla denenmeli ve omurganın şeklinin koruduğu ayak açıklığı bulunmalıdır.
- Bulunan ayak açıklığı ayakta denenir. Bunun için karşıda duran herhangi bir nesneden destek alınabilir. Nesne tutularak yere doğru çömelme hareketi yapılır ve bu hareket, kaslar rahat edene kadar tekrarlanır.
- Squat hareketinin doğru şekilde yapılması için duvardan da yardım alınabilmektedir. Bu harekete “Wall squat” denilmektedir. Bunun için bir duvarın önünde durulur ve parmak uçları karşıdaki duvardan 2- 3 cm uzak olacak şekilde çömelme hareketi yapılır. Bu hareket de omurgaya alışkanlık kazandırarak squata hazırlamak için yapılmaktadır.
- Bu alıştırmalar yapıldıktan sonra, uygun ayak açıklığı kullanılarak ayaklar açılır ve çömelip kalkarken omurganın şekli bozulmadan squat hareketi gerçekleştirilir.
Squat Hareketinin Çalıştırdığı Kaslar
Squat yaparken çalışan kaslar, vücudun tamamına yayılmış olsa da en çok bacak ve kalça kasları çalışmaktadır. Ağırlıkla birlikte yapılan Squat hareketinde, n ve arka bacak kasları beraber çalışır ve kalça kasları da harekete dahil olur. Bu bölgelerin ve kasların dışında, bel, sırt ve karın kaslarının da çalışması sağlanmaktadır. Squat, tek bölge üzerinde etkili olan bir hareket değildir. Bu hareketin yapılması, tüm vücut üzerinde bulunan kasların çalışmasını sağlamaktadır.
Squat Yaparken Tekrarlanan Hatalar
Squat yaparken yapılan hatalar, hareketten alınabilecek verimi düşürürken bazı kas sakatlanmalarına da sebep olabilir. Squat hataları şunlardır:
- Kalçayı Kilitli Tutmamak,
- Sıkılığı Koruyamamak,
- Kondisyon seviyesinin üzerinde yüklenme yaparak vücudu fazlaca yormak yapılan en büyük hatalardan biridir. Aşırı yükleme yapılması, uzun süreli sakatlıklara sebep olabilmektedir.
- Squat sırasında, istenilen kas gruplarının çalışabilmesi için, üst vücudun düz bir şekilde durması gerekmektedir. Vücudun öne doğru eğilmesi, yapılan hatalardan biridir ve sırt kaslarının etkili şekilde çalışmasını engeller.
- Dizlerin öne çıkarılması, yapılmaması gereken hareketlerden biridir. Squat yapılırken, vücut öne çıkarılmaz ve dizlerin seviyesi, ayak parmaklarının seviyesini geçmez. Eğer, vücudun öne geçmesi engellenemiyorsa, topukların altına kitap kalınlığında yükseltiler koyularak doğru şekilde çalışılabilir.
- Çok sık şekilde yapılan, kalçayı ve vücudu farklı zamanlarda kaldırma hatası, özellikle ağırlıkla yapılan squatlarda, sakatlanmalara sebep olabilmektedir. Çömelme hareketi yapılırken, son notaya gelinmesinin ardından, kalça ve gövde aynı anda yukarı doğru kaldırılmalıdır. Bu şekilde, ağırlık ikiye bölünerek vücudun bir noktasında yükleme yapılmaz.
Her Gün Squat Yapılırsa Ne Olur?
Her gün squat yapmak, şu yararları sağlamaktadır:
- Bu hareketin amacı kilo vermek değil sıkılaşmaktır. Bu sebeple, alt vücut kasları sıkılaşır.
- Denge kasları kullanılan egzersizin sonunda, daha dengeli bir vücut yapısına ve hareketlere sahip olunur.
- Her gün yapılan squat kas kütlesini artırır.
- Her gün yapılan sporun ardından, üst bacak ve kalça güçlenir.
- Alt vücutta yağ birikimi olması ve baldırlarda ya da iç bacaklarda sarkma olması engellenir.
Squat Hareketinin Yararları Nelerdir?
Squat hareketlerinin yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Temel bir bacak hareketi olan squat, güçlü bacak ve kalça kasları elde etmek için kullanılır. Squat yapmak, hem estetik açıdan formda görünmeyi hem de sağlıklı ve dirençli olmayı sağlamaktadır. Kasların zayıf olmasından kaynaklanan bel ve diz ağrıları gibi ağrılar, bu hareketin yapılması sonrasında giderilebilir.
- Squat, çömelme ve zıplama üzerine yapılan bir hareket olduğu için, bu hareketin yapılması, pek çok spor dalı için avantaj sağlamaktadır.
- Her yerde yapılabilecek bu hareket, hızlı güçlendirilme özelliği ile başta zor gelse de yapıldıkça daha kolay hale gelecektir.
