Mekik hareketi, evde aletsiz şekilde uygulanabilen ve karın kaslarını çalıştıran hareketlerden biridir. Ancak, sporla uğraşan kişilerin de bildiği gibi, karın kası spor salonunda değil, mutfakta yapılır. Yani mekik çekmek tek başına yeterli değildir. Sporu desteklemek için dengeli ve sağlıklı beslenmek de gerekir.
Mekik Hareketi Nasıl Yapılır?
Mekik hareketini yapmak için,bir yoga matının üzerine, sırt üstü yatmak gerekmektedir. Yattıktan sonra dizler bükülür ve eller ensede birleştirilir. Mekik yaparken dikkat edilmesi geren en önemi noktalardan biri, kafayı değil enseyle birlikte üst vücudu kaldırmaktır. Bu şekilde karın kaslarının çalışması sağlanabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da karın kası yerine psaois kasını çalıştırmamaktır. Bu kas, bacakları karna doğru çekmeyi sağlayan kastır. Mekik çekerken tek odak noktası karın kasları olmalıdır. Yoksa çekilen mekik olumlu bir sonuç doğurmaz. Mekik çekmek için şu adımlar izlenmelidir:
- Öncelikle yere uzanılmalıdır. Bir spor matının üzerine uzanılması, sırt sağlığı için yararlıdır. Yere uzandıktan sonra, bacaklar uzatılabilir ya da karna doğru kırılabilir.
- Bu pozisyon alındıktan sonra eller ensede birleştirilmelidir.
- Nefes kontrolü, bu hareketin en önemli parçasıdır. Mekik çekerken, yatış esnasında nefes alınırken tekrar kalkış anında alınan nefes geri verilir. Nefes, burundan alınarak ağızdan verilmelidir.
- Kalkış yaparken, vücut çok fazla kaldırılmamalı, en fazla 20 cm kadar yukarı çekilmelidir. Bu kakış, sadece karın kası kullanılarak yapılmalıdır. Hareket, karın bölgesinde bir yanaya sebep oluyorsa, karın kasları çalıştırılıyor demektir. Hareket kolay şekilde yapılıyor ve yanma hissedilmiyorsa, bacak kası kullanılıyor anlamına gelir.
- Egzersizin tekrar sayısı, kişilerin dayanma sınırına kadar belirlenebilir. Kaç tekrar yapılırsa yapılsın, hareket 3 set şeklinde yapılmalıdır. Tekrar sayısı her egzersizde 1 artırılarak gidilebilir.
Mekik Hareketinin Çalıştırdığı Kaslar
Mekik çekerken çalışan kaslar, çekiş pozisyonuna göre değişmektedir. Eğer, dizler kırık şekilde mekik çekiliyorsa:
- Rectus Abdominis: Bu kas, ön karın kası olarak da bilinmektedir. Bu kaslar, göğüs kafesinin ön ve orta kısmından başlayarak, Pubis kasık kemiğine kadar uzanmaktadır.
Mekik çekerken, ayaklar tam uzatılmış pozisyonda tutuluyorsa:
- Psoas major: Leğen kemiğinin üstünden geçerek omurga ile bağlanan kastır.
Yan Mekik Nasıl Yapılır?
Yan mekik çekmek için, düz mekiğe benzer bir pozisyonla başlanmaktadır. Yan mekik çekmek için şu adımlar izlenebilir:
- Yere yan bir şekilde uzanılır. Dizler kırılarak karna doğru çekilir. Eller ensenin altında birleştirilir ya da yan tarafa koyulur.
- Nefes alarak vücut en fazla 20 cm olacak şekilde yukarı doğru kaldırılır. Bu kez de yanma hissi yan karın kaslarında hissedilir.
- Bu egzersiz, düz mekiğe göre daha hızlı bir şekilde yapılabilir.
- Nefes kontrolü bırakılmamalıdır. Kalkarken nefes verilirken tekrar yatarken alınmalıdır.
- Bir taraf için yapılan hareketler, öbür taraf için de yapılmalıdır. İki taraf için de 3’er set yapılarak hareket sonlandırılabilir.
Yan Mekiğin Çalıştırdığı Kaslar
External oblique: Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön ve orta kısmında başlayarak, arka taraftan sırt kasları ile birleşir. Bu kas, alt kısımdan da kalça kemikleri ile birleşir. Karın kasları arasında, en dış katmanda bulunan kastır.
İnternal Oblique: Leğen kemiği ve kasık kemiği arasında kalan bir kastır. Hareket yaparken ilk olarak bu kas çalışmaktadır.
Serratus anterior: Kürek kemiğinin alt kısmından başlayarak kaburgalara kadar giden kastır. Özellikle, yan taraflara doğru kavis yapıldığında, etkin bir şekilde çalışmaktadır.
