Karın kası hareketleri, karın bölgesinde bulunan kasların çalıştırılması için yapılan hareketlerdir. Karın bölgesi, vücudun merkezinse bulunduğu için, direkt olarak karın kası hareketleri yapılmasa da her hareketle çalışmaktadır. Ancak o bölgeye odaklanan karın kası hareketlerinin yapılması, en etkili sonuçları vermektedir.
Karın Kası Hareketleri Nasıl Yapılır?
Karın kası hareketlerinin uygulanması, asıl antrenmanların ardından gerçekleştirilebilir. Dairesel biçimde uygulanan karın kası hareketleri, en yüksek sayıda kas lifinin etkili ve hızlı bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Karın kası hareketleri yaparken de tıpkı diğer kas gruplarının çalışması sağlanırken olduğu gibi, setler arasında dinleme zamanları olmalıdır. Dinlenmeden yapılan çalışmalar, kasların olması gerekenden daha fazla yorulmasına ve sporun istikrarlı şekilde ilerletilememesine sebep olmaktadır.
Bu hareketler, başka hareket ve spor türleriyle beraber yapılmalıdır. Kardiyo yaptıktan sonra bu hareketlerin yapılması ya da ağırlık çalışmaları sırasında uygulanması, vücudun daha dirençli olmasını ve yapılan hareketlerin daha hızlı bir şekilde hedefe gitmesini sağlayacaktır.
Karın Kası Hareketinin Yararları Nelerdir?
Karın kası hareketlerinin yararları arasında, kalp ve diyabet gibi kronik azı hastalıkların önlenmesi de vardır. Bu hastalıklar yaşam kalitesinin düşmesine sebep olurken ömür uzunluğunu da kısaltmaktadır. Vücudun merkezinde bulunan karın bölgesinin yağlı olması, bu hastalıklarının yaşanmasının en önemli sebeplerinden birdir. Karın kası hareketinin yararları şunlardır:
- Kaslarla çevrili olan karın duvarları daha güçlü bir hale gelir.
- Karın kasları tarafından korunan iç organların korunma gücü artar.
- Soluk alma ve verme desteklenerek daha sağlıklı bir solunum sistemi oluşturulur.
- Vücudun dengesi sağlanır.
- Bazı spor dallarında güç aktarımı yapılır.
- Vücudun merkezinde bulunan ve pek çok hastalığın sebebi olan karın yağlarının yıkımı sağlanır.
Üst Karın Egzersizleri
Üst karın egzersizleri, üst göbeğin eritilmesi için en iyi yoldur. Üst karında bulunan kasların güçlendirilmesi kullanılan egzersizler şunlardır:
- Dumbell ile Mekik: Sırt üstü yatılır. İki elle göğüs üzerinde, bir dumbell ya da ağırlık plakası tutulur ve mekik bu şekilde çekilir. Bu hareketten 10 tekrar yapılır ve ardından 10 saniye dinlenilir.
- Mekik & Bacak Kombo: Bu hareketi yapabilmek için, eller başın altına yerleştirilir ve bacaklar havada 90 derecelik açıyla tutulur. Kafa enseden yukarı kaldırıldıkça bacaklar da karna doğru çekilir. Hareket boyunca, parmaklar şakaklarda olur ve hareket sırasında ayaklar yere değmez.
- V Şeklinde Mekik: Bacaklar havaya kaldırılarak yer paralel şekilde uzatılır. Kollar vücudun yanında uzatılarak sabit tutulur. Bacaklar karna doğru çekilerek tekrar eski haline getirilir.
- Mekik: Dizler kırılmış ve ayaklar yerde olacak şekilde sırt üstü uzanılır. Kollar göğüste kavuşturulur ve gövde, karın kasları kullanılarak kaldırılıp indirilir.
Alt Karın Egzersizleri
Alt karın egzersizleri, vücutta en zor eriyen bölge olan alt karın yağlarının erimesini ve bölgedeki kasların güçlenmesini sağlar.
- Bacak Kaldırma: Hareketin yapılması için, bir yoga matının üzerine sırt üstü yatılır. Eller düz bir şekilde kalçaların altına yerleştirilir. Eller oynatılmadan ve kafa sabit bir şekilde tutularak kaldırılmadan bacaklar beraber kaldırılıp indirilir.
- Yana Doğru Bacak Kaldırma: Hareket, mat üzerinde yan yatılarak, üstte kalan bacağın kaldırılıp indirilmesi şeklinde yapılır. Egzersiz yapılırken, karın kasları ve omuzlar sabit kalmalı ve kalça kasları sıkılmalıdır.
- Diz Kaldırma: Hareketin yapılabilmesi için dik bir şekilde ayakta durulmalıdır. Hareket, tüm vücudun koordineli şekilde ritim tutmasıyla yapılır. Bacaklardan biri çapraz şekilde yukarı doğru kaldırılır ve kaldırılan bacak indirilince diğer bacak kaldırılır.
Yan Karın Egzersizleri
Yan karın egzersizleri, özellikle bel çevresinde oluşan simit bölgesinin yok edilmesi için yapılmalıdır. Karın kası hareketlerinin yapılması, bu simidin yok olmadı için etkilidir ancak direkt olarak yan karın kası hareketi yapmak, o bölgedeki yağların erimesi üzerinde direkt olarak etkili olacaktır.
- Plank: Bu hareketin yapılabilmesi için, kalçalar yukarda, kafa ve omuzların serbest bir pozisyonda olması gerekir. Düz bir plank pozisyonu alınarak karın ve kalça kaslarının gergin tutulması sağlanır.
- Yana Dönme: Dizler bükülü, topuklar yerde olacak şekilde yere oturulur. Üst gövde, mekik çekiyor gibi, yere 45 derecelik açıyla durur. Üst gövde, kontrollü şekilde sağa ve sola doğru döndürülür.
