Kalça sıkılaştırma hareketleri, genellikle alt ve üst bacakta bulunan kasların çalıştırılmasıyla yapılır. Kalça sıkılaştırmak için, aynı anda çok fazla hareket yapmak değil, uzun süre istikrarlı şekilde aynı hareketleri yapmak gereklidir.
En İyi Kalça Hareketleri
En iyi kalça hareketleri, kalça kaslarının kısa bir zaman içinde yüksek verimle çalışmasını sağlayan hareketlerdir. Bu hareketler şöyle açıklanabilir:
- Squat: Squat, özellikle kalça ve üst bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Bel ve karın bölgesinde bulunan kasları da çalıştıran bu hareket, ekipmanlı ya da ekipmansız yapılabilir. Bu hareket yapılırken, ayaklar omuz genişliğinde açılır ve parmak uçları dümdüz bir şekilde karşıya bakar. Kollar vücudun dengesini sağlayacak şekilde, yanda paralel ve serbest, kafanın üstünde kilitli ya da öne doğru uzatılmış şekilde tutulabilir. Sırt düz ve öne eğik, vücut dik tutulmalıdır. Vücudun uygun şekli sağlandıktan sonra, bu şekil korunarak çömelme ve kalkma hareketleri yapılır. Başlangıç seviyesinde olanlar, her gün 10 tekrardan oluşan iki set yapabilirler.
- Front Lunge: Hareket başlangıcında, ayakta düz bir şekilde durulur. Vücudun dik olmasına dikkat edilir. Bir diz kırılır ve diz ayak ucunu geçmeyecek şekilde öne doğru uzatılarak yere koyulur. Arkada kalan bacak da dizden kırılır fakat o bacak yere dokundurulmaz. Bu hareket yapılırken vücut dik tutulmalıdır. Bu hareket, her bacakta sırayla tekrarlanır ve hareket yapılınca baştaki dik konuma tekrar dönülür. Bu hareket ellerde dumbell olacak şekilde ağırlıkla ya da dizlerden direnç lastiği geçirilerek de yapılabilir. Başlangıç seviyesinde olan kişiler, ekipman kullanmadan, her gün 10 tekrar şeklinde 2 set uygulayabilirler.
- Glute Kick Back: Dirsekler yere değecek şekilde, sırt düz bir şekilde tutularak plank pozisyonu alınır. Dizler kırık şekilde yerdedir. Harekete başlarken, dizlerden biri gerilir ve geriye doğru uzatılır. Bu hareket yapılırken, kalçada ve arka bacaklarda yanma hissi olması gerekir. Sırayla iki bacakta da bu hareket yapılır. Sırtın duruşu bozulmamaya özen gösterilir. Yeni başlayanlar için, her gün her bacakta 10 tekrardan oluşan iki set yeterli olacaktır.
- Hip Bridge: Yere, mümkünse bir yoga matının üzerine, sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır ve kalça kası sıkılır. Bu pozisyonda 2-3 saniye kadar beklenildikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareket, bel sağlığı için de oldukça etkilidir. Başlangıç seviyesinde olan kişiler, bu hareketi her gün 10 tekrardan oluşan 2 set şeklinde yapabilirler.
- Booty Fly: Bu hareketin yapılması için, yere yüz üstü yatılır ve eller çenenin altına koyularak destek yapılır. Bacaklar gergin şekilde uzatılır ve ayaklar birbirine değer. Daha sonra, hiçbir bölgenin pozisyonu bozulmadan, vücut belden yukarı kaldırılır. Hareket sırasında kalça kasının sıkılması ve kalçanın kilitlenmesi gerekmektedir. Hareket pilates topu yardımıyla da yapılabilir. Yeni başlayan kişiler, 10 tekrardan oluşan 2 ya da 3 set şeklinde hareketi gerçekleştirebilirler.
Beslenmenin Önemi
Beslenme,kas yapımında ve yağların yakılmasında en önemli faktörlerden biridir. Ne kadar spor yapılırsa yapılsın, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni saplanmadığı sürece, vücutta istenen etki yaratılamaz. Bu sebeple, paketli gıdalar bırakılmalı, rafine şeker kullanılmamalı ve yoğurt gibi yağ yakıcı besinler tüketilmelidir. Yağ yakma ve ardından kas yapma süreci, kaliteli proteinlerin alınmasının gerektiği bir süreçtir. Kalça sıkılaştırmak için, sadece spor salonunda değil mutfakta da mesai harcamak gerekmektedir.
Beslenme Önerileri
Doğru beslenmek için, tüketilen besinler ne kadar sağlıklı olsa da yeterli miktarda kullanılmalıdır. Her besinin fazla tüketilmesi, vücuda zararlı olacaktır. Sağlıklı kas gelişimi için, spor yapılmasının ardından protein alınmalıdır. Bunun için et ve balık ürünleri ya da peynir gibi üt ürünleri tüketilebilir.
Beyaz un içeren ürünler, beslenme düzeninden çıkarılmalıdır. Genelde şeker de içeren bu ürünler, sağlıksız karbonhidrat alımına sebep olmaktadır. Bunun yerine tam tahıllı besinler tüketilebilir.
