Kişilerin karın kaslarını çalıştırıp, güçlendirmesi ve belirginleştirilmesi için tercih edebileceği farklı egzersizler bulunmaktadır. Karın bölgesinde üç farklı kas grubu bulunmaktadır. Üst karın bölgesi, karın kası grubunun çekirdeği olarak kabul edilmektedir. Karın kası egzersizleri, kişilerin daha fit bir görünüme sahip olması için tercih edilmektedir. Bunun yanı sıra, vücut geliştiricileri tarafından da sıklıkla tercih edilmektedir. Karın kası egzersizleri ile kişilerin kilo vermesi de bir hayli mümkündür.
En iyi etkili üst karın hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Plank,
- Crunches,
- High crunches,
- Sit-ups,
- Long arm,
- Hundreds,
- Knee crunches,
- Dead bug
Üst Karın Kası Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
Kas sistemine ait kas gruplarının çalıştırılması, kişilerin daha sağlıklı bir vücuda sahip olmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra yapılan egzersizler, kişilerde bulunan bazı fiziksel sorunların tedavi süreçlerinin hızlanmasında da oldukça etkilidir. Bazı egzersizler, fizik tedavi süreçlerinde sıklıkla tercih edilmektedir.
Üst karın kası egzersizlerinin faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- Kişilerin daha doğru bir duruş pozisyonuna sahip olması sağlanır,
- Bel ağrılarının giderilmesinde etkilidir,
- Karın duvarlarının güçlenmesini sağlar,
- Daha doğru bir şekilde nefes alma ve verme işlemi gerçekleştirilir,
- Boyun bölgesinde var olan ağrıların giderilmesinde etkilidir.
Üst Karın Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin belirli fiziksel durumlarına göre hazırlanan antrenman programları, kişiye özel olarak tasarlanmaktadır. Bu nedenle herkes tarafından uygulanabilecek bir antrenman programının olması söz konusu değildir. Kişilerin, antrenmanlarında uygulayacakları egzersizler bir uzman tarafından program haline getirilmelidir. Ancak bu sayede, kişilerin hedeflerine ulaşması mümkün olacaktır. Kişilerin antrenman programlarına aralıksız şekilde uyması ve bu sırada da sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmesi oldukça önemlidir.
Üst karın hareketleri için örnek program şu şekilde tasarlanabilir;
- İlk gün, crunches ve high crunches 3’ er set ve 8 tekrar ardında plank egzersizi tercih edilebilir. İlk günün ardından mutlaka bir gün ara verilmesi gerekmektedir. Aksi halde, şiddetli karın ağrısı yaşanması meydana gelebilir. Üst karın egzersizleri için gün aşırı çalışılması gerekmektedir.
- İkinci gün, Knee crunches ve dead bug 3’ er set ve 8 tekrar yapılarak, plank ya da mekik egzersizi ile antrenman tamamlanabilir.
- Örnek bir çalışma programı olmasından dolayı, tekrar ve set sayıları kişilere göre mutlaka değişiklik gösterecektir. Bu nedenle kişilerin, kendilerine en uygun antrenman programını uygulaması daha faydalı olacaktır.
Üst Karın Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Tüm egzersizlere başlamadan önce, egzersizler ile ilgili tüm gerekli bilgilerin profesyonel kişilerden alınması gerekmektedir. Çok sık tekrar edilen egzersizler, aynı kas grubunu çalıştırır ve bu kas yapısının zarar görmesine neden olabilir. Bilinçsizce gerçekleştirilebilecek egzersiz pozisyonları da aynı şekilde, kas yapılarının zarar görmesine neden olabilecektir.
Üst karın hareketlerinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- Öncelikle her egzersizden sonra mutlaka ısınmanın gerçekleştirilmesi gerekmektedir.
- Hareketlerin hızlı yapılması, kasların kasılmasına ve zara görmesine neden olabilir,
- Her antrenman arasında bir gün dinlenme eklenmelidir,
- Aynı hareketlerin sürekli tekrarlanmamasına dikkat edilmelidir.
Üst Karın Hareketleri Hangi Kasları Çalıştırır?
Üst karın kasının gelişmesi için yapılan egzersizler, farklı kasların da çalışmasını sağlamaktadır. Egzersiz hareketlerinin farklılıklarına bağlı olarak birçok kas yapısının da üst karın kasları ile birlikte çalışması gerçekleştirilmektedir. Bu nedenle, yapılan egzersizler sırasında kişilerin, üst karın kaslarına odaklanması gerekmektedir.
Üst karın hareketlerinin çalıştırdığı kaslar şunlardır;
- External oblique,
- Rectus abdominis,
- Adductor longus,
- Pectoralis major,
- Quadriceps femoris,
- Triceps brachii
