Bazı kişiler antrenmanları için spor salonları yerine evlerinde egzersizlerini gerçekleştirmeyi tercih edebilmektedir. Bunun nedeni, spor salonlarında bireysel çalışamamaları, spor salonlarının uzak olması ya da ev ortamındaki konforu spor salonlarında bulamamaları gibi değişkenlikler olabilmektedir. Kişilerin vücut ve kas gelişimlerini gerçekleştirebilmeleri için evde uygulayabilecekleri alternatif egzersiz hareketleri mevcuttur. Elbette bu egzersizler, kişilerin çalıştırmak istedikleri kas gruplarına göre değişiklikler göstermektedir.
En iyi etkili evde ön kol ve arka kol hareketleri şunlardır;
- Reverse plank,
- Plank,
- Push-up,
- Jumping jacks,
- Dumbbell curl,
- Concentration curl,
- Triceps extension,
- Kickback,
- Lying extension,
- Dips
Evde Ön Kol ve Arka Kol Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin antrenmanlarını evde gerçekleştirmek istemesi durumda da uzman kişiler tarafından yardım alması her zaman için en doğru tercih olacaktır. Kişiye göre hazırlanan antrenman programının evde uygulanmasında da kişilerin mutlara bir gün ara ile çalışmalarını gerçekleştirmeleri, kas yapılarının kendini toparlaması için oldukça önemlidir.
Evde ön kol ve arka kol hareketleri için örnek program şu şekilde belirlenebilir;
- Antrenmana başlanmadan yaklaşık beş dakika ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması gerekmektedir.
- Concentration curl, 4 set ve 10 tekrar,
- Seated dumbbell curl, 4 set ve 8 tekrar,
- Wrist curl, 4 set ve 12 tekrar ile ilk gün antrenmanı tamamladıktan sonra, bir gün ara verilmeli ve ikinci gün ısınma hareketlerinin ardından;
- Triceps extension, 4 set ve 8 tekrar,
- Kickback, 4 set ve 10-12 tekrar,
- Lying extension, 4 set ve 10 tekrar,
- Dips, 4 set ve 12 tekrar olarak uygulanmalıdır.
Evde Ön Kol ve Arka Kol Hareketleri İçin Kullanılabilecek Ekipmanlar Nelerdir?
Antrenmanların evde yapılmasının tercih edilmesi durumunda, spor salonlarındaki ekipmanlar yerine alternatif ekipmanların kullanımı tercih edilebilir. Evde ön kol ve arka kol hareketleri için kullanılabilecek ekipmanlar arasında, dumbbell yerine su dolu şişeler tercih edilebilir. Bench üzerinde yapılaması gereken egzersiz hareketleri için sehpa kullanımı oldukça uygun bir tercih olacaktır. Arka kol kas yapılarının çalıştırılması için sandalye kullanımı tercih edilebilir. Evde bulunan farklı mobilyalar ile egzersizlerin başarılı bir şekilde gerçekleştirilmesi mümkündür. Tercih edilecek ekipmanlar, orijinal ekipmanlar ile yapılan egzersizler ile aynı sonuçların alınmasını sağlayacaktır.
Evde Ön Kol ve Arka Kol Hareketleri İle Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Antrenmanlar, farklı kas yapılarının çalışmasını sağlayan egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile tamamlanmaktadır. Her egzersiz hareketi, farklı vücut bölgesinde yer alan kas yapılarının çalışmasını ve güçlenmesini sağlamaktadır.
Evde ön kol ve arka kol hareketleri ile çalışan kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Biceps brachii long head,
- Biceps brachii short head,
- Deltoid,
- Brachialis,
- Triceps,
- Anconeus,
- Extensor carpi
Evde Ön Kol ve Arka Kol Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Kasların çalışmasını ve güçlenmesini sağlayan egzersiz hareketleri aynı zamanda, kişilerin daha sağlıklı bir vücut yapısına da sahip olmasını gerçekleştirmektedir. Kişilerin daha az yaralanma riskine sahip olunmasını ve kas hacimlerinin artması da egzersizlerin faydaları arasında yer almaktadır.
Evde ön kol ve arka kol hareketlerinin faydaları ise şu şekilde sıralanabilir;
- Kol hareketlerinin ve yapılarının güçlenmesi sağlanır,
- Omuz stabilizasyonun çalışmasına katkı sağlanır,
- Daha sıkı bir kol formuna sahip olunması gerçekleştirilir,
- Kişilerin kol bölgesinde yer alan kas gruplarının daha belirgin bir yapıya dönüşmesi gerçekleştirilir.
