Sırt geliştirme egzersizlerini yaparken, kişilerin kendi vücut ağırlıklarını kullandıkları ve bazı ekipmanların kullanıldığı seçenekler tercih edilebilir. Bu egzersizler içerisinde hem evde hem de spor salonlarında dumbbell ile çalışılan oldukça etkili hareketler bulunmaktadır. Evde dumbbell kullanımı yerine eş değer ağırlıklara sahip farklı materyallerin kullanımını da tercih edilerek, egzersizlerin uygulanması mümkündür. Aynı zamanda, spor salonlarındaki farklı ağırlık seviyelerine sahip dumbbelllar da bu egzersiz için oldukça fayda sağlamaktadır.
En iyi etkili dumbbell ile sırt hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Bent over reverse dumbbell fly,
- Dumbbell row,
- One arm dumbbell rowing,
- Decline bench dumbbell pull-over,
- Single arm smith machine row
Dumbbell İle Sırt Hareketlerinde Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Dumbbell kullanımı ile farklı kas gruplarının çalışabilmesi sağlanmaktadır. Aynı ekipmanları kullanarak gerçekleştirilen farklı her egzersiz, vücut anatomisinde yer alan belirli bir kas grubunun çalışmasını sağlamaktadır. Egzersizlerin düzenli bir şekilde gerçekleştirilmesi, kişilerin fiziksek ve ruhsal sağlıkları açısından oldukça önemlidir. Her bir kas yapısını gelişip güçlendirilmesi ile sağlıklı bir vücut sistemine de sahip olunmaktadır.
Dumbbell ile sırt hareketlerin çalışan kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Lattisimus dorsi,
- Teres major,
- Teres minör,
- Trapezius,
- Rhomboideus,
- Brachii,
- Posterior deltoid,
- Brachialis,
- Levator scapulae
Dumbbell İle Sırt Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Her bireyin gerçekleştireceği antrenman programı özel olarak uzman kişiler tarafından, belirli kriterler göz önüne alınarak hazırlanmaktadır. Kişilerin kendi isteklerine göre antrenman programı belirlemeleri, istenmeyen sakatlık durumlarının meydana gelmesine neden olabilmektedir. Kişilerin; fiziki durumları, amaç ve hedefleri, kas yapıları, kas yoğunlukları ve geçirilmiş eklem ya da kas rahatsızları göz önüne alınarak antrenman programları oluşturulmaktadır.
Dumbbell ile sırt hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- Antrenmana başlamadan önce esneme ve ısınma hareketlerinin yapılması,
- Single arm smith machine row, 4 set 10-12 tekrar,
- Dumbbell row, 3 set 10-12 tekrar,
- Decline bench dumbbell pull-over, 3 set 8-10 tekrar,
- Bu egzersizlerden sonra belirli bir süre ara verilip, göğüs kası egzersizlerine geçilmesi tercih edilebilir.
Dumbbell İle Sırt Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersiz hareketlerinin gerçekleştirilmesi sırasında, kullanımı tercih edilecek makine veya ekipmanların çalışma prensiplerine dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu ekipman ve makinelerin nasıl çalıştığını, makara sistemlerinin nasıl işlediğini tam olarak öğrenmeden egzersizlere başlanması, fiziki sakatlanmaların meydana gelmesine neden olabilmektedir. Aynı zamanda dumbbell ile sırt hareketlerinde dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur, egzersizlerde sırt kaslarının çalıştırılmasına özen gösterilmesidir. Dumbbell kaldırma ve indirme eylemlerinde omuz ya da kol kasları değil, sırt kaslarının aktif olarak çalışması gerekmektedir. Doğru nefes tekniklerinin uygulanması da antrenman boyunca hızlı yorulmanın önüne geçmektedir.
Dumbbell İle Sırt Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Kişilerin antrenman yapmaları; sporcu kimlikleri nedeni ile olabildiği gibi sadece, sağlıklı ve formda kalabilmek için de olabilmektedir. Belirli bir düzen içerisinde gerçekleştirilen dumbbell ile sırt hareketlerinin faydaları, kişilerin vücuttaki en geniş kas yapılarının güçlenmesini sağlamaktadır. Bu sayede, kişilerin günlük hayattaki aktivitelerini daha kolay gerçekleştirmeleri, sporcu kişilerinde kendi spor dallarında daha verimli olabilmesi sağlanmaktadır. Aynı zamanda, sırt bölgesinin dik bir şekilde durabilmesini sağlar ve kişilerin ağırlık kaldırma kapasitelerinin artmasını da sağlamaktadır.
