Kişilerin gerçekleştirecekleri antrenmanlar, kas yapılarının gelişmesini ve güçlenmesini sağlamaktadır. Vücut yapısında bulunan kas grupları, belirli özelliklere sahiptir. Bu kaslar içerisindeki en uzun kas yapıları arasında bacak kasları da yer almaktadır. Bacak kaslarının güçlendirilmesi, tüm vücudun kas sisteminin güçlendirilmesi için oldukça önemlidir. Arka bacak egzersizleri spor salonların da yapılabileceği gibi ev ortamında da yapılması mümkündür.
En iyi etkili arka bacak hareketleri şu şekilde sıralanabilir;
- Leg curl,
- Standing leg curl,
- Seated leg curl,
- Kettlebell swing,
- Barbell lunge,
- Leg press,
- Stiff leg deadlift,
- Front squat,
- Squat
En İyi Arka Bacak Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Kişilerin gerçekleştirecekleri egzersizler, kişiye özel olarak hazırlanmaktadır. Sadece tek bir egzersizin gerçekleştirilmesi tek bir kas yapısının çalışmasını sağlamaktadır. Bu da kişilerin kas yapılarının dengesiz bir şekilde gelişmesine neden olmaktadır. Bu nedenle, her antrenmanda farklı egzersizlerin uygulanması gerekmektedir. Oluşturulan antrenman listesi kişilerin; fiziki durumları, kas durumları ve vücut yapıları ile hangi kas yapılarını geliştirmek istediğine göre değişiklik göstermektedir.
En iyi arka bacak hareketleri için örnek program şu şekilde oluşturulabilir;
- Antrenmanlara başlamadan önce ilk 5 dakika ısınma hareketlerinin gerçekleştirilmesi gerekmektedir.
- Antrenmanların en fazla 1 saat sürmesi gerekmektedir.
- Leg press 3 set, 10-12 tekrar,
- Barbell lunge 3 set, 10-12 tekrar,
- Front squat 2 set, 10-12 tekrar olacak şekilde uygulanabilir. Bu egzersizlerin yanı sıra, farklı egzersizlerinde uygulanması gerekmektedir.
- Antrenmanların kişiye özel olarak hazırlanması ve düzenli olarak gerçekleştirilmesi ile kişilerin istedikleri sonuçlara ulaşması sağlanmaktadır.
Arka Bacak Hareketleri İle Çalışan Kaslar Hangileridir?
Kas yapıları, farklı egzersiz hareketlerinin uygulanması ile çalışmaktadır. Tüm kas sisteminin çalışması için tek bir egzersiz yeterli değildir. Kas sistemleri, vücutta bulunduğu bölgelere göre gerçekleştirilen hareketler sayesinde çalışmaktadır. Bu egzersiz hareketlerinin bazıları vücut ağırlığı ile yapılırken, bazıları ise farklı ekipmanların kullanımı ile gerçekleştirilmektedir.
Arka bacak hareketleri ile çalışan kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Vastus lateralis,
- Vastus intermedius,
- Gracilis,
- Adductor magnus,
- Gluteus maximus,
- Biceps fermoris,
- Biceps fermoris long head,
- Biceps fermoris short head
Arka Bacak Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında, egzersizlerin duruş pozisyonuna dikkat edilmesi gerekmektedir. Aksi halde kas yapılarının hasar almasına neden olunabilir. Arka bacak hareketlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi de uygun antrenman programına sahip olunmasıdır. Kişiye özel olarak hazırlanan antrenman programları, kişilerin bu programlara düzgün bir şekilde uyması ile istenilen sonuçları verecektir. Bunun yanı sıra, düzgün ve sağlıklı beslenme alışkanlığının edilmesi de bu aşamada oldukça önemlidir.
Arka Bacak Hareketlerinin Faydaları Nelerdir?
Yapılan antrenmanlar ile arka bacak kaslarının geliştirilmesi kişilere farklı faydalar da sağlamaktadır. Tüm antrenmanlar, kas yapılarının gelişmesini ve güçlenmesini sağlamaktadır. Bu sayede, kas sistemlerinin vücutta gerçekleştirdikleri görevlerin başarılı bir şekilde yerine getirilmesini ve dolayısı ile daha sağlıklı bir vücut yapısına sahip olunmasını da sağlamaktadır.
Arka bacak hareketlerinin faydaları arasında şunlar da sıralanabilir;
- Kişilerin daha güçlü ve geç yorulan kas yapılarına sahip olmasını sağlar,
- Kişilerin daha hızlı kilo vermesine yardımcı olur,
- Kalça yapılarının sıkı bir forma girmesine etki eder,
- Daha sıkı bir formda bacaklara sahip olunmasını sağlanmaktadır.
