İnsan vücudunda yer alan kas sistemi, farklı kas gruplarından meydana gelmektedir. Bu kas gruplarına ait olan göğüs kasları da farklı kas yapılarından oluşmaktadır. Alt göğüs kasları, üst göğüs kasları ve iç göğüs kasları gibi farklı bölümlerden meydana gelen göğüs kaslarının çalıştırılması için kişilerin faklı egzersizler uygulaması gerekmektedir. Tercih edilecek her egzersiz, farklı bir göğüs yapısının çalışmasını sağlamaktadır. Yapılması gereken egzersizler için uygun bir program oluşturulması gerekmektedir. Aynı egzersizin sürekli tekrarlanması, sadece bir kas yapısının çalışmasını sağlarken bir yandan da o kas yapısına fazla yüklenilmesinden dolayı kasın zarar görmesine neden olacaktır.
En iyi etkili alt göğüs hareketleri şunlardır;
- Decline dumbbell fly,
- High cable cross,
- Decline bench press,
- Chest dips,
- Decline dumbbell press,
- Dumbbell pullover
Alt Göğüs Hareketleri İçin Örnek Program Nasıl Olmalıdır?
Vücut geliştirmek için ya da sadece hayat tarzı olarak antrenman yapmayı benimsemiş kişilerin tercih edecekleri egzersizlerin belirli bir programa tabii olması gerekmektedir. Bu, kişilerin vücut ve kas yapılarının sağlıklarının korunması için oldukça önemlidir. Antrenmanlar sırasında farklı egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile tüm kas yapılarının eşit bir şekilde gelişim göstermesi elde edilebilir.
Alt göğüs kaslarının çalıştırılıp, geliştirilmesi için de kişilerin, uzman kişiler tarafından hazırlanan bir çalışma programına uymasında fayda vardır. Alt göğüs hareketleri için örnek program şu şekilde olabilir;
- Chest stretch: 3 set, 10-12 tekrar, 30 saniye dinlenme,
- Decline bench press: 4 set, 10 tekrar, 60 saniye dinlenme
- Decline dumbbell fly: 3 set, 12 tekrar, 60 saniye dinlenme
- High cable cross: 3 set, 12 tekrar, 60 saniye dinlenme
- Dumbbell pullover: 3 set, 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
Alt Göğüs Hareketleri İle Hangi Kaslar Çalışmaktadır?
Kişilerin tercih ettikleri egzersiz hareketleri sayesinde, insan anatomisinde yer alan tüm kas gruplarının çalışması sağlanmaktadır. Göğüs kasları, farklı kas yapılarından meydana gelmektedir. Bu nedenle tek bir egzersiz hareketi ile tüm göğüs kaslarının çalıştırılması sağlanamamaktadır. Programlı bir antrenman ile gerçekleştirilecek egzersizler, tüm göğüs kaslarının çalışmasını ve eşit oranda gelişme göstermesini sağlamaktadır. Alt göğüs kaslarının çalışması için gerekli egzersizler, kişiye özel olarak hazırlanan bir antrenman programı dahilinde gerçekleştirilmelidir.
Alt göğüs hareketleri ile çalışan kaslar şu şekilde sıralanabilir;
- Pectoralis major,
- Serratus anterior,
- Subclavius
Alt Göğüs Hareketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kişilerin gerçekleştirecekleri egzersiz hareketleri sırasında, belirli teknik kuralları bilmemesi ya da ısınmanın gerçekleştirilmeden direkt egzersizlere başlaması kas yapılarının zarar görmesine neden olabilmektedir. Alt göğüs hareketlerinde dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir;
- Öncelikle tercih edilecek ağırlık için en düşük seviyeden başlanılmalıdır.
- Kişilerin gerçekleştirecekleri egzersiz hareketlerinde, alt göğüs kasının çalışmasına odaklanması gerekmektedir. Aksi halde, omuz ve üst kol gölgelerinde yer alan kasların çalışması gerçekleştirilmiş olabilir.
- Kullanımı sağlanılacak ekipman ve makineler hakkında detaylı bilgilerin öğrenilmesi gerekmektedir.
- Yapılacak egzersizler arası gerekli molaların verilmesi oldukça önemlidir.
- Nefes alıp verme tekniklerinin iyi bir şekilde uygulanması gerekmektedir.
Alt Göğüs Kasının Görevleri Nedir?
İnsan vücudunun en önemli yapıları olan kaslar, farklı görevlere sahiptir. Öncelikle kişilerin hareket etmesini mümkün kılan kas yapıları, farklı görevleri ile de vücut sisteminin çalışmasına katkı sağlamaktadır. Bu nedenle, kas yapılarının güçlü ve sağlıklı olması oldukça önemlidir.
Alt göğüs kasının görevleri şu şekilde sıralanabilir;
- Omuz yapısında yer alan eklemlerin hareket etmesini sağlar,
- Kişilerin derin nefes alabilmesini sağlar,
- Kolların, ileri doğru hareket etmesini sağlar,
- Alt göğüs kası, solunum ve dolaşım sisteminin çalışma prensibinde de etkilidir.
