Arka omuz hareketleri arasında over head press, standing dumbell shoulder press, push up yer almaktadır. Arka omuz genellikle ihmal edilir. Şınav gibi omuz çalıştırılması için yapılan tipik hareketler ön omuzlara odaklanır. Lakin arka omuzlar için özel antreman yapılmazsa bu durumda bölgedeki kaslar gelişmeyecektir. Bu kasların geri kalması duruş bozuklukları gibi problemlere neden olabiliyor. Geniş ve çekici omuz kaslarına sahip olmak için omuzun farklı bölgelerini çalıştırdığınızdan emin olmanız gerekiyor. Arka omuz kas grubu diğerlerine göre biraz daha zordur ve daha dikkatli şekilde çalıştırılması gerekir. Emek isteyen bir kas grubudur.
Arka Omuz Şınav
Arka omuz şınavı özel olarak omuzun arka kısmına odaklanmaktadır. Şınav hemen hemen kasların büyük bir çoğunluğunu çalıştırma potansiyeline sahiptir. Bu hareketi yapmak için önce yüz üstü yere uzanmak daha sonra elleri omuz genişliğinde açmak gerekiyor. Ayak parmaklarını içe doğru kıvırın. Dizleri yukarı doğru kaldırın. Avuç içlerinizi zemine dayamak suretiyle göğsünüzü yere değmeyecek şekilde hareket ettirin. Arka omuzun çalışmasını sağlayan bu hareket normal şınava göre daha kolay gerçekleştirilebilir.
Back Press
Back Press doğrudan arka omuz kaslarını hedef almaktadır. Hareket için 5’er kg dumbbell kullanımı tavsiye edilmektedir. Dumbell ları elinize aldıktan sonra bir sandalyeye oturun. Daha sonra iki elinize dumbell alarak kollarınızı dirseklerinizden kırın. Kollar bu sırada arkada kalmalıdır. Daha sonra belirli bir sonkronize hareketle her iki eli yukarı aşağı hareket ettirmek gerekir. Dilerseniz bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Hareketi yaptığınız zaman arka omuz kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
Bent Over Lateral Raises
Bent Over Lateral Raises sayesinde arka omuz ile beraber sırt kaslarını da geliştirmiş olursunuz. Bu hareket için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. İki elinize bir tane dumbell aldıktan sonra elinizi vücudunuzun yan tarafında tutun. Bir miktar öne doğru eğilin. Nefes alın. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar açmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi bu döngüde tekrar ederek idmanı tamamlayın.
Lateral Raises
Lateral Raises özellikle geniş omuzlar isteyen kişiler için idealdir. Oldukça etkili bir harekettir. Hareketi yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra elinize dumbell alın. Nefes alın ve dik bir pozisyonda kollarınızı omuzlarınıza kadar paralel şekilde yanlara doğru açın. Yeniden ilk pozisyona doğru gelin. Bu hareket ile arka ve ön omuzları birlikte çalıştırabilirsiniz. Evde yapılabilecek en iyi omuz hareketleri arasında yer alır.
Omuz Çalışırken Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Omuz hareketlerini yaparken dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir:
- Omuz çalışmaları her gün mutlaka periyodik olarak yapılmalıdır.
- Mümkün olduğu kadar zararlı yiyeceklerden, fast food tan ve abur cuburdan uzak durulmalıdır.
- Hareketlerle birlikte mutlaka dengeli beslenmek gerekir.
- Aldığınız protein miktarını artırın. Doğru diyet uygulaması ile birlikte çalıştığınız zaman daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Yumurta, kırmızı et ve balık en iyi hayvansal protein kaynaklarıdır.
- Her hareketi yaptığınız zaman 1 ya da 2 dakika süre boyunca dinlenmek gerekir.
- Her hareket için 2 ya da 3 set tekrar yapılmalıdır.
- Doğru nefes alıp verilmelidir.
- Hareketlerin arasında su molası verilebilir.
- Dinlenme süreleri arka omuz çalışırken çok uzamamalıdır.
- Kaldırabileceğinizden çok fazlasını kaldırmaya çalışmayın. Kullandığınız ağırlık miktarını gün be gün artırabilirsiniz. Birden çok ağır kaldırmak sakatlanmalara neden olabilir. Dikkatli olmanız gerekir.
