Dumbell side bend hareketinin amacı karın kaslarının güçlenmesini ve gelişmesini sağlamaktır. Hareketi yapmadan önce vücudunuzu ısıtmalı ve harekete uygun hale getirmelisiniz. Hareketi hızlı yapmamalı, dik durmaya, bacaklarınızı eğmemeye dikkat etmelisiniz. Dumbell side bend hareketi genellikle 3 set olarak yapılır ancak kişisel programınızda bu sayı daha az veya daha çok olabilir. Hareketin kaç tekrar ile yapılacağı ve kaldırılacak ağırlığın kilosu bedeninize ve gelişim durumunuza göre belirlenmeli.
Dumbell Side Bend Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbell side bend hareketinin yapılışı esnasında el halteri kullanılır. Vücudunuz ve idman seviyenize bağlı olarak belirleyeceğiniz ağırlık miktarı ile yapmalısınız. Hareketi yaparken kendinizi zorlamamalı ve gelişim sürecinizi desteklemeye yönelik hareket etmelisiniz. Dumbell side bend hareketinin yapılışı şöyledir:
- Dumbell seçimini yapmalı ve ayaklarınızı kırmamalısınız.
- Ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun.
- Nefes alış ve verişleriniz doğru olmalı.
- Bir eliniz ile dumbelli kavramalı ve dumbellin olduğu tarafa doğru eğilmelisiniz.
- Her iki taraf için de eşit setler uygulayın.
https://www.youtube.com/watch?v=dL9ZzqtQI5c
Dumbell Side Bend Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbell side bend hareketinin çalıştırdığı kaslar göğüs kafesi, karın ve karın yanlarıdır. Dumbell side bend hareketi ile bedenin üst vücudu etkilenir. Özellikle yan tarafların forma kavuşması ve kasların güçlenmesi kaçınılmaz bir sonuçtur. Dumbell side bend hareketi ile çalıştırılan kaslar şunlardır:
Internal oblique: Hareket göğüs kafesinin ön ve alt bölümünü etkiler. Yan karın bölgesi olarak da bilinen internal oblique hareketin çalıştırdığı ana kas kütlesinden biridir.
External oblique: Mide kasları, göğüs kafesinin ön ve orta bölümü ve sırt kaslarının yer aldığı bölge. Bu bölge dumbell side bend hareketi ile aktif olarak çalıştırılır.
Rectus Abdominis: Karın kaslarının ön bölümünü oluşturur. Hareketten etkilenen birincil gruptur.
Dumbell Side Bend Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Dumbell side bend hareketinin faydaları birçok kas grubunu etkilediği için oldukça geniş bir alana hitap ede. Dumbell side bend hareketinin faydaları şunlardır:
- Vücudun üst bölümünü tamamen çalıştırır.
- Six pack oluşumunu sağlar.
- Yan karın kaslarını geliştirir.
- Mide kaslarını geliştirir.
- Karın kasları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
- Ağırlık ile yapıldığı için kol bileklerinin güçlenmesini sağlar.
- Vücudun üst bölümünde yer alan tüm kas gruplarını çalıştırır.
- Kol kasları üzerinde dolaylı yoldan etkisi bulunur.
- Daha çok karın kaslarına odaklanır ve göğüs altında bulunan kasların da gelişmesini sağlar.
Dumbell Side Bend Ağırlığı Neye Göre Belirlenir?
Dumbell ağırlığı seçerken dikkat edilmesi gerekenler arasında kas kütlesini korumak yer alıyor. Öncelikli olarak beden sağlığımızı, kemiklerimizi, eklemlerimizi ve kaslarımızı korumalıyız. Eğer dumbell ile ilk kez çalışıyorsanız öncelikle kendiniz için en uygun seçeneği değerlendirmelisiniz. Dumbell ile çalışırken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Başlangıç aşamasındayken hafif kilolar tercih edilmeli.
- Vücudu ısıtmadan ağırlık ile çalışılan hareketler yapılmamalı.
- Amacınıza göre hareketinizi ve hareketinize göre doğru dumbelli seçmelisiniz.
- Sabit ağırlığa sahip el halterleri ve değişken ağırlıklı halterler bulunur.
- Ne için kullanacağınıza karar verdikten ve spordaki seviyenize göre (Başlangıç, orta, ileri) dumbell seçimi yapmalısınız.
- İlk kez dumbell kullanacak olanlar 0,5 kg, 1 kg ve maksimum 3 kg olan dumbell ağırlıklarını tercih etmeli.
- Dumbell seçerken ya da kullanırken malzemesine özen göstermeli. Terleten dumbeller ani kaymalara neden olabilir. Bu yüzden ağır sporlarda kullanmadan önce ekipmanı denemelisiniz.
- Dumbell side bend hareketi için ağırlık seçerken profesyonel birinden destek alabilirsiniz.
