Dumbell fly hareketi düz bir zemin üzerinde yapılan bir harekettir. İki tarafa da açılan kollarla yapılan harekette dumbell kullanılarak kollar ileriye doğru olmak üzere kapatılıp açılır.
Göğüs kasları için ideal bir harekettir. Bench press egzersizine göre etkisi büyüktür çünkü bench press hareketinde kollar kapanmazken dumbell fly hareketinde kollar kapanır. Bu durum dumbell fly hareketinin etkisinin daha büyük olmasına sebep olur.
Dumbell Fly hareketini yapabilmek için yapılan birtakım hareketler vardır. Bu hareketler transverse plane, elbow flexion ve extension isimli hareketlerdir. Bahsi geçen 3 hareket temel hareketlerdendir.
İlk hareket transverse plane hareketidir. Bu hareket vücudun zemine uzanması hareketidir.
İkinci hareket elbow flexion hareketidir. Bu hareket egzersiz sırasında dirsek açısının artması anlamına gelir.
Üçüncü hareket extansion hareketidir. Bu hareket dirseğin açısının azalması manasına gelir.
Dumbell fly hareketine verilmiş standart bir adlandırma yoktur. Dumbell fly hareketinin diğer isimleri şöyledir:
- Dumbell flys on a flat bench
- Dumbell flyes
- Dumbell chest fly
- Flat dumbell fly
Dumbell Fly Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbell Fly hareketinden doğru verimin alınabilmesi için uyulması gereken kaideler vardır. Dumbell fly hareketi yapmak için uygulanması gereken adımlar şunlardır:
- Harekete başlamadan evvel ilk yapılması gereken işlem bench sehpasına sırt üstü uzatmaktır.
- Daha sonra bacaklar omuz hizasında açılır, hareket esnasında oynama olmaması için yere sıkıca sabitlenir.
- Hareket için başlangıç pozisyonu kollar zemine 90 derece olacak şekilde ayarlanır. Dumbellar ise göğüsün alt kısmına hizalanır.
- Hareketin devamında dumbellar göğüse paralel olacak şekilde yukarıya doğru kaldırılır.
- Hareketin sonuna yaklaşırken göğüs bölgesindeki kaslar gerilerek dumbelllar temas ettirilmeden zemine indirilmelidir. Böylece hareket nihayete erdirilmiş olur.
Dumbell Fly Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbell Fly Hareketi fonksiyonel bir egzersizdir. Vücuttaki pek çok yeri senkronize bir şekilde çalıştırır. Dumbell fly hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanabilir:
- Clavicle
- Scapula
- Pectoralis Major(Upper)
- Pectoralis Major
- Pectoralis Major( Lower)
- Serratus Anterior
- Sternum
- Pectoralis Minor( Upper)
- Pectoralis Minor
- Pectoralis Minor( Lower)
- Sternalis
- Humerus
- Ribs
- Deltoid Posterior Head
- Deltoid Anterior Head
- Deltoid Lateral Head( Middle)
Dumbell Fly Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbell fly hareketi komplike bir hareket olduğundan vücuttaki pek çok kas üzerinde geliştirici ve iyileştirici bir etkisi vardır. Dumbell fly hareketinin yararları şöyle sıralanabilir:
- Göğüs kaslarını geliştirme açısından diğer pek çok hareketten üstün konumdadır. Göğüs kaslarına hacim kazandırır. Aynı zamanda göğüse estetik bir görünüş kazandırır.
- Omuzlarda yer alan eklemlerin hareket kabiliyetini arttırır.
- Omuzların daha geniş görünmesini sağlar.
- Biceps kaslarının ziyadesiyle belirgin olmasını sağlar.
- Triceps kaslarının gelişmesini sağlar.
- Range of motion aralığı açısından pek çok harekete fark atar.
- Hareket sırasında vücudun göğüs bölgesinde yanma hissi oluşturur. Bu yanma hissine pump etkisi denir. Bu etki hissedilirse hareket usulüne göre doğru bir şekilde yapılmış demektir.
- Kanda iyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarının artmasını sağlar.
- Vücutta stres oluşumunu engeller ve olan stresi en az seviyeye indirir.
Dumbell Fly Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbell fly hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şöyledir:
- Dumbell fly hareketinden önce kişinin kendi başına veya eğitmeniyle beraber uygulayacağı bir ısınma antrenmanı yapılmalıdır. Bu antrenmanda kardiyo, koşu vb. antremanlarla spor yapacak kişi harekete hazır hale gelir.
- Hareketin yapıldığı ilk zamanlarda düşük dumbelllarla hareket gerçekleştirilmelidir.
- Nefes alıp vermenin kontrolü ve dengesi hareketin yapım aşaması için önemlidir.
