Dumbell Curl hareketi, biceps kasları üzerinde etki gösteren en temel harekettir. Bu kasların gelişimi konusunda herhangi bir alternatifi bulunmayan Dumbbell Curl, önemine ve yaygınlığına rağmen en sık hata yapılan ve formu kolaylıkla bozulabilen hareketler arasındadır. Bunun sebebi ise Dumbbell Biceps Curl egzersizinin çok kolay görünmesinden dolayı detaylarına özen gösterilmemesidir. Biceps kaslarının en kısa sürede şekil alması ve kol görünümünün maksimum estetikliğe kavuşması için; söz konusu hareketi doğru bir formda uygulamak şarttır.
Dumbbell Biceps Curl Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell Curl egzersizi, adı üzerinde dumbbell ekipmanı ile yapılır. Yani barbell kullanarak yapılan curl egzersizleri ile bunu birbirine karıştırmamak gerekir. Oturarak veya ayakta yapılması mümkün olan bu hareket sırasında ilk dikkat edilecek detaylar şunlardır:
- Dumbbell’lar aynı anda değil, sırayla kaldırılmalıdır. Çünkü kolların her birine özel olarak odaklanılması gelişim yönünden daha çok fayda gösterir.
- Harekete başlarken avuç içleri bacaklara dönük olmalıdır.
- Ağırlıklar karın hizasına ulaştıktan sonra bilekleri yavaşça yukarı çevirerek avuç içini tavana döndürmek gerekir.
- Hareket tamamlanırken biceps kası iyice sıkıştırılmalı ve bu pozisyonda en az 1 – 2 saniye beklenmelidir.
- Ağırlığı indirirken yavaş olunmalı ve nefes almak unutulmamalıdır.
- Dumbbell Curl hareketi sırasında en fazla yapılan hata, kol kaslarından çok omuzlara odaklanmaktır. Bu durum, egzersizin hedef kas grubunu değiştirebilen bir hatadır. Ağırlıklar yukarı kaldırılırken omzu kesinlikle kıpırdatmamak çok önemlidir. Çünkü pozisyondaki sapmalar sebebiyle biceps kasları tüm yükü omuzlara aktarabilir.
- Egzersiz boyunca kolların öne ya da arkaya hareket etmemeleri sağlanmalıdır. Mümkün olduğu kadar vücuda bitişik tutulması gereken kollarda, en geç 7 – 8 tekrar itibariyle yanma hissedilmelidir.
- Biceps kasları ile aynı ölçüde zorlanan daha başka bir kas grubu mevcut haldeyse hareket formunda hata var demektir. Örneğin ağırlığı kaldırırken biceps kadar bel kaslarının da zorlandığını hissetmek; duruş pozisyonunda bir eğrilik olduğunu ve sırtın fazla kasıldığını gösterir. Bununla beraber omuzların bicepslerden daha fazla kasılması durumunda ise kol kaslarına yeteri kadar öncelik verilmeyip omuz kaslarına yükleniliyor demektir.
- Doğru formu yakalamak için omuz eklemini asla kımıldatmamak yeterli olacaktır.
https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
Dumbbell Biceps Curl Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell Curl hareketinin çalıştırdığı bölge on kol kaslarıdır. Fitness literatüründe biceps olarak adlandırılan bu kaslar, vücudun en çok dikkat çeken bölgelerindendir. Ayrıca biceps ve triceps kasları arasındaki brachialis kasları ve bilek kası olarak da isimlendirilen brachioradialis kasları da Biceps Curl sayesinde gelişim gösterebilir.
Dumbbell Curl Faydaları Nelerdir?
Dumbbell Curl, ön kol ve bilek kaslarını geliştirmek için uygulanabilecek en temel harekettir. Bu hareketin herhangi bir alternatife sahip olmadığını söylemek mümkündür. Dumbbell Curl faydaları ise genel olarak şunlardır:
- Kol bölgesindeki kan dolaşımını artırır.
- Kolların hacim kazanmasını sağlayarak vücut görünümüne estetiklik katar.
- Fitness sporunun en temel hareketi olması sebebiyle; daha başka bölgelere etki eden egzersizlerin verimini yükseltir. Örneğin kolların güçlü olması, çeşitli antrenmanlarda önemli bir yeri bulunan deadlift ve squat gibi hareketler için kolaylık sağlayabilir. Çünkü barı kavramak için öncelikli olarak kol gücüne ihtiyaç vardır.
