Dumbell bench press hareketi bench sehpasında sırt üstü yatılarak dumbellların indirilip kaldırılması suretiyle yapılır. Göğüs kaslarına odaklanılan bir harekettir.
Vücut geliştirme sporuyla uğraşan kişiler genellikle bu hareketi antrenman listelerine alırlar. Çünkü göğüs kası geliştirme açısından bench press hareketinden daha iyi bir harekettir. Bu harekette göğüs kası daha izole bir şekilde çalıştırır.
Dumbell bench press hareketine verilmiş olan birden fazla isim vardır. Bu isimlendirmeler şöyle sıralanabilir:
- Dumbell chest press
- Dumbell flat match press
Dumbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbell bench press hareketi spor listelerinde ekseriyetle yer verilen bir harekettir. Sıklıkla tercih edilen bu hareketi yapabilmek için uygulanması gereken işlemler vardır. Hareketten maksimum verim için bu işlemlere mutlaka uyulmalıdır. Dumbell bench press hareketi yapmak için izlenmesi gereken adımlar şöyledir:
- Harekete başlamadan evvel ilk olarak bench sehpasına uzanılır.
- Ayaklar yere temas etmeli ve hareket sırasında dengeyi sağlayabilmek açısından sıkıca yere yapışmalıdır. Ayrıca ayaklar omuz hizasında aralanmalıdır.
- Bu aşamalardan sonra hareket yapılmaya başlanır. Önce dumbellar havaya doğru kaldırılır
- Dumbellar kaldırıldıktan sonra birbirlerine temas etmediklerinden emin olunmalıdır.
- Daha sonra dumbellar yavaşça aşağıya doğru indirilmelidir.
Dumbell Bench Press Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbell bench press hareketinin bu kadar çok tercih edilme nedenlerinden biri de aynı anda birden fazla kas ve kas grubunu çalıştırıyor olmasıdır. Dumbell bench press hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanır:
- Flexor Carpi Ullnaris
- Extensor Carpi
- Radialis Brevis
- Extensor Carpi Ullnaris
- Extensor Carpi Radialus Kingus
- Anconeus
- Extensor Digiti Minimi
- Deltokleus Middle Part
- Deltoideus Anterior Part
- Pectoralis Major
- Biceps Brachii
- Brachiradialus
- Brachialis
- Triceps Brachii
- Clavicle
- Scapula
- Serratus Anterior
- Sternum
- Pectoralis Minor
- Sternalis
- Humerus
- Ribs
- Deltoid Anterior Head
- Deltoid Lateral Head
Dumbell Bench Press Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbell bench press hareketinin vücut için önemli yararları vardır. Dumbell bench press hareketinin yararları şöyle sıralanabilir:
- Göğüs kasının gelişmesini sağlar.
- Göğüs kaslarının güçlenip sıkılaşmasını sağlar.
- Kollarda bulunan triceps kaslarının hacim kazanmasını sağlar.
- Kollarda yer alan biceps kaslarının kuvvetlenmesine vesile olur.
- Arka koldaki sarkmaların önüne geçer.
- Omzun ön kısmındaki kas ve kas gruplarına etkili bir şekilde büyümesine hizmet eder.
- Kalp krizi riskinin azalmasını sağlar.
- Vücuttaki ödem miktarının belli bir sınırın altına inmesini sağlar.
- Damar tıkanıklığını engeller.
- Kanın akışını hızlandırdığı için kanın muhtevasındaki oksijen oranını arttırır.
- Göğüs üzerine odaklanılan bir egzersiz olduğu için nefes almayı kolaylaştırır, nefes darlığı gibi problemleri engeller.
- Günlük yaşamda yapılan aktivitelerde hareket kabiliyetini arttırır.
- Özellikle kollardaki kireçlenme rahatsızlıklarının önüne geçer.
Dumbell Bench Press Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir:
Dumbell bench hareketi sakatlıklara mahal verebilecek bir egzersizdir. Dumbell bench press hareketinde dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Hareket yapılırken ayak açıklığına dikkat edilmelidir.
- Hareket bitişinde uzanma pozisyonundayken dumbelllar zemine bırakılmaya çalışılmamalı, ayağa kalktıktan sonra dumbellar dumbell sehpasına bırakılmalıdır. Ek olarak dumbellar göğsün üstüne yavaşça indirilmeli ondan sonra ayağa kalkılmalıdır. Bu işlemlerin yapılma sebebi dumbell bench press hareketinin omuz kapsüllerini zedelemeye müsait bir hareket olmasıdır.
- Dumbell bench press hareketinin önce kaslar üzerinde açma germe işlemi yapılmalı, vücut harekete hazır hale getirilmek için ısındırılır.
- Dumbell bench press hareketi yaparken aşırıya kaçılmamalı set sayısı maksimum 4, set sayısı ise maksimum 10-12 arasında olmalıdır.
- Hareketler arası mola süresi çok olmamalı, vücut sıcakken harekete devam edip bitirilmelidir.
