Dumbbell squat hareketi, iki adet dumbbell kullanılarak yapılan kalça ve üst bacak geliştirme egzersizidir. Kişinin genel vücut dayanıklılığını artırdığı için sporcuların rutin egzersiz programında mutlaka bulunan bir egzersiz türüdür. Fitness çalışan kişilerin hemen hemen tamamı dumbbell squat hareketini spor rutinlerine eklemektedir. Kalçanın ve üst bacağın şekillenmesini sağlamakta ve böylelikle kişiye fit bir görünüm kazandırmaktadır. Hareketin verim alınacak biçimde doğru olarak uygulanması oldukça zordur, kişinin hareket adımlarını aynen uygulaması gerekmektedir. Diğer bacak, kalça, karın kaslarını geliştiren hareketlerle birlikte yapıldığında kişinin kas gücü ve şekli bakımından büyük farklar yaratmaktadır.
Dumbbell Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell squat hareketi yapmak kişinin bacak ve kalça kısmındaki kasları geliştirmektedir. Sıkı bir kalça görünümüne sahip olmak ve vücut görünümünü şekillendirmek isteyen kişiler spor rutinlerine bu hareketi dahil etmektedir. Dumbbell squat hareketinin en verimli biçimde yapılabilmesi için şu adımlar sırasıyla takip edilmelidir:
- Orta ağırlıkla veya ilk kez yapacaksanız düşük ağırlıkta iki adet dumbbell seçin.
- İki adet dumbbellı elinize alarak ayakta dik pozisyonda durun. Elleriniz avuç içleriniz bacağınıza bakacak şekilde bacağınızın yanında dursun.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarını karşıya baksın.
- Kollarınız devamlı yanda sarkık kalacak biçimde dizlerinizi kırarak çömelmeye başlayın.
- Yavaşça çömelmeye devam edin ve üst bacağınız yani kalça ile diz arasındaki bölgeniz paralel oluncaya kadar çömelmeye devam edin.
- Bu sırada yüzünüz karşıya bakmalıdır ve vücudunuzun üst bölgesini eğmemelisiniz.
- Üst bacağınız paralel hale geldikten sonra yeniden doğrulun, başlangıç pozisyonuna gelin.
- İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz ancak önemli olan kalçanızın ve üst bacağınızın zorlanmasıdır. Zorlama hissini yaşayana kadar tekrara devam etmelisiniz.
Dumbbell Squat Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell squat hareketinin çalıştırdığı kaslar kalça ve üst bacak bölgesindeki kaslardır. Özellikle kalça bölgesindeki kasların sıkılaşması için bu hareket tercih edilmektedir. Dumbbell squat hareketinin çalıştırdığı kaslar şu şekildedir:
- Ön bacak (quadriceps): Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius
- Kalça (gluteus maximus): Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus, Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris
- Arka bacak (hamstrings): Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranossus, Gastrocnemiustriceps suare
- Kalf kasları (calves): Gastrocnemius, Soleus
Dumbbell Squat Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell squat hareketinin yararları vücut dayanıklılığını artırması ve kalçadaki kasları sıkılaştırması biçiminde ortaya çıkmaktadır. Vücut dayanıklılığını artırdığı için sporcular tarafından oldukça tercih edilen bir egzersizdir. Dumbbell squat hareketinin faydaları şu şekildedir:
- Kişinin vücut dayanıklılığını artırmaktadır.
- Kalça ve üst bacaktaki kasların sıkılaşmasını, bölgesel yağların yakılmasını sağlamaktadır.
- Kişilerin bacaklarının şekillenmesini sağlayarak vücut görünümünün iyileşmesine neden olmaktadır.
Dumbbell Squat Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell squat hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle ağırlık seçimi ve hareketteki duruşun doğru yapılması noktasındadır. Dumbell squat yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar şu şekildedir:
- Kişinin ısınma egzersizi yapmadan dumbbell squat hareketi yapmaması önerilmektedir çünkü kasların fazla zorlanmasından kaynaklı bir zedelenme oluşabileceği gibi, yoğun kas ağrısı oluşumuna neden olabilmektedir.
- Kullanılan ağırlığın yüksek olmaması gerekmektedir çünkü yanlış ağırlık kullanıldığında kişinin bacakları yorulmadan kolları yorulmaktadır. Bu hareketin hedefi kol kaslarını değil bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaktır.
- Çömelirken kişinin vücudunu dik tutması ve üst bacağın yere paralel olana denk çömelmeye devam etmek oldukça zordur ancak egzersizden istenilen verimi alabilmek için yapılmak zorundadır. Aksi takdirde hareketin vücut şekillendirmesi zordur.
