Dumbbell shrug hareketi, iki adet dumbell kullanılarak yapılan ve trapez kasının gelişmesini hedefleyen bir egzersiz hareketidir. Dumbell shrug hareketini yaparken duruşa ve çalıştırılan kasa dikkat edilmelidir, trapez kasına yoğunlaşmak gerekmektedir. Omuz geliştirmek isteyen kişilerin spor rutinlerinde sıklıkla yer verdiği dumbbell ile yapılan bir egzersiz türüdür. Diğer omuz, kol, sırt, göğüs çalıştıran egzersizlerle birlikte yapılarak kişinin şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmasını sağlamaktadır.
Dumbbell Shrug Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell shrug hareketi yapmak kişinin boyun bölgesinde ve omuzunda bulunan kasları çalıştırmaktadır. Yalnızca iki adet dumbbell ile yapılabilmekte başka herhangi bir alete gerek duyulmamaktadır. Özellikle omuz kaslarını geliştirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilen dumbbell shrug hareketini yapmak için şu adımları takip etmelisiniz:
- Kendinize uygun olan orta veya yüksek ağırlıkla iki adet dumbbellı elinize alın.
- Ayakta iki elinizde dumbell olacak ve elinizin iç tarafı bacağınıza bakacak biçimde durun.
- Eğer ağır bir dumbell kullanıyorsanız bacağınızı omuz genişliğinde açın ancak orta ağırlıkta bir dumbbell kullanıyorsanız tamamen bacaklarınızı kapatın veya hafif açın.
- Trapez kaslarınıza yoğunlaşın ve kollarınızı kaldırmadan trapez kaslarınızı yukarı doğru çekin.
- Trapez kaslarına odaklanarak hızlıca çekin ancak yavaş biçimde geri bırakın.
- Kendinize uygun olarak bu hareketi istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz. Trapez kaslarının pump etkisi zirveye ulaştığında bırakmalısınız. 4 set tekrar etmeniz tavsiye edilmektedir.
Dumbbell Shrug Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell shrug hareketinin çalıştırdığı kaslar arasında en dikkat çeken trapez kasıdır hatta bu hareketin özellikle trapez kasını çalıştırmak için yapıldığı söylenebilir. Aynı zamanda boyundan aşağı doğru duran sırt kaslarını da çalıştırmaktadır. Dumbbell shrug hareketi ile çalışan kasları şu şekilde sayabiliriz:
- Trapezius (trapez)
- Levator Scapulae
- Rhomboideus
Dumbbell Shrug Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell shrug hareketinin yararları özellikle omuz ve sırt kaslarını geliştirerek vücut şekillendirmek isteyen kişiler bakımından ortaya çıkmaktadır. Omuz kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin trapez kasını da geliştirerek görünümlerini tamamlaması gerekmektedir. dumbbell shrug hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilir:
- Trapez kasının gelişmesini sağlayarak kişinin vücut şekillendirme sürecine büyük katkı sağlar, kişinin vücut görümünü tamamlar.
- Dumbell shrug hareketi kişinin boyun kaslarını geliştireceği için boyun zedelenmelerinde daha dayanıklı olunmasını sağlamaktadır.
- Boyun veya omuz kaslarının geliştirilerek çoğu spor veya hastalığa karşı dayanıklı olmasını sağlamaktadır.
- Kişinin vücudunda kalori yakılmasını sağlamaktadır.
- Diğer omuz, kol, sırt, göğüs kaslarını geliştiren hareketlerle birlikte kişiye üçgen vücut görünümü vermektedir.
Dumbbell Shrug Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell shrug hareketinde dikkat edilmesi gerekenler hareketin doğru yapılabilmesi noktasında yoğunlaşmaktadır. Hareketin doğru yapılması kasın gelişimi sağlanması açısından çok önemlidir. Dumbell shrug hareketi yapılırken özellikle şu hususlara dikkat edilmelidir:
- Dumbell shrug hareketini yapmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmak gerekmektedir. Ağırlık kullanılarak yapılan bir hareket olduğundan ısınmadan yapıldığında kas zedelenmesine neden olabilmektedir.
- Dumbell shrug hareketi yapılırken trapez kasının gelişmesi hedeflendiğinden kolları kırarak koldan güç almamaya dikkat edilmelidir. Aksi takdirde hareketin etkisi büyük oranda azalmaktadır.
- Dumbell shrug hareketini yaparken daha az zorlamak istiyorsanız kafanızı havaya kaldırabilirsiniz, bu durumda daha geç yorulabilirsiniz.
- Bazı kişilerde trapez kaslarında bir orantısızlık bulunabilmektedir. Boynun sağ ve sol tarafından görünen kasın bir tarafı daha gelişmiş bir tarafın gelişmemiş olabilmektedir. Böyle durumlarda dumbbell shrug hareketini yaparken dikkatli olunmalı, daha yoğun bir görüntünün oluşmasına engel olunmalıdır. Gerekirse tek taraf bir süre çalıştırarak eşitlik sağlanmaya çalışılmalıdır.
