Dumbbell pullover hareketi, bench üzerinde ve bir adet dumbbell kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Dumbbell pullover hareketi yapan kişiler genellikle kanat ve göğüs bölgelerini çalıştırarak vücut şekillendirmeyi hedeflemektedir. Dikkatle yapılmadığında kas zedelenmesine sebebiyet verebilmektedir. Dumbbell pullover hareketi yaparken benchteki duruş pozisyonu çok önemlidir. Kol, omuz, göğüs, kanat kaslarını çalıştıran diğer egzersizler ile birlikte spor rutini içerisinde yapıldığında kişinin kas gelişimine katkısı çoktur.
Dumbbell Pullover Hareketi Nasıl Yapılır?
Dumbbell pullover hareketi yapmanın iki farklı yöntemi vardır. Yöntemlerde kişinin bench üzerindeki duruş pozisyonu değişiklik göstermektedir. Yöntemlerden bir tanesinde sadece sırtı benche yaslamak yeterliyken diğer yöntemde bench üzerine uzanmak gerekmektedir. Dumbbell pullover hareketini doğru biçimde yapmak için şu adımlar takip edilmelidir:
- Dumbbell pullover hareketini yapmak için öncelikle kendinize orta ağırlıkta bir dumbbell seçmelisiniz. Vücut ve güç durumunuza uygun bir seçim yapmaya dikkat edin.
- İlk adımda hangi yönteme göre hareketi yapacağınıza göre pozisyon almanız gerekmektedir. Düz bir benchin üzerine uzanarak yapacaksanız bench bitimi ile omuzlarınız aynı hizada kalacak şekilde köprü pozisyonunda uzanın. Sırtınızı benche yaslayarak hareketi yapacaksanız, boynunuzun bir kısmı benchten taşacak şekilde köprü pozisyonunda kendinizi sabitleyin.
- Dumbbellı elinize alarak iki elinizle bir bölümünden kavrayın ve kafanızın üzerine gelecek biçimde yukarı kaldırın.
- Kavramış olduğunuz dumbbellı kollarınızı kırmadan kafanızın ara kısmına doğru indirin.
- Kollarınızı en az kafanızla aynı hizaya gelene kadar dumbbellı indirdikten sonra yeniden yukarı kaldırın.
- Yavaş bir biçimde elinizdeki dumbbellı indirip kaldırmaya devam edin. Dumbbellı indirirken oldukça yavaş olmalısınız ancak kaldırırken orta hızda kaldırabilirsiniz.
- Harekete kollarınız yukarıdayken başladığınız gibi kollarınız havadayken bitirin.
- Spor rutininiz için gerektiği kadar tekrar yapabilirsiniz ancak tavsiye edilen 4x10 tekrar ile hareketi tamamlamaktır.
Dumbbell Pullover Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Dumbbell pullover hareketinin çalıştırdığı kaslar göğüs ve kanat kaslarıdır. Genellikle omuz çalışmak ve üçgen bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin spor rutinine mutlaka eklediği bir harekettir. Dumbbell pullover hareketi ile vücutta çalışan kaslar şu şekildedir:
- Göğüs kasları (pectorals): Pectoralis majör, Serratus anterior
- Kanat kasları (lats): Lattisimus dorsi
Dumbbell Pullover Hareketi Ne İşe Yarar?
Dumbbell pullover hareketinin yararları özellikle vücut şekillendirmede ortaya çıkmaktadır. Dumbbell pullover hareketinin faydaları şu şekilde sayılabilir:
- Kişinin kanat ve göğüs kaslarının güçlenmesini sağlar.
- Kanat ve göğüs kaslarını geliştirerek kişinin vücudunun şekillenmesini, özellikle üçgen bir görünüm kazanmasını sağlamaktadır.
- Vücutta kalori yakılmasını sağlamaktadır.
- Bel ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olmaktadır.
- İç organların doğru biçimde konumlanmasına da yardımcı olmaktadır.
Dumbbell Pullover Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dumbbell pullover hareketinde dikkat edilmesi gerekenler özellikle bench üzerindeki duruş ile ilgilidir çünkü kas zedelenmesi yaşamamak için hareketi yapacak olan kişi uyarıları dikkate almalıdır. Dumbbell pullover hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şu şekildedir:
- Ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersiz olduğu için öncesinde ısınma egzersizleri yapmakta fayda vardır. Aksi takdirde vücutta kas zedelenmesine veya aşırı yorgunluğa sebebiyet verebilir.
- Benzer omuz, kol, göğüs, kanat kası çalıştıran egzersizlerle birlikte yapıldığında daha hızlı ve verimli sonuçlar elde edilmektedir.
- Benchteki duruş pozisyonu oldukça önemlidir, hareketin en doğru pozisyonda köprü biçimindeki bir duruş ile yapılması gerekmektedir. Ayna yardımı ile çalışmakta fayda vardır. Yanlış bir pozisyonda yapıldığı takdirde sakatlığa neden olabilmektedir.
- Yeni spor yapmaya başlıyorsanız düşük ağırlıkta dumbbell kullanmanızda fayda vardı, zamanla ağırlığı yüksek olan dumbbell kullanabilirsiniz.
- Hareketin yapılma hızı yavaş olmalıdır. Dumbbellın indirilme hızı kaldırılma hızından daha yavaş olmalıdır.
