Donkey calf raise hareketi çocukluktan beri oynadığımız uzun eşek oyununun daha teknik halidir denebilir. Bu yüzden hareket eşek kalfi olarak da bilinir. Bel bölgesinde sorun olan kişiler için sporla uğraşan uzmanlar tarafından tavsiye edilir.
Donkey calf raise hareketi baldır bölgesindeki ve sırt bölgesindeki kaslar için son derecede etkili bir egzersizdir. Hareketin yapılması için herhangi bir makineye ve alete gerek duyulmaz. Hareketin kuvvet tipi itmedir.
Spor salonunda donkey calf raise hareketinin yapılabilmesi için kullanılabilecek cihazlar Incline bench sehpalarının üstü ve dumbellların olduğu sehpadır.
Donkey calf raise hareketinde ayakların pozisyonları önemlidir. Pozisyonları değiştirerek calf bölgesindeki kasların çalışma yerleri belirlenir.
Duruşlardan ilki standart duruş olarak bilinen ayakların dümdüz ön tarafa doğru çevrildiği duruştur.
Duruşlardan bir ikincisi ayakların dışa doğru çevrilmesiyle oluşan duruştur.
Duruşlardan üçüncüsü ve sonuncusu ise ayakların iç tarafa doğru dönmesiyle meydana gelen duruştur.
Donkey Calf Raise Hareketi Nasıl Yapılır?
Donkey calf raise hareketi yapmak için şu adımlar izlenir:
- Hareketi yapabilmek için önce düz ve yüksek bir zemin ayarlanmalıdır. Bu durumun sebebi hareket gerçekleştirilirken kolların bir yere dayanıp ellerle destek alınmasının gerekli olmasıdır.
- Ayak parmakları plakanın ya da bench tahtasının ucuna değdirilir .
- Vücut zemine paralel olacak şekilde ayarlanır.
- Hareketi yapacak kişinin sırtına bir kişi çıkar ya da bir ağırlık konulur.
- Sırta yeteri kadar ağırlık yerleştirildikten sonra kişi kafasını kaldırmadan yavaşça sırtında bulunan ağırlıkları kaldırır.
- Kaldırma işleminse ağırlıklar birkaç saniye havada beklenir, ardından ağırlıklar kaldırma hızına nazaran daha küçük bir hızla aşağıya indirilir.
Donkey Calf Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Donkey calf raise hareketi başta bacaklar olmak üzere vücutta pek çok kas ve kas grubunun çalışmasını sağlar. Donkey calf raise hareketinin çalıştırdığı kaslar şöyle sıralanabilir:
- Fascia Lata
- Vastus Lateralis
- Vastus Medialis
- Biceps Fermoris Short Head
- Patella
- Head of Fibula
- Gastrocnemus Lateral Head
- Gastricneemius Medial Head
- Soleus
- Peraneus Lingus
- Exterivor Diptorum Longus
- Tibialis Anterior
- Flevor Diptorum Longus
- Flevor Hallucis Longus
- Lateral Mulleclus
- Triceps Surae
- Tibia Medial Side
- Extrasor Retinaculum
- Tendon Of Gastrocnemius
- Calcaneus
- Fibularis Previs
Donkey Calf Raise Hareketi Ne İşe Yarar?
Donkey calf raise hareketinin faydaları şöyle gösterilebilir:
- Sırt bölgesindeki calf kaslarının gelişip büyümesini sağlar.
- Sırt ağrılarına ve sırt rahatsızlıklarına iyi gelir.
- Vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar için etkili bir harekettir.
- Baldır bölgesindeki kasların kısa sürede büyümesini sağlar.
- Hareket için hiçbir alete ihtiyaç olmaması hareketin yapılmasını kolaylaştırır.
- Kişilerin fazla kilolarından kurtulmasını sağlar.
- Vücuttaki yağ ve kas oranlarını dengeler
Donkey Calf Raise Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Donkey calf raise hareketi yapılırken dikkat edilmesi gerekenler şu başlıklar altında sıralanabilir:
- Hareket için uygun görülen set sayısı 4 tekrar sayısı 10 olarak belirtilir.
- Makineyle yapılan donkey calf raise hareketi makinesiz versiyonuna göre daha etkilidir.
- Hareket yapılırken ayak duruşları göz önünde bulundurulmalıdır.
- Hareket antrenman programına haftada en fazla 2 kez olacak şekilde konulmalıdır.
- Harekete yeni başlayanlar icin kaldırılacak ağırlık miktarı hafif olmalıdır. Hareketi yapan kişinin üstüne çıkan veya üstüne konulan ağırlıklarda bu hususa dikkat edilmelidir.
- Hareket sürekli hafif ağırlıklarla değil vücut alıştıkça daha büyük ağırlıklarla gerçekleştirilmelidir.
- Setler arasında onarılan mola süresi 1 dakikadır. Mola süresinin 1 dakikayı aşamasına özen gösterilmelidir.
- Hareket yapılırken baldır kaslarının iyice gerilmiş olması lazımdır.
